O que é vitamina D: da vitamina ao hormônio
O que é vitamina D no verão. Com a chegada do verão poderemos desfrutar de mais horas de luz durante o dia, mas apesar disso, se não tivermos feito a lição de casa nos meses de inverno (com menos horas de sol) podemos apresentar uma deficiência de uma vitamina tão multifacetada como a vitamina D, podendo até ser encontrada também conhecida como hormônio D. Para o tema que levantamos hoje é interessante.
Desde NUTRIÇÃO INTELIGENTE Queremos falar-lhe sobre a importância da vitamina D em relação ao desporto e em particular no Crossfit, porque é tão importante, onde a podemos obter, se é necessário complementá-la e também oferecer alguns conselhos e dicas para optimizar os seus níveis no nosso corpo.
O que é vitamina D?
É uma vitamina lipossolúvel essencial para o nosso corpo. Temos duas opções para obtê-lo. Trata-se da exposição solar e do que obtemos dos alimentos. Desta forma, existem duas formas de vitamina D que nos interessam principalmente e são conhecidas como vitamina D2 ou ergocalciferol e vitamina D3 ou colecalciferol.
A principal diferença é a forma de obtê-lo:
Enquanto obtemos vitamina D2 de alimentos de origem vegetal, obtemos vitamina D3 de alimentos de origem animal e da exposição solar. Também podemos utilizar alimentos funcionais ou enriquecidos e também suplementos ou medicamentos.
Embora estruturalmente possam ser diferentes, o seu efeito no corpo é idêntico. Praticamente toda a pré-vitamina D que obtemos para realizar todas as reações que nos levarão à forma ativa da vitamina D é obtida a partir da exposição solar aos raios ultravioleta B. É na pele que, através de moléculas precursoras do colesterol (7-desidrocolesterol), obtemos vitamina D3 ou pré-vitamina D, que através de sua passagem pelo fígado primeiro obtém 25-hidroxi-vitamina D e posterior passagem pelos rins, obtemos a forma ativa da vitamina D ou 1,25-Diidroxivitamina D. Em suma, é conhecido como “metabolismo da vitamina D” (referência).
A vitamina D atua através dos receptores VDR e o que chama a atenção é a quantidade desses receptores que estão distribuídos pelo corpo, o que faz da vitamina D uma molécula de ação muito completa, atuando desde a homeostase do cálcio e do fósforo e no sistema imunológico até os sistemas muscular e músculo cardíaco. Todas essas metas de atuação têm uma relação muito próxima com o desempenho esportivo (referência 1) (referência 2).
Em relação à principal forma de obtenção da vitamina D, as recomendações apontadas por alguns estudos parecem não pode ser alcançado por uma grande parte da população, principalmente devido ao ritmo de vida.
Se o nosso trabalho é dentro de casa, viajamos de carro ou transporte público e na maior parte do ano realizamos o WOD dentro do box ou dentro de casa, é muito provável que nossos níveis de vitamina D não sejam os ideais, pois passamos grande parte do tempo na sombra ou nos expondo através de um vidro ou janela.
Dadas as múltiplas funções que a vitamina D tem no nosso corpo, atenção especial deve ser dada aos nossos níveis sanguíneos e considere reforçá-los com um suplemento, especialmente se também praticamos desporto regularmente onde as necessidades de vitamina D podem ser maiores do que na população em geral.
Como sabemos nossos níveis de vitamina D?
Através de um exame de sangue podemos conhecer os níveis de sua forma inativa ou precursor (25 hidroxivitamina D) para estimar os níveis de vitamina D. Poderíamos estabelecer uma faixa de suficiência entre 30 e 60 ng/ml medida no sangue, sendo aconselhável que a população atlética se aproxime de 40-50 ng/ml.
Onde podemos encontrá-lo?
As principais fontes de vitamina D na dieta são encontradas em laticínios, peixes oleosos ou gordurosos e, em menor proporção, nos ovos. Também temos disponíveis alimentos enriquecidos como iogurtes ou leites que são interessantes. Dada a sua natureza lipossolúvel, é aconselhável ter isto em consideração para otimizar os tratamentos com vitamina D e também a sua absorção, procurando ingerir uma quantidade suficiente de lípidos na dieta e prestar atenção se estes são reduzidos por motivos de restrição calórica ou preferências nutricionais.
Depois de ter feito todas as verificações que vimos, é provável que muitos de nós necessitemos de um suplemento de vitamina D para atingir o estado adequado e beneficiar desta supervitamina.
De quanta vitamina D precisamos?
As recomendações de ingestão diária de um suplemento de vitamina D são de cerca de 2.000 unidades internacionais (UI) por dia. Em pesquisas realizadas no norte da Espanha (referência) Abrem a possibilidade de aumentar essa dose para 4.000 UI/dia, acompanhando o tratamento por 8 a 12 semanas para posterior exame de sangue.
É importante ter em conta a dieta alimentar e acompanhar a suplementação com alimentos com uma certa quantidade de ácidos gordos (poderíamos aproveitar as principais refeições do dia).
Além da suplementação, tudo o que podemos fazer é recomendado. Como a principal forma de obter vitamina D é o sol, dependendo do nosso tom de pele, zona onde vivemos e necessidades, a exposição diária sem cremes solares durante o tempo que passamos ao ar livre pode ser suficiente ou tente assumir a responsabilidade de passar mais tempo ao sol e fazer uma exposição regular e gradual e não tomar sol no verão. Também podemos optar por fazer algum WOD ao ar livre, aproveitar os restantes dias activos para nos expor ou praticar a nossa mobilidade ao sol.
Desde NUTRIÇÃO INTELIGENTE Podemos ajudá-lo a otimizar os níveis de vitamina D e a aproveitar ao máximo o seu potencial, bem como a construir uma base nutricional sólida que cubra todas as necessidades e necessidades individuais em qualquer época da estação.
Tanto presencial como online, prestamos um atendimento totalmente personalizado. Não hesite em contactar-nos através das nossas redes sociais ou site.
