Comment faire un propulseur dans CrossFit: Technique et conseils

Il y a des exercices qu'il est essentiel de les faire correctement pour pouvoir obtenir un grand nombre de répétitions sans se fatiguer trop ou sans nous blesser, et le propulseur est sans aucun doute l'un d'eux. C'est pourquoi aujourd'hui, nous allons voir comment faire un propulseur croisé correctement.

Qu'est-ce qu'un propulseur

Un propulseur est un mouvement qui consiste à se déplacer, normalement une barre olympique, bien qu'il puisse être fait avec des haltères, des kettlebells ou des balles, de la position du rack avant au-dessus de notre tête, faisant un squat avant et effectuant l'ascension sans arrêts. Autrement dit, du squat, nous montons sans nous arrêter pour mettre l'objet sur notre tête.

Comment faire un propulseur avec une barre olympique

Nous en avons besoin Barre olympique par terre, nous vous recommandons que si vous allez dans "vide Bar", vous mettez un album technique pour l'élever du sol et que le premier chargé soit un peu plus confortable. Bien qu'il soit vrai, car nous ne prenons la barre que du sol une fois, ce n'est pas essentiel, comme si ce serait par exemple avec des charges complètes par exemple.

Comme nous l'avons dit, nous nous mettons devant la barre, avec les jambes à la hauteur de nos épaules, prêt à faire une charge complète. Le propulseur lui-même commence par la barre en position du rack avant, mais vous devez le télécharger sur cette position et éviter une promotion en vain, ce qui est fait, c'est commencer par cette charge. La prochaine répétition ne commencera plus sur le sol, mais nous allons simplement descendre à l'avant, puis nous lever à nouveau.

Pour le chargé, avec les bras étirés, nous commençons à grimper avec les jambes tout en gardant notre dos neutre, et à la hauteur de la cuisse, nous commençons à ériger le tronc et à préparer l'attraction des armes. En apportant les coudes sur le toit, nous faisons une traction qui nous permet d'élever la barre autant que possible pour faire l'entrée.

L'entrée est que notre corps est placé sous la barre, tournant vos mains dessus et le faisant soutenir dans notre torse et nos mains. Nous pourrions charger la force, mais nous devrions ensuite descendre devant Seadilla pour commencer, donc la chose la plus pratique est de faire un à pleine charge Démarrer le parallèle pour commencer ensuite la montée.

Nous sommes donc dans un squat avant pour Passez à l'Ascension. La montée, nous devons essayer de garder le corps aussi droit que possible et avec les talons bien soutenus pour rester stables. La montée est importante pour l'appliquer énergiquement pour essayer de faire le moins d'effort possible avec les bras et que la barre monte par l'impulsion de notre tronc.

Quand la barre décolle Et il atteint la hauteur de nos oreilles, nous pouvons faire une appuye sur l'épaule pour obtenir l'extension finale.

Conseils pour faire un propulseur CrossFit

Respirez deux fois dans chaque propulseur: Cela devra le pratiquer mais c'est très important, expirer dans le squat et dans la poussée, c'est à ce moment que la barre est au plus bas et le plus élevé.

Gardez vos coudes haut: De cette façon, vous resterez plus droit, et ne allez pas de l'avant et courerez le danger que la barre tombera.

Élever avec le pouvoir: Il est plus facile de stimuler la force avec les jambes que ensuite à tirer de l'épaule pour ne pas pouvoir enlever la barre.

Prenez bien le bar tout au long de la tournée: Rien pour la prendre soutenue par 2 ou 3 doigts.

Gardez votre dos neutre en tout temps: Cela vous empêchera d'aller de l'avant ou de blesser la barre.

Variations avec d'autres matériaux

N'oubliez pas que vous pouvez également exécuter le Thruster avec d'autres éléments comme les haltères, les kettlebells ou la boule médicinale.

Les haltères et les bouilloires Ils supposent un défi supplémentaire pour l'instabilité de porter un élément dans chaque main. Avec les haltères, il est un peu plus simple car ils reposent sur nos épaules, les kettlebells au contraire nécessitent une plus grande technique pour obtenir une bonne position de rack avant.

La balle C'est un bon élément de commencer, après tout, vous l'avez sûrement pratiqué d'une manière voilée comme s'ils étaient des boules murales plus d'une fois. La différence est que vous ne devriez pas le libérer maintenant.

Le propulseur est un mouvement exigeant, vous devez contrôler le squat avant et la presse à pousser avant de le dire. Commencez à pratiquer la technique avec peu de poids et voyez quand vous voyez que vous pouvez maintenir l'intensité.