Como saber qual proteína usar: aplicações e doses recomendadas.
Como saber qual proteína usar. Bem-vindo a um novo artigo de NUTRIÇÃO INTELIGENTE. Neste caso, continuaremos mergulhando no mundo da suplementação esportiva, mais especificamente, suplementos proteicos. Como já ficou claro para nós no artigo anterior Tudo sobre suplementos de proteína em pó / PARTE 1, o fornecimento de proteínas na forma de suplemento pode ou não ser especialmente útil dependendo do contexto de cada pessoa. No artigo de hoje falaremos justamente sobre os diferentes contextos existentes.
Recomendações de acordo com diferentes posições oficiais de ingestão diária de proteínas.
Em primeiro lugar, mencione que todos (incluindo pessoas que não praticam esportes) devem consumir proteína suficiente em sua dieta. Não necessariamente em formato de suplemento. É preciso saber que a proteína cumpre uma série de funções importantes que não são exclusivas de quem pratica exercícios.
E quando você deve ingerir proteína dietética?
Nesse sentido, o A recomendação mais utilizada refere-se a tentar distribuir de forma equitativa a ingestão total do dia, optando por ingestões de 0,25 g de proteína por kg de peso corporal em cada um deles., normalmente entre 20-40 g de proteína, para maximizar a síntese proteica muscular. Além disso, sempre se disse que é essencial ingerir proteínas logo após terminar o treino, porém, esta recomendação não é um requisito absoluto para produzir um ambiente anabólico no músculo esquelético. A quantidade total de proteína ingerida parece ser mais importante, além da ingestão específica. Ainda assim, a ingestão de proteína pós-treino é também uma fantástica oportunidade para incluir este macronutriente numa das doses diárias.
Quanta proteína devemos consumir diariamente?
Devemos saber que nos últimos 30-40 anos as recomendações foram modificadas tanto para atletas como para não atletas. No posicionamento elaborado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em 2017 (documento no qual nos baseamos para escrever este artigo), são citadas as seguintes recomendações:
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A ingestão diária recomendada de 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal parece ser insuficiente para atletas., necessitando de quantidades maiores para satisfazer suas necessidades diárias. Mesmo para pessoas sedentárias, as recomendações mais atuais poderiam situar o mínimo em torno de 1 a 1,4 gramas por kg de peso corporal, como uma boa aproximação para qualquer pessoa saudável.
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Entre 1,4 – 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal é uma faixa bastante ampla na qual a maioria dos atletas pode se enquadrar., podem ser necessárias quantidades maiores (até 2,5 g por kg de peso corporal podem ser suficientes) em pessoas que tentam restringir a ingestão de energia nos processos de perda de gordura, tentando assim preservar o máximo de massa muscular possível.
- Conhecendo as quantidades diárias recomendadas de proteína, podemos, portanto, considerar se a ingestão de um suplemento pode ou não ser interessante dependendo de cada caso. Caso consideremos adquirir um suplemento proteico, poderá surgir a seguinte questão: O que devo procurar para escolher uma proteína de boa qualidade, com a enorme oferta do mercado?
Dicas para escolher a melhor proteína:
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Devemos ler a lista de ingredientes da proteína que estamos comprando. O ideal é que o primeiro ingrediente seja apenas whey protein concentrado ou isolado, dependendo do que estamos comprando. Lembremos que os isolados apresentam maior percentual de proteína do que os concentrados.
- Devemos observar os ingredientes que acompanham este concentrado ou isolado da lista. Idealmente, não deveria haver muitos mais ingredientes. Eles podem conter algum aroma ou adoçante para dar sabor à proteína e algum tipo de emulsificante. O que pode ser um marcador de que você não está comprando uma proteína ideal é que outros aminoácidos apareçam nesta lista, como glutamina, taurina ou creatina. Neste sentido, estes aminoácidos estarão mascarando no rótulo a contribuição do verdadeiro whey protein que estamos comprando.
- Examine de onde cada marca obtém suas matérias-primas. Normalmente, essas marcas são rotuladas com a marca original do seu produto (por exemplo, arla, carbery, provon, lactoprot, glanbia...). Isto nos mostra uma grande transparência no produto, e nos permitiria comparar a tabela nutricional do produto que estamos comprando com a tabela nutricional da matéria-prima original, para verificar se são bastante semelhantes e que estamos comprando um produto não adulterado.
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