O que é o wod Murph: wod ideal para usar seu colete Cross Training
O que é Murph wod? De repente começou a haver muitos wods de corrida no seu box? Você notou um volume maior no número de flexões ou agachamentos? Prepare seu colete pesado, tem cheiro de Murph.
Murph é o wod de Cross Training com colete pesado mais famoso do mundo. Este Hero wod, formato em que os nomes dos soldados que caíram na linha de serviço são atribuídos a alguns dos treinos mais difíceis em sua homenagem, está entre os 10 wods mais conhecidos e foi incluído nos CrossFit Games em mais de uma ocasião e em diferentes modalidades (individuais, equipes...)
O colete pesado de Cross Training
Surge desde os primórdios deste esporte como um treinamento amplamente praticado pelas forças e órgãos militares e de segurança. Este tipo de unidades devem usar colete “à prova de balas” com placas balísticas, com o peso que isso acarreta, e nos wods usamos coletes muito semelhantes, mas com placas que funcionam simplesmente como lastro.
Os coletes táticos ou porta-placas, cujos nomes, como vocês podem ver, vêm da terminologia do setor de defesa, são cada vez mais ergonômicos e apostam no conforto, já que com eles acompanham wods muito duradouros e nos quais são realizados movimentos mais rítmicos, de impacto ou mesmo de cabeça para baixo... como corrida, pull-ups com kipping, saltos ou mergulhos de cabeça para baixo, entre outros.
E no final das contas todos esses coletes com pesos têm a única função de tornar as coisas um pouco mais difíceis para nós do que já são.
O colete tático
Evoluiu como dissemos, com ombreiras acolchoadas, sistemas
fixação mais confortável (fácil de colocar e tirar) graças ao velcro.
O colete com pesos que utilizamos no Cross Training possui uma placa na frente e outra atrás. Essas placas geralmente são feitas de aço cortado a laser para evitar cortes e possuem cantos arredondados para causar lesões mínimas aos atletas durante o uso e manuseio. Eles vêm em pesos diferentes para atender atletas masculinos ou femininos e cabem perfeitamente no colete para evitar que se movam e dificultem exercícios como corrida ou flexões.
O Herói Wod Murph
Este wod inclui correr pouco mais de 3 quilômetros (1.600 metros no início e outros 1.600 metros no final), e entre essas corridas 100 flexões ou flexões, 200 flexões ou mergulhos no chão e 300 agachamentos ou agachamentos aéreos. Como você pode ver, já é difícil por si só. Pois bem, agora acrescente 9 quilos (6 kg no caso das mulheres) distribuídos entre, e nunca melhor dizendo, peito e costas em um colete pesado.
Como sobreviver a Murph
- Ajuste-o ao seu corpo: Gaste, ou melhor, invista tempo ajustando todas as partes do colete ao seu corpo. Ombreiras, cintura... e fazer exercícios como corrida, mergulhos, flexões ou agachamentos. Você não precisa colocar peso nisso ainda, o segredo é se sentir confortável com isso.
- Insira as placas ou reatores: Uma vez ajustado, inclui algum peso. Se você tiver a opção de começar a escalar será o melhor. A mudança para carregar quase 10 quilos extras é muito difícil. Se você não tiver escolha a não ser adicionar o peso oficial, vá com calma.
- Treine com ele: Faça uma caminhada ou corrida leve com o colete e verifique se os ajustes prendem o colete corretamente ao seu corpo. Que não salte no peito ou nas costas ou que não pressione muito. Pense que em uma corrida fácil você não respira como em um wod depois de 300 repetições e um quilômetro de corrida.
- Durante o wod: Antes de começar, certifique-se de que tudo está devidamente colocado. Aqueça um pouco com o colete se for verão, faz muito calor. Durante a corrida e o agachamento você pode colocar as mãos nas ombreiras do colete ou nas laterais para descansar e deixar o ar passar, aliviando o peso do peito.
- Os primeiros 1600 metros: Se você está acostumado a correr, tem boa resistência e boa técnica, vá em frente, você pode forçar um pouco, mas sem forçar ainda falta muito. Se correr não é sua praia, relaxe e corra, a parte boa ainda não começou.
- As flexões: São 100, se você souber fazer borboleta essa será a sua salvação. Caso contrário, vá com calma, rodadas curtas com pequenos intervalos. Acredite, não é a pior parte do wod. Arranje alguns calos, eles não vão impedir que você fique com calos, mas vão atrasar o seu aparecimento e podem até evitar que suas mãos “quebrem”. Se for usar magnésio, lembre-se que usá-lo em excesso ressecará as mãos, facilitando o desenvolvimento de calosidades, por isso use-o com sabedoria.
- A pior coisa sobre Murph, as calças no chão: Como? Não são pull-ups? De jeito nenhum, os fundos são a maior limitação nesse wod, se você errar na hora de escolher a quantidade de repetições você vai pagar caro. Faça o que fizer, deixe sempre 2 ou 4 repetições na câmara. Se você atingir o limite acabará fazendo um de cada vez, e chegar a 200 será um inferno.
- Agachamento, para cerrar os dentes: Não tem jeito, coloque as mãos no colete ou onde quiser e comece a trabalhar, séries mais ou menos longas com descansos curtos. Pim, pam, não pense, repetidamente... Você pode usar joelheiras, elas vão aliviar um pouco o momento, mas não são essenciais. Cabeça fria e para frente.
- Os últimos 1600 metros: Está feito, você conseguiu, só falta correr se tiver forças ou correr se estiver exausto, o que seria normal. Pegue seu colete para soltá-lo do peito e corra até a linha de chegada, não pare, você já fez o pior, isso é uma caminhada! Mas nada de andar, ainda estamos no wod!
Finalmente, você deve saber que coletes pesados e táticos geralmente vêm com um superfície de velcro para que você possa personalizá-lo com seus patches favoritos. Esta é uma fonte de motivação, por isso não hesite em personalizá-la!
