Tutti noi abbiamo un momento della giornata in cui preferiamo allenarci: c'è chi rende meglio al mattino, altri a mezzogiorno e tanti a fine pomeriggio. Ma la scienza ha trascorso anni a indagare se esista davvero il momento “migliore” della giornata per acquisire forza e massa muscolare.
Cosa dice la scienza
Le prove dimostrano che la nostra prestazione fisica non è lineare, ma segue piuttosto i ritmi circadiani: fluttuazioni biologiche 24 ore su 24 che influenzano la temperatura corporea, la secrezione ormonale, la funzione neuromuscolare e la percezione dello sforzo.
Risultati principali:
· forza massima: La massima contrazione volontaria di solito raggiunge il suo picco tra 16:00 e le 20:00. Ciò è correlato ad una temperatura corporea più elevata e ad un’attivazione neuromuscolare più efficiente (Chtourou & Souissi, 2012).
· ormoni anabolizzanti: Il testosterone tende ad essere più alto al mattino, mentre anche il cortisolo (ormone catabolico) è elevato al mattino, il che può contrastare parte dell'effetto anabolico (Hayes et al., 2010).
· Adattamenti della formazione: una meta-analisi di Grgic et al. (2019) hanno concluso che sia l'ipertrofia che i guadagni di forza sono simili sia che ci si alleni al mattino che al pomeriggio, purché si sia costanti.
Cosa significa in pratica?
Se ti alleni per la salute e il benessere generale, la cosa più importante è l'aderenza: scegli il programma che meglio si adatta alla tua routine.
Se ti alleni con un obiettivo agonistico è consigliabile avvicinare le tue sedute al calendario della gara. Ad esempio:
- Se il tuo test è la prima cosa del mattino, allenati più volte a quell'ora in modo che il tuo corpo si adatti.
- Se gareggi nel pomeriggio, non succede nulla se concentri le tue sessioni migliori in quel lasso di tempo.
Effetto di coerenza:
- Allenarsi sempre al mattino può “trascinare” le forze basali in quelle ore, riducendo la differenza con il pomeriggio.
- Allenarsi sempre nel pomeriggio migliora la tua forza in quel momento, ma non si trasferisce altrettanto al mattino.
Ciò suggerisce che il nostro corpo si adatta al consueto programma di allenamento.
Esempi pratici
· Persona con poco tempo (mattina): Se puoi allenarti solo alle 7:00, non preoccuparti. Sebbene all'inizio potresti notare meno energia, il tuo corpo adatterà la temperatura corporea, l'attivazione neuromuscolare e l'efficienza ormonale a tale programma dopo alcune settimane.
· Atleta di cross training: Se la tua gara è alle 18:00, prova a fare almeno un paio di sessioni settimanali a quell'ora in modo che il tuo sistema nervoso centrale si abitui.
· Obiettivo generale di salute: Allenarsi in un momento più comodo e sostenibile per te a lungo termine sarà più vantaggioso che inseguire un programma “ideale” che non si adatta alla tua vita.
Conclusione
Non esiste un programma universalmente migliore. La scienza suggerisce che il picco di forza e prestazione si verifica la sera, ma i benefici in termini di ipertrofia e forza possono essere raggiunti in qualsiasi momento della giornata se si è costanti.
