Como fazer exercícios de levantamento de peso em casa com barra
Como fazer levantamento de peso em casa com barra. Se você pensou em colocar uma barra de levantamento de peso em casa, há algumas coisas que você deve saber. Uma barra de levantamento de peso é o complemento ideal para um Home Gym, desde que você tenha espaço adequado para trabalhar com segurança.
Lembremos que as medidas de uma barra de levantamento de peso são 220 centímetros de comprimento e 20 quilos de peso se usarmos a masculina, e 201cm e 15kg se usarmos a feminina.
É muito importante levar isso em consideração, pois devemos ter um espaço grande o suficiente para podermos trabalhar com segurança. Teremos também que procurar algum tipo de superfície para apoiar a barra tanto para o início de alguns exercícios, como para que ela descanse quando não a estivermos utilizando.
Os mais comuns são os ladrilhos de borracha, mas se quisermos ainda mais proteção contra ruídos ou vibrações que possamos causar, podemos optar por Drop Pads ou Shock Absorbing Mats.
Seja qual for a sua opção, praticar levantamento de peso em casa é possível e muito benéfico.
Como fazer exercícios de levantamento de peso e seus benefícios para o seu treinamento Você melhorará sua técnica
Como você não terá a pressão do cronômetro do boxe, poderá dedicar tempo e atenção à técnica, que é a base de todo aprimoramento. Uma barra sem anilhas será sua melhor aliada para a repetição de movimentos que envolvam grandes cadeias musculares, essa repetição te levará a uma cadeia de movimentos muito mais natural e fluida.
Você vai melhorar sua aderência
A empunhadura de gancho ou de gatilho requer tempo e adaptação. No início é muito incômodo e pode até causar desconforto e até lesões nas mãos. Praticá-lo em casa com a barra vazia nos deixará muito mais confiantes na próxima aula.
Exercícios extras
Bom dia, snatch balance, levantamento terra romeno... são apenas 3 opções de exercícios tremendamente úteis, que por questão de tempo e programação na caixa ou nas aulas de levantamento de peso nem sempre conseguimos fazer. Dedicar alguns dos nossos dias de descanso para realizá-los com pesos leves será de grande ajuda para outros levantamentos.
Já vimos o que precisamos; uma barra e alguns discos (se forem do tipo bumper melhor). Também liberamos uma área de trabalho de pelo menos 250 cm de largura por 100 cm de profundidade onde podemos levantar a barra e nos posicionar. Agora só falta o que fazer com isso.
Os 5 principais exercícios de levantamento de peso para fazer em casa
levantamento terra
Dependendo se você treina em uma garagem ou em uma sala do quinto andar, o peso dos discos que você colocará será diferente, mas a técnica será muito semelhante. Se o básico for muito fácil para você, execute-o com andamentos longos para cima e para baixo, tente subir bem devagar, pelo menos 8 ou 10 segundos. Desta forma você sentirá os músculos tensos e será mais fácil se posicionar percebendo-os em cada posição em que estiver.
Agachamento de costas ou agachamento de costas
Comece com a barra vazia e trabalhe em descidas lentas até ficar paralelo (o quadril passa abaixo da linha de 90 graus traçada pelo joelho). Em seguida, aperte e suba com força, tanto que ao chegar ao topo a barra até se afasta um pouco dos ombros. Trabalhe nessa velocidade de execução para melhorar suas subidas com pesos elevados.
Lunges ou Lunges
Este exercício tem tudo, ajuda-nos a manter uma posição adequada, envolve mais equilíbrio e trabalhamos pernas e glúteos com estímulos diversos. Você pode começar com a barra atrás do pescoço e outros dias com a barra na posição frontal.
Propulsor
Você só tem 15 minutos para treinar? Agarre a barra, levante-a acima da cabeça e estenda os braços, se não bater no teto ou nas luminárias, prepare-se para o que vem por aí. Passar de um agachamento frontal para uma posição push jerk em um único movimento, isso é um propulsor. Aqueça durante os primeiros 5 minutos, alguns agachamentos frontais e traseiros e depois alguns push press.
Em seguida, escolha um número, eu diria não muito alto, e inicie um EMOM de 10 minutos. EMOM significa A cada minuto a minuto. Em cada um desses 10 minutos você deve fazer o número de repetições que propôs, o tempo restante entre os minutos é para descanso. Divirta-se!!
Traga Sally Up Overhead Squat Edition
Procure a música Bring Sally Up, existem diferentes autores dependendo da versão, mas a letra é a mesma em todas elas. Aperte “play”, pegue sua barra com um snatch grip (aberto), coloque-a sobre sua cabeça e começamos: toda vez que ouvir Up você deve estar em pé (sempre com a barra acima de sua cabeça) e quando ouvir a palavra Down você deve abaixar-se em um agachamento acima da cabeça e permanecer abaixado até ouvir Up novamente. São 3 minutos e meio de diversão garantida.
Existem dezenas de outros exercícios para fazer com a barra vazia ou com pesos leves. Sem dúvida poderíamos ter feito exercícios com pesos elevados, mas em casa procuramos fazer o que nem sempre é possível no box ou centro de treinamento.
