Como usar a medicine ball: guia prático com os melhores exercícios

Como usar a medicine ball: guia prático com os melhores exercícios

Como usar a bola medicinal sabendo que ela é uma ferramenta perfeita para uma instalação esportiva. É um material muito versátil o que pode nos ajudar em todos os tipos de aulas em grupo ou no treinamento pessoal.

Normalmente, os exercícios com medicine ball não envolvem uma técnica muito complexa, o que ajuda os alunos a se familiarizarem com ela e a sentirem empatia pelo material, algo que não acontece com outros materiais.

Precisamente pelos materiais e características que estas medballs apresentam, são elementos de fácil aceitação. Seu formato arredondado, exterior em couro sintético macio, mas antiderrapante, e enchimento pesado, mas moldável, facilitam o uso e o transporte.

Estas mesmas características traduzem-se numa enorme versatilidade e podem ser utilizadas em aulas de Endurance, Halterofilismo, CrossFit, Core...

Seu uso nos últimos anos teve muita visibilidade no mundo do CrossFit. Não há box no mundo que não os tenha, e seu uso em wods várias vezes por semana é muito comum.

Melhores exercícios com bola medicinal:

Os exercícios mais frequentemente realizados com medicine balls no CrossFit são:

• Wallball Clean ou Medicine Ball Clean É a etapa anterior ao clean com o pique nas aulas de iniciação ou On Ramp. Ajuda os atletas a se familiarizarem com o agachamento completo, eliminando a complexidade da barra.
• Wallball Shot Talvez seja o mais visto em eventos esportivos, e consiste em lançar a bola em um alvo realizando previamente um agachamento com ela.
• Uso da bola como lastro Devido aos seus diferentes pesos, permite sua utilização em wods em escala, tornando-se um “objeto ímpar” por não possuir uma forma única de se segurar.
• Usando a bola como obstáculo Você pode fazer mergulhos ou flexões unilateralmente, alternando os braços.

Mas como mencionamos, também podemos introduzi-lo em aulas específicas como Endurance. A bola medicinal nas aulas de Endurance permite manter um ritmo de execução elevado com lastro adicional.

• Correr com bola É um elemento desconfortável, mas com um peso relativamente acessível. Isso permite que os atletas percorram distâncias maiores do que normalmente são feitas em sprints. Se a distância for muito longa, você pode alternar a bola com os parceiros no wods em equipe ou em casal.
• Lastro em exercícios com peso corporal Permite aumentar a dificuldade dos exercícios resistidos de forma controlada, sem transformá-los em exercícios de força. Alguns exemplos podem ser burpees com bola ou passos até a caixa com bola. A bola nos retarda, mas não se torna penalidade na atividade wod.
• Abdominais com bola Utilizando isto para que bata atrás da cabeça quando nos deitamos e na frente dos pés quando nos levantamos, podemos não só exercitar, mas estabelecer 2 objetivos que evitem as não repetições dos mais enérgicos.

Nas aulas de levantamento de peso, a medicine ball é o complemento ideal para os iniciantes. O pique, apesar de ter menos peso, é mais difícil de manusear e a bola proporciona outras perspectivas.

• Diana agachada. A bola no chão como referência para o agachamento é uma grande ajuda para iniciantes. Por ser macio, se formos longe demais afundaremos com ele, o segredo será procurar apenas tocá-lo para entender o conceito de “quebrar o paralelo”.
• O Clean, assim como no CrossFit, é mais fácil de entender com uma bola. Também nos permite visualizar melhor a rotação dos cotovelos sem girar a bola, como se estivéssemos segurando um aquário que não pode ser esvaziado.

Se você tem aulas acessórias ou de exercícios básicos, ou gosta de “after-party”, aqueles mini-wods que muitas vezes são feitos de surpresa no final das aulas, a bola é sua melhor aliada.

• As torções russas ou elevações de pernas assumem uma cor diferente com uma bola medicinal no meio.
• Pulando Lunges com torção Equilíbrio, núcleo e coceira nos músculos das pernas. Este exercício tem tudo.

Você quer que seus alunos se aqueçam e sintam que estão fazendo coisas novas? Introduza a bola medicinal nos jogos.

• Bear-step corre com a bola A bola só se move quando você passa o antebraço sobre ela. Ou seja, você não bate na bola, você a faz rolar.
• 3 seguidos. Você só precisa de 2 equipes e marcar o tabuleiro no chão, cada uma deve formar as 3 seguidas correndo nos revezamentos.
• Batalha de bola. Crie uma parede com caixas e coloque metade da turma de cada lado. Defina um tempo de 30 segundos, perde a equipe que tiver mais bolas ao seu lado quando o cronômetro tocar.
• Bola de parede Vôlei Coloque os atletas em duplas em ambos os lados do rack, a barra de pull-up é a rede. Cada atleta deve fazer um wallball por cima da barra para que seja considerado válido. O atleta adversário coleta a bola diretamente no agachamento. Ganha quem tiver mais passes.

Como você pode ver, a bola oferece muitas opções em aulas em grupo, tanto para uso individual, quanto em grupos ou duplas. E seu peso é exigente o suficiente para que quando usado com intensidade gere estímulos, mas não se torne uma limitação para os atletas mais novatos.

Você já experimentou esses exercícios em suas aulas?