Como fazer propulsor no Crossfit: Técnica e dicas
Como fazer um propulsor no Crossfit sabendo que existem exercícios que são essenciais fazer corretamente para conseguir um elevado número de repetições sem nos cansarmos ou nos machucarmos, e o propulsor é sem dúvida um deles. É por isso que hoje vamos ver como fazer um propulsor no CrossFit corretamente.
O que é um propulsor
O propulsor é um movimento que consiste em mover, normalmente uma barra olímpica, embora possa ser feito com halteres, kettlebells ou bolas, da posição frontal do rack até acima da cabeça, previamente fazendo um agachamento frontal e realizando a subida sem paradas. Ou seja, do agachamento subimos sem parar até colocar o objeto acima da nossa cabeça.
Como fazer um propulsor com barra olímpica
precisamos de um barra olímpica no chão, recomendamos que se você for até a “barra vazia” coloque nela um disco técnico para levantá-la do chão e tornar o primeiro levantamento um pouco mais confortável. Embora seja verdade, como só pegamos a barra do chão uma vez, não é essencial, como seria, por exemplo, com limpezas completas, por exemplo.
Como dissemos, ficamos em frente à barra, com as pernas na altura dos ombros, pronto para fazer uma carga completa. O propulsor em si começa com a barra na posição frontal do rack, mas é preciso levantá-la até essa posição e para evitar uma subida desperdiçada, o que se faz é começar com aquela limpeza. A próxima repetição não começará mais no chão, mas simplesmente desceremos para um agachamento frontal e depois subiremos novamente.
Para os carregados, com os braços esticados começamos a levantar as pernas mantendo as costas neutras, e na altura do meio da coxa começamos a endireitar o tronco e preparar a puxada do braço. Levando os cotovelos ao teto, realizamos uma puxada que nos permite levantar a barra o mais alto possível e depois fazer a entrada.
A entrada consiste em colocar o nosso corpo sob a barra, girando as mãos sobre ela e fazendo-a repousar sobre o tronco e as mãos. Poderíamos fazer um power clean, mas depois deveríamos fazer um agachamento frontal para começar, então o mais prático é fazer um limpeza completa com agachamento iniciando o paralelo para então iniciar a subida.
Então nos encontramos em um agachamento frontal para passar para a ascensão. Na subida devemos tentar manter o corpo o mais ereto possível e com os calcanhares bem apoiados para nos mantermos estáveis. É importante aplicar o levantamento com força para tentar fazer o mínimo de esforço possível com os braços e para que a barra suba devido ao impulso do nosso tronco.
Quando a barra sai e atinge a altura das orelhas, podemos fazer uma pressão nos ombros para conseguir a extensão final.
Dicas para fazer um propulsor no CrossFit
Respire duas vezes em cada propulsor: Você terá que praticar isso mas é muito importante, expire no agachamento e no empurrão, ou seja, quando a barra estiver no ponto mais baixo e no mais alto.
Mantenha os cotovelos elevados: Assim você conseguirá ficar mais ereto, e não avançar e correr o risco de deixar cair a barra.
Suba com poder: É mais fácil usar força com as pernas do que puxar os ombros porque você não consegue tirar a barra do chão.
Segure bem a barra durante toda a viagem: Nada de carregá-lo apoiado em 2 ou 3 dedos.
Mantenha as costas neutras em todos os momentos: Isso evitará que você avance ou se machuque ao abaixar a barra.
Variações com outros materiais
Lembre-se de que você também pode executar o propulsor com outros elementos como halteres, kettlebells ou bola medicinal.
Halteres e chaleiras Eles representam um desafio adicional devido à instabilidade de carregar um item em cada mão. Com os halteres é um pouco mais simples, pois eles ficam sobre nossos ombros, os kettlebells, por outro lado, exigem maior técnica para conseguir uma boa posição do rack frontal.
A bola É um bom elemento para começar, afinal você provavelmente já o praticou de forma velada como se fossem bolas de parede mais de uma vez. A diferença é que agora você não precisa desistir.
O propulsor é um movimento exigente, você deve controlar o agachamento frontal e o push press antes de iniciá-lo. Comece a praticar a técnica com pouco peso e suba quando perceber que consegue manter a intensidade.
