Lo strappo (o snatch) è il primo movimento del sollevamento pesi olimpico e, allo stesso tempo, uno dei gesti più complessi e tecnici nell'allenamento della forza. Richiede mobilità, coordinazione, velocità, stabilità e precisione in un'unica sequenza continua.
Eseguirlo correttamente non solo permette di sollevare più peso, ma riduce il rischio di infortuni e migliora l’efficienza del movimento.
Cos'è lo strappo?
Lo snatch consiste nel sollevare la barra dal pavimento fino sopra la testa in un unico movimento, ricevendola in una posizione di squat profondo con le braccia completamente estese.
Secondo Greg Everett in Sollevamento pesi olimpico: una guida completa per atleti e allenatori, lo strappo è “un movimento di potenza e precisione dove la tecnica deve sempre prevalere sul carico”.
Nozioni di base sullo strappo
Prima di parlare di fasi, ci sono dei principi universali che vanno rispettati:
- La barra si muove secondo una traiettoria quanto più verticale possibile
- È il corpo ad adattarsi alla barra e non viceversa
- La velocità è più importante della forza massima
- La stabilità finale definisce la qualità della portanza
Questi principi appaiono in modo ricorrente nella letteratura classica sul sollevamento pesi (Medvedyev, Laputin, Everett).
Fasi di strappo e linee guida tecniche chiave
1. Posizione iniziale
Obiettivo: creare una base stabile ed efficiente.
Linee guida:
- Piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi
- Barra sopra la parte centrale del piede
- Schiena neutra, petto aperto
- Spalle leggermente davanti alla sbarra
- Braccia rilassate ed estese
Anatoly Bondarchuk – Trasferimento della formazione nello sport
2. Primo tiro
Dal pavimento fino a quando la barra supera le ginocchia.
Chiavi:
- Mantenere l'angolazione della schiena
- La barra si alza vicino al corpo
- Non “tirare con le braccia”
- Ritmo controllato
Errore comune: alzare i fianchi troppo velocemente.
Arkadi Vorobyev – Sollevamento pesi
3. Transizione (doppia piegatura del ginocchio)
È il riadattamento del corpo per prepararsi alla fase esplosiva.
Linee guida:
- Le ginocchia si muovono leggermente in avanti
- Il busto diventa più verticale
- La barra rimane vicino al corpo
Questa fase è fondamentale per l’efficienza meccanica.
Yuri Verkhoshansky – Manuale di allenamento speciale per la forza per allenatori
4. Seconda trazione
La fase più esplosiva dello snatch.
Chiavi tecniche:
- Estensione completa di anche, ginocchia e caviglie
- Alzata di spalle naturale
- Le braccia guidano solo, non tirano
- Massima accelerazione verticale
“Lo strappo non si solleva con le braccia, si spinge con il corpo.”
— Greg Everett
5. Accoglienza (cattura)
Qui viene definita la qualità dell'indagine.
Linee guida:
- Ingresso rapido sotto il bancone
- Braccia bloccate
- Barra allineata su spalle, fianchi e mesopiede
- Nucleo attivo e stabilità totale
Medvedev – Un sistema di allenamento pluriennale nel sollevamento pesi
Come riscaldare lo snatch (su → giù + giù → su)
La base stabilita da Greg Everett è iniziare con una barra vuota, dedicare un po' di tempo al primo peso di riscaldamento e poi salire con salti sempre più piccoli fino al peso del giorno. (Riferimento: Atletica catalizzatrice)
1) Barra vuota: esercizi (si inizia “dall’alto”)
Prima di caricare il peso, è consigliabile iniziare con una barra vuota per allentare, attivare lo schema e rinforzare le posizioni chiave (velocità, ricezione e controllo).
Una sequenza efficace consiste nell'eseguire 5 ripetizioni per esercizio.
- Snatch con trazione alta da sotto il ginocchio.
- Strappo muscolare alto.
- Stampa a strappo.
- Strappo a caduta.
- Squat sopra la testa.
- Strappo dalla posizione di potere.
Questo approccio "in alto" (posizione di potenza, altezza, caduta) riduce le variabili e consente di concentrarsi su ritmo, precisione e stabilità prima di lavorare sull'alzata completa.
2) Primo peso reale: da terra (si inizia “dal basso”)
Una volta completati gli esercizi, il passo successivo è passare ad un primo peso di riscaldamento per eseguire lo snatch da terra in condizioni più realistiche.
Come riferimento generale, il primo peso può essere pari a circa il 30–40% dell’1RM.
In questa fase, funziona bene lavorare con doppi o tripli, oppure con un complesso mirato al tuo principale punto debole (ad esempio, trazione, ricezione o stabilità).
Per consolidare le sensazioni senza stancarsi, è consigliabile restare lì per 2-5 serie, cercando costanza e controllo.
Un errore comune è quello di accelerare il processo e raggiungere carichi elevati senza aver raggiunto una reale sensazione di “essere caldo” e tecnicamente stabile.
3) Aumento dei pesi: incrementi sempre più piccoli
Man mano che ti avvicini al peso principale della giornata, gli incrementi dovrebbero essere progressivamente più piccoli, dando priorità alla qualità piuttosto che alla fretta.
Nello strappo, questi salti possono arrivare a pesare 2 kg se ne hai bisogno per coerenza tecnica o sicurezza.
Quindi... su o giù?
La struttura più efficiente combina entrambi gli approcci:
Inizia "su" con una barra vuota ed esercizi per stabilire posizioni e coordinazione, quindi spostati "giù" dal pavimento non appena aggiungi il primo peso per entrare nello schema completo con controllo e ripetizione.
Come iniziare se sei un principiante?
Se hai appena iniziato, non iniziare sollevando carichi pesanti. La priorità dovrebbe essere:
-
Mobilità
- Caviglie
- Fianchi
- Spalle e polsi
-
Lavoro tecnico in parti
- Strappare tirare
- Appendi lo strappo
- Squat sopra la testa
- strappo muscolare
-
Carico leggero e ripetizione consapevole
- La tecnica si apprende con ripetizioni di qualità
- Il peso arriva dopo
Come sottolineato Bob Takano dentro Programmazione di sollevamento pesi:
"I primi progressi tecnici determinano il tetto a lungo termine dell'atleta."
Errori comuni nello snatch
- Separare la barra dal corpo
- Tirare con le braccia troppo presto
- Mancanza di estensione completa
- Instabilità in ricezione
- Dai priorità al peso rispetto alla tecnica
Conclusione
Lo strappo è un movimento che richiede precisione, intenzione e tecnica solida. Padroneggiarlo non significa solo sollevare più peso, ma muoversi meglio, con controllo, sicurezza ed efficienza in ogni ripetizione.
Dentro SINGULARWOD Cerchiamo sempre il meglio per te, perché allenarsi con il materiale giusto fa la differenza. Una barra progettata per il sollevamento pesi offre il corretto rimbalzo, accompagna il ritmo del sollevamento e riduce gli impatti inutili sulle articolazioni, consentendo una prestazione più fluida e sicura. Quando tecnica, movimento e materiale sono allineati, il progresso è reale. Allenarsi bene è allenarsi con uno scopo.
