Para que serve o GHD, sabendo que no seu box ou instalação desportiva existe pelo menos um GHD ou Desenvolvedor de presunto glúteo (que é o que significa sua sigla em inglês), mas muito provavelmente você não está aproveitando ao máximo o que esse elemento oferece. É por isso que hoje vamos te contar os melhores exercícios para fazer com GHD no CrossFit, mas que você também pode aplicar nas suas sessões de força ou no seu treinamento de força. Levantamento de peso e levantamento de peso, por exemplo.
Se quiséssemos traduzir o nome deste dispositivo para o espanhol, poderia ser algo como Desenvolvedor de Nádegas e Isquiotibiais.
Se você faz CrossFit GHD É quase certo que está na sua caixa porque apareceu nos Jogos, como aconteceu com os halteres, ou com os pegboards. Vimos o GHD em diversas edições do Jogos CrossFit, e infelizmente sempre com um dos piores usos que lhe podem ser dados, o do trabalho abdominal com hiperextensão.
Nos centros de treinamento de Powerlifting ou Halterofilismo é mais comum porque costuma ter um uso mais correto, que é para isso que realmente foi projetado.
Geralmente são poucas unidades porque ocupa muito espaço e deve ser utilizado individualmente, e também, como mencionamos, utilizá-lo da forma usual nem é totalmente recomendado.
Para que serve o GHD? Como é um GHD?
Pela sua estrutura, o GHD é um elemento que bloqueia os nossos pés e que, com uma grande almofada curva semicircular, permite-nos trabalhar tanto com a face para cima como para baixo. Além disso, sua estrutura nos mantém tão acima do solo que podemos realizar movimentos muito amplos e nossa cabeça nunca tocará o solo. Ocupa muito espaço porque sua base, de formato quase triangular, foi projetada para manter a estabilidade em todos os momentos e assim garantir a segurança do atleta que nela trabalha.
Você deve ter notado que na sigla de GHD Não há referência aos abdominais, mas é o único uso que normalmente lhes é dado no CrossFit. Bom, isso é bastante negativo, por isso hoje vamos te contar os melhores exercícios com GHD para melhorar nas suas aulas de fitness. CrossFit.
Exercícios de GHD
Lembre-se de sempre pedir conselhos aos seus treinadores antes de realizar esses exercícios para ter certeza de que você os está fazendo de maneira correta e segura.
Abdominais
Mas não acabamos de dizer que este exercício não é o certo? É isso mesmo, mas também é verdade que é muito provável que você o faça, por isso vamos deixar algumas dicas para que você possa usar o GHD com responsabilidade ao trabalhar seu abdômen/core.
Você deve manter sua zona intermediária sob tensão, o problema ao realizar abdominais com o GHD está em uma curvatura excessiva da região lombar o que pode causar lesões, pois será necessário fazer um esforço extra nas subidas e descidas para compensar essa hiperextensão na região lombar, e mais ainda em altas repetições. Para evitar uma má posição, deixe o quadril sem apoio tanto quanto possível.
Os abdominais no GHD sim, mas sem tantos deslocamentos, pense em usá-lo como um banco abdominal normal. Podemos descer até a horizontal, por exemplo. Se quiser que fique mais picante, coloque um peso no peito, que pode ser um disco ou uma bola na cabeça, por exemplo.
Se você ainda decidir usar o GHD no estilo dos CrossFit Games Recomendo, principalmente se você não for muito alto, que “chegue perto do chão”, ou seja, coloque um alvo, como uma bola ou um tapete, porque não é a mesma coisa tocar o chão quando você tem 190cm de altura ou 170cm de altura.
As pegas para os pés permitem trabalhar os abdominais oblíquos, é um pouco desconfortável, mas é possível.
Hiperextensões lombares voltadas para baixo
De bruços, deixando o quadril fora do apoio ou na curvatura descendente, descemos e subimos trabalhando a lombar. Se começar a ficar fácil você pode adicionar lastro em forma de disco, barra ou chaleiras.
Hiperextensão mais remo
Muito utilizado no mundo do levantamento de peso, carregue-se com uma barra e alguns pratos, comece aos poucos com dois pratos de cinco quilos e vá subindo. A remada deve ser eficaz, retraindo as escápulas e com puxada controlada.
Linha de selo
Com o quadril apoiado na almofada trabalhamos apenas nas puxadas, tente levar a barra até a região abaixo do peito mantendo a horizontalidade do corpo.
Presunto de glúteo sobe
De bruços, coloque a almofada principal de forma que você possa apoiar os joelhos na frente dela para poder ajoelhar-se a 90º. Com o núcleo tenso, descemos até que os quadris ultrapassem a almofada e estendemos totalmente os joelhos e depois subimos.
Isquiotibiais nórdicos ou onda nórdica
Não nos deitamos de bruços e aproximamos os rolos dos pés o mais próximo possível do suporte principal porque os joelhos devem repousar na parte superior da almofada principal para podermos ajoelhar-nos a 90º. Exercitamos uma descida controlada e subimos, para subir você pode se empurrar nas alças nas primeiras vezes.
Tanto no Glute ham rises como no Nordic Curl é muito útil usar um elástico que nos ajuda a controlar a descida e a acelerar a subida. Seria melhor colocá-lo em uma área elevada, como um rack traseiro. Se não o tiver, você pode ancorá-lo na área do rolo do pé.
Abdominais com wallball
Se você colocar o GHD perto de uma parede você pode lançar o bola de parede na subida (não tente arremessar no alvo dos wods, mas sim em uma altura um pouco mais baixa)
