Murph, le mot idéal pour utiliser votre gilet Cross Training

Est-ce qu'il y a soudainement commencé à y avoir beaucoup de mots de course dans votre boîte ? Avez-vous remarqué un plus grand volume de tractions ou de squats ? Préparez votre gilet lesté, ça sent Murph.

Murph est le programme de Cross Training avec gilet lesté le plus célèbre au monde. Ce wod Hero, un format dans lequel les noms des soldats tombés au combat sont attribués à certains des entraînements les plus difficiles en leur honneur, fait partie des 10 wods les plus connus et a été inclus dans les CrossFit Games sur plus de une seule fois et sous différentes modalités (individuels, équipes...)

Le gilet lesté Cross Training

Il vient des débuts de ce sport comme un entraînement largement pratiqué par les forces et organismes militaires et de sécurité. Ces types d'unités doivent porter un gilet « pare-balles » avec des plaques balistiques, avec le poids que cela implique, et dans les mots on utilise des gilets très similaires, mais avec des plaques qui fonctionnent simplement comme lest.
Les gilets tactiques ou porte-plaques , dont les noms, comme vous pouvez le constater, proviennent de la terminologie du secteur de la défense, sont de plus en plus ergonomiques et axés sur le confort, car ils contiennent des mots de très longue durée et dans lesquels des mouvements plus rythmés sont également effectués. , impact ou même à l'envers... comme courir, faire des tractions, sauter ou faire le poirier, entre autres.

Et en fin de compte, tous ces gilets lestés ont pour seule fonction de nous rendre les choses un peu plus difficiles qu’elles ne le sont déjà.

Le gilet tactique

Il a évolué comme nous l'avons dit, avec des épaulettes rembourrées, des systèmes fixation plus confortable (facile à mettre et à enlever) grâce au velcro.
Le gilet lesté que nous utilisons en Cross Training a une plaque à l'avant et une autre à l'arrière. Ces plaques sont généralement fabriquées en acier découpé au laser pour éviter les coupures et ont des coins arrondis pour causer un minimum de blessures aux athlètes lors de leur utilisation et de leur manipulation. Ils sont disponibles en différents poids pour servir les athlètes masculins ou féminins et s'intègrent parfaitement dans le gilet pour les empêcher de bouger et rendre difficiles les exercices tels que la course ou les tractions.

Le héros Wod Murph

Ce wod comprend courir un peu plus de 3 kilomètres (1 600 mètres au début et 1 600 mètres supplémentaires à la fin), et entre ces courses 100 tractions ou tractions, 200 pompes ou trempettes au sol et 300 squats aériens ou squats. Comme vous pouvez le constater, c’est déjà difficile en soi. Eh bien, ajoutez maintenant 9 kilos (6 kg dans le cas des femmes) répartis entre, et jamais mieux dit, la poitrine et le dos dans un gilet lesté.

Comment survivre à Murph

Ajustez-le à votre corps : Passez, ou plutôt investissez du temps à ajuster toutes les parties du gilet à votre corps. Épaulettes, taille... et faites des exercices avec comme de la course, des dips, des tractions ou des squats. Vous n’avez pas encore besoin de mettre du poids dessus, l’essentiel est de vous sentir à l’aise avec.
Insérer les plaques ou les ballasts : Une fois ajustés, ils incluent du poids. Si vous avez la possibilité de commencer à grimper, ce sera le mieux. Le passage à porter près de 10 kilos supplémentaires est très difficile. Si vous n’avez pas d’autre choix que d’ajouter le poids officiel, allez-y doucement.
Entraînez-vous avec : Faites une promenade ou un jogging léger avec le gilet et vérifiez que les réglages maintiennent correctement le gilet à votre corps. Qu'il ne rebondisse pas sur votre poitrine ou votre dos ou qu'il ne vous presse pas trop. Pensez que dans une course facile on ne respire pas de la même manière que dans un wod après 300 répétitions et un kilomètre de course.
Pendant le wod : Assurez-vous avant de commencer que tout est bien placé. Réchauffez-vous légèrement avec le gilet si c'est l'été, il fait très chaud. Pendant la course et les squats, vous pouvez placer vos mains sur les épaulettes du gilet ou sur ses côtés pour vous reposer et laisser passer l'air, soulageant ainsi le poids sur votre poitrine.
Les 1600 premiers mètres : Si vous avez l'habitude de courir, avez une bonne endurance et une bonne technique, allez-y, vous pouvez pousser un peu, mais sans forcer, il en reste encore beaucoup. Si courir n’est pas votre truc, détendez-vous et faites du jogging, la bonne partie n’a pas encore commencé.
Les tractions : Il y en a 100, si vous savez faire du papillon ce sera votre salut. Sinon, faites des tours faciles et courts avec de courtes pauses. Croyez-moi, ce n'est pas la pire partie du monde. Procurez-vous des callosités, elles ne vous empêcheront pas d'avoir des callosités, mais elles retarderont leur apparition et pourraient même empêcher vos mains de se « casser ». Si vous envisagez d'utiliser du magnésium, n'oubliez pas qu'une utilisation excessive assèchera vos mains, ce qui facilitera le développement des callosités, alors utilisez-le judicieusement.
Le pire chez Murph, les fesses par terre : comment ? Ce ne sont pas des tractions ? Pas du tout, les fonds sont la plus grande limitation de ce wod, si vous vous trompez en choisissant le nombre de répétitions vous le paierez cher. Quoi que vous fassiez, laissez toujours 2 ou 4 répétitions dans la chambre. Si vous atteignez la limite, vous finirez par les faire un par un, et atteindre 200 sera un enfer.
Squats, serrez les dents : Il n'y a pas d'autre choix ici, placez vos mains sur le gilet ou là où vous voulez et commencez à travailler, des séries plus ou moins longues avec de courtes pauses. Pim, pam, ne réfléchis pas, encore et encore... Tu peux utiliser des genouillères , elles soulageront un peu le moment, mais elles ne sont pas indispensables. Tête froide et en avant.
Les 1600 derniers mètres : C'est fait, vous y êtes parvenus, il ne vous reste plus qu'à courir s'il vous reste des forces ou courir si vous êtes épuisé, ce qui serait normal. Prenez votre gilet pour le détacher de votre poitrine et courez jusqu'à la ligne d'arrivée, ne vous arrêtez pas, vous avez déjà fait le pire, c'est une marche ! Mais pas de marche, on est toujours dans le monde !

Enfin, sachez que les gilets lestés et tactiques sont généralement dotés d'une surface Velcro afin que vous puissiez les personnaliser avec vos patchs préférés . C'est une source de motivation alors n'hésitez pas à la personnaliser !