Types de préhension en Crossfit et haltérophilie

Croyez-le ou non, l'adhérence en Cross Training et en haltérophilie est quelque chose d'essentiel, et vous devez y travailler pour devenir un meilleur athlète. Nous pouvons définir la prise comme la façon dont nous tenons la barre ou un autre objet ou simplement la position de nos mains pour supporter notre poids, qu'il soit statique ou en mouvement.

En fonction de la prise que nous utilisons, nous obtiendrons une plus grande résistance lors du port de poids ou une plus grande protection de nos mains, notamment dans les mouvements qui se répètent constamment et avec intensité, comme les tractions avec kipping.

Lors de la pratique du Cross Training, il existe différents types de préhension selon l'élément que l'on rencontre ou l'exercice à réaliser.

Poignées pour l'haltérophilie

Adhérence couchée :

C'est celui dans lequel les paumes des mains sont tournées vers nous. C'est le plus utilisé et le plus courant, soit avec une prise plus ouverte, c'est-à-dire avec les bras plus écartés, soit plus fermés, avec les mains plus rapprochées.

Adhérence en décubitus dorsal :

C'est celui dans lequel les paumes des mains sont tournées dans la direction opposée à nous, vers l'extérieur. Il n'est pas très courant, et est surtout utilisé dans des mouvements ou exercices accessoires.

Prise mixte :

Cette poignée est celle dans laquelle une main est en position couchée et l'autre en position couchée, c'est une poignée largement utilisée lors des soulevés de terre ou des soulevés de terre. Avec cette position, nous obtenons une plus grande stabilité de la barre puisque les forces dans les deux cas se tournent vers le centre. Mais il faut être prudent lors de son utilisation car il peut également provoquer des blessures aux biceps.

Poignée à gâchette ou poignée à crochet :

Cette adhérence sera essentielle au fur et à mesure que vous augmenterez le poids sur la barre. Avec la poignée à gâchette, nous obtenons une meilleure tenue de la barre, en l'empêchant de glisser. Pour ce faire, nous plaçons nos quatre doigts sur la barre et nous serrant le pouce qui se trouve en dessous avec l'anneau et même l'index du milieu. En faisant cette prise, très peu naturelle et qu'il faut pratiquer dès le début même avec une barre vide, vous obtiendrez une bien meilleure adhérence dans des mouvements comme l'arraché, le clean ou le soulevé de terre.

Vous devriez commencer à pratiquer la poignée de déclenchement avec la barre vide pour habituer votre main à attraper ce doigt. L'utilisation constante de l'échauffement permettra à votre corps de le normaliser.

Poignées de barre de traction

Lorsque nous sommes suspendus à une barre de traction, en fonction des muscles que nous souhaitons souligner, nous utiliserons la prise couchée ou la prise couchée susmentionnée. De même, en fonction de l’ouverture des mains, nous nous concentrerons davantage sur certains domaines ou sur d’autres.

Ce n'est pas très courant, c'est plutôt assez rare, mais il y a des athlètes qui parviennent à faire des tractions avec une prise mixte.

Prise suicidaire :

Cette prise se fait en plaçant les cinq doigts de la main sur la barre, c'est-à-dire qu'on ne ferme pas sa main sur la barre mais plutôt qu'on s'y accroche ou plutôt, on s'y accroche.

Il est évident que s’il porte ce nom, c’est pour une raison, et les chances de le lâcher accidentellement et de tomber sont assez élevées. Cela se fera plus facilement dans des séries comportant de nombreuses répétitions et dans lesquelles la fatigue vous joue des tours.

Avec la poignée suicide, nous obtenons moins de friction dans la main mais nous réitérons que son utilisation est fortement déconseillée. Oui, vous pouvez l'utiliser et cela pourrait être efficace pour faire des tractions strictes.

Poignée annulaire

Si nous utilisons une prise en anneau normale, comme cela se produirait naturellement avec le temps, la seule chose que nous obtiendrons sera de nous endommager les mains et de réduire notre efficacité dans les mouvements. C'est pourquoi dans les anneaux nous utilisons un grip spécial, le faux grip.

Fausse prise :

Un autre qui n'est pas du tout naturel, pour ce faire, nous insérons notre main dans la poignée en faisant reposer notre poignet dessus et nous tournons pour que toute la zone de la pieuvre sous le pouce soutienne notre corps en laine. Avec ce mouvement, notre main serrera l’anneau beaucoup plus bas.

Comme on dit, ce n'est pas très naturel mais c'est extrêmement efficace pour réaliser vos ring muscle ups, puisque vos mains sont dans une position légèrement plus haute et vous obtenez un meilleur mouvement.

Façons d’améliorer votre adhérence

La première façon d'améliorer sa préhension, quelle qu'elle soit, est de la pratiquer , notamment celles qui ne sont pas naturelles comme la prise en crochet ou la fausse prise.

Une autre façon d'améliorer votre adhérence est de simplement vous suspendre à la barre , vous obtiendrez ainsi une meilleure résistance et habituerez vos mains et vos avant-bras à cette position.

Vous pouvez améliorer votre adhérence en faisant des exercices comme la marche du fermier avec des kettlebells ou des barres d'essieu (avec un diamètre plus grand dans la zone de préhension).

Enfin, il peut être intéressant de s’entraîner à pincer avec les doigts. Pour cela, essayez simplement de ramasser du bout des doigts des disques posés verticalement sur le sol. Commencez par les 5 kilos, et vous verrez que la difficulté est exponentielle !