Lo squat è uno dei movimenti più naturali ed essenziali per l'uomo. Dall'alzarsi da una sedia al sollevare pesi durante l'allenamento, questa azione si ripete costantemente nella nostra vita quotidiana. Non è un caso che sia diventato uno degli esercizi più importanti in qualsiasi programma di forza e condizionamento.
Ma una domanda continua a dividere allenatori, atleti e fisioterapisti: Quanto dovremmo scendere nello squat?
Un movimento totale
Lo squat è uno schema di movimento che prevede l'azione coordinata di caviglie, ginocchia e fianchi. Se eseguito correttamente, non solo rafforza i muscoli delle gambe, ma stimola anche la stabilità del core, la mobilità articolare e la propriocezione. Nelle parole di McGill (2007, Disturbi della schiena bassa), è un esercizio completo per la prestazione e la prevenzione degli infortuni.
La scienza dietro lo squat
Lo squat è un movimento multi-articolare che prevede l'azione coordinata di caviglie, ginocchia e anche. Se eseguito con una buona tecnica, non solo rafforza i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma stimola anche la stabilità del core e migliora la mobilità articolare.
Infatti, studi di biomeccanica (Schoenfeld, 2010; McGill, 2007) evidenziano che lo squat ben eseguito è uno strumento fondamentale sia per la prestazione sportiva che per la salute a lungo termine.
Tipi di profondità nello squat
Squat parziale (più di 90°)
· Facile da eseguire, soprattutto per i principianti.
· Permette di spostare carichi più pesanti, ma riduce l'attivazione muscolare dei glutei e degli adduttori.
· Utile nei programmi riabilitativi.
Squat parallelo (cosce in linea con il pavimento)
· Considerato lo standard nei programmi di forza.
· Stimola quadricipiti e glutei in modo equilibrato.
· Offre una buona combinazione di sicurezza ed efficacia.
Squat profondo (squat completo, oltre il parallelo)
· Massimizza l'attivazione di glutei, adduttori e core.
· Migliora la mobilità della caviglia e dell'anca.
· Secondo una ricerca effettuata da Schoenfeld (2010), contribuisce ad un maggiore sviluppo della forza funzionale e alla trasferibilità ai gesti sportivi.
Quale è meglio? Dipende dall'obiettivo
· Forza massima: Lo squat parallelo è solitamente più efficiente, poiché consente di gestire carichi maggiori.
· Ipertrofia e prestazione sportiva: Lo squat profondo offre maggiori benefici muscolari e neuromuscolari.
· Riabilitazione e principianti: Lo squat parziale può essere la migliore opzione iniziale.
La cosa più importante è adattare la profondità all'individuo. Fattori come mobilità, struttura ossea e storia di infortuni influenzano la decisione. Il NSCA (Elementi essenziali dell'allenamento della forza e del condizionamento) sottolinea che la tecnica e la sicurezza dovrebbero sempre avere la priorità rispetto alla profondità.
L'eterno dibattito: fino a dove spingersi?
Nel mondo dell'allenamento della forza c'è una domanda costante: qual è la profondità ottimale dello squat?
· Squat parziale (90° o superiore): Utilizzato soprattutto dai principianti o nella riabilitazione, consente di lavorare con carichi più elevati riducendo l'ampiezza del movimento.
· Squat parallelo (cosce in linea con il pavimento): Ampiamente accettato come standard nei programmi di forza, bilancia sicurezza e stimolazione muscolare.
· Squat profondo (squat completo): scende oltre il parallelo attivando più intensamente glutei e adduttori. Secondo gli studi compilati da Schönfeld (2010, Diario di forza e condizionamento), questa gamma migliora la mobilità e aumenta la forza in tutta la gamma.
Fattori individuali
Non esiste un’unica risposta universale. La profondità ideale dipenderà da:
· Mobilità articolare (soprattutto caviglie e fianchi).
· Storia degli infortuni e limitazioni strutturali.
· Obiettivi formativi: forza massima, ipertrofia, prestazione sportiva o salute generale.
Il NSCA (Elementi essenziali dell'allenamento della forza e del condizionamento, 4a edizione) consiglia di adattare la profondità a ciascun individuo, privilegiando la tecnica e la sicurezza rispetto al carico esterno.
Allora... quanto dovrei scendere?
La risposta breve è: dipende da te.
· Se sei un principiante o cerchi salute e mobilità: dai la priorità agli squat profondi, sempre entro i tuoi limiti di sicurezza.
· Se sei un atleta avanzato alla ricerca di prestazioni esplosive: combina parziali pesanti con parziali profondi per ottenere il meglio da entrambi i mondi.
· In ogni caso: ascolta il tuo corpo, progredisci con pazienza e assicurati di avere l'attrezzatura giusta.
In conclusione
Lo squat dovrebbe essere inteso come uno strumento adattabile, non come un unico modello rigido. Oltre a cercare un numero esatto di gradi di flessione, la cosa importante è lavorare entro un range di movimento sicuro ed efficiente per ciascun atleta, garantendo sempre il corretto allineamento della colonna vertebrale e il controllo del movimento.
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