Tipos de pegada tanto no Cross Training quanto no levantamento de peso é algo essencial e que você tem que trabalhar para ser um atleta melhor. Podemos definir a pegada como a forma como seguramos a barra ou algum outro objeto ou simplesmente a posição das nossas mãos para suportar o nosso peso, seja ele estático ou em movimento.
Dependendo da pegada que utilizarmos, conseguiremos maior resistência ao carregar peso ou maior proteção para as mãos, principalmente em movimentos que se repetem constantemente e com intensidade, como flexões com kipping.
Tipos de pegada tanto no Cross Training quanto no levantamento de peso existem diferentes tipos de pegada dependendo do elemento que encontramos ou do exercício a ser realizado.
Punhos para levantamento de peso
Aperto propenso:
É aquele em que as palmas das mãos estão voltadas para nós. É o mais utilizado e comum, seja com pegada mais aberta, ou seja, os braços mais afastados ou mais fechados, com as mãos mais próximas.
Aperto supino:
É aquele em que as palmas das mãos estão voltadas na direção oposta à nossa, para o exterior. Não é muito comum e é utilizado sobretudo em movimentos ou exercícios acessórios.
Aderência mista:
Esta pegada é aquela em que uma mão fica em decúbito ventral e a outra em decúbito dorsal, é uma pegada muito utilizada durante levantamento terra ou levantamento terra. Com esta posição conseguimos maior estabilidade da barra já que as forças em ambos os casos voltam-se para o centro. Mas é preciso ter cuidado ao usá-lo, pois também pode causar lesões no bíceps.
Punho de gatilho ou gancho:
Essa pegada será essencial à medida que você aumenta o peso na barra. Com o punho do gatilho, o que conseguimos é segurar melhor a barra, evitando que ela escorregue. Para isso, o que fazemos é colocar nossos quatro dedos na barra e abraçar o polegar que está embaixo com o indicador anular e até mesmo o indicador do meio. Ao fazer esta pegada, que não é natural e que você deve praticar desde o início mesmo com a barra vazia, você conseguirá uma pegada muito melhor em movimentos como o snatch, o clean ou o deadlift.
Você deve começar a praticar o aperto do gatilho com a barra vazia para acostumar sua mão a segurar aquele dedo. O uso constante desde o aquecimento fará com que seu corpo o normalize.
Punhos de barra pull-up
Ao pendurar em uma barra pull-up, dependendo dos músculos que queremos enfatizar, usaremos a referida pegada prona ou supina. Da mesma forma, dependendo da abertura das mãos, focaremos mais em algumas áreas ou outras.
Não é muito comum, pelo contrário, é bastante incomum, mas há atletas que conseguem fazer flexões com pegada mista.
Aperto suicida:
Essa pegada é feita colocando os cinco dedos da mão na barra, ou seja, não fechamos a mão na barra, mas seguramos nela ou melhor, nos penduramos nela.
É óbvio que se tem esse nome é por um motivo, e as chances de se soltar e cair acidentalmente são bastante altas. Isso será mais fácil de acontecer em séries com muitas repetições e nas quais o cansaço te prega peças.
Com a pegada suicida o que conseguimos é menos atrito na mão mas reiteramos que seu uso é altamente desencorajado. Sim, você pode usá-lo e pode ser eficaz para fazer flexões de bruços estritas.
Aperto de anel
Se usarmos uma pegada de anel normal, como aconteceria naturalmente com o tempo, a única coisa que conseguiremos é danificar nossas mãos e reduzir nossa eficácia nos movimentos. É por isso que nos anéis usamos uma empunhadura especial, a falsa empunhadura.
Aperto falso:
Outro que não é natural, para isso inserimos a mão no cabo fazendo com que o pulso repouse sobre ele e giramos para que toda a área do polvo sob o polegar apoie nosso corpo em lã. Com esse movimento nossa mão abraçará o anel bem mais abaixo.
Como dizemos, não é muito natural, mas é tremendamente eficaz na hora de conseguir o aumento da musculatura anelar, já que suas mãos ficam em uma posição um pouco mais alta e você consegue um melhor movimento.
Maneiras de melhorar sua aderência
A primeira maneira de melhorar a aderência, seja ela qual for pratique, principalmente aquelas que não são naturais como a empunhadura em gancho ou a empunhadura falsa.
Outra maneira de melhorar sua aderência é simplesmente pendurado no bar, com isso você conseguirá melhor resistência e acostumará suas mãos e antebraços a essa posição.
Você pode melhorar sua aderência fazendo exercícios como a caminhada do fazendeiro com kettlebells ou barras de eixo (com diâmetro maior na área de aderência).
Finalmente, pode ser interessante para você praticar a pinça com os dedos. Para fazer isso, basta tentar pegar os discos colocados verticalmente no chão com as pontas dos dedos. Comece com os 5 quilos e verá que a dificuldade é exponencial!
