Exercices avec barre d'haltérophilie à la maison

Si vous envisagez d’installer une barre d’haltérophilie chez vous, vous devez savoir certaines choses. Une barre d’haltérophilie est le complément idéal d’une salle de sport à domicile à condition que vous disposiez d’un espace suffisant pour travailler en toute sécurité.

Exercices avec barre d'haltérophilie à la maison

Si vous envisagez d’installer une barre d’haltérophilie chez vous, vous devez savoir certaines choses. Une barre d’haltérophilie est le complément idéal d’une salle de sport à domicile à condition que vous disposiez d’un espace suffisant pour travailler en toute sécurité.

Rappelons que les mesures d'une barre d'haltérophilie sont de 220 centimètres de long et 20 kilogrammes de poids si l'on utilise celle masculine, et de 201 cm et 15 kg si l'on utilise celle féminine.

Ceci est très important à prendre en compte car il faut disposer d'un espace suffisamment grand pour pouvoir travailler en toute sécurité. Nous devrons également rechercher un type de surface pour soutenir la barre à la fois pour le début de certains exercices et pour qu'elle se repose lorsque nous ne l'utilisons pas.

Les plus courantes sont les dalles en caoutchouc, mais si nous souhaitons encore plus de protection contre le bruit ou les vibrations que nous pouvons provoquer, nous pouvons opter pour des Drop Pads ou des Tapis Absorbeurs de Chocs.

Quelle que soit votre option, pratiquer l’haltérophilie à la maison est possible et très bénéfique.

Avantages de pratiquer l'haltérophilie à la maison

Vous améliorerez votre technique

Puisque vous n'aurez pas la pression du chronomètre de boxe, vous pourrez consacrer du temps et de l'attention à la technique, qui est la base de toute amélioration. Une barre sans plaques sera votre meilleur allié pour la répétition de mouvements qui font appel à de grosses chaînes musculaires, cette répétition vous mènera à un enchaînement de mouvements beaucoup plus naturel et fluide.

Vous améliorerez votre adhérence

La poignée à crochet ou poignée à gâchette demande du temps et de l’adaptation. Au début, cela est très inconfortable et peut même provoquer une gêne, voire des blessures aux mains. Le pratiquer à la maison avec un bar vide nous permettra de nous sentir beaucoup plus en confiance lors de notre prochain cours.

Exercices supplémentaires

Bonjour, balance d'arraché, soulevé de terre roumain... ce ne sont que 3 options d'exercices extrêmement utiles, que nous ne pouvons pas toujours faire en raison du temps et de la programmation dans la boîte ou dans les cours d'haltérophilie. Consacrer certains de nos jours de repos à les exécuter avec des poids légers sera d’une grande aide pour d’autres levées.

Nous avons déjà vu ce dont nous avions besoin ; une barre et quelques disques (s'ils sont de type pare-chocs mieux). Nous avons également dégagé une zone de travail d'au moins 250 cm de largeur sur 100 cm de profondeur où nous pouvons soulever la barre et nous positionner. Il ne reste plus qu'à en faire.

Top 5 des exercices d’haltérophilie à faire à la maison

Poids mort

Selon que vous vous entraînez dans un garage ou dans une pièce au cinquième étage, le poids sur les disques que vous placerez sera différent, mais la technique sera très similaire. Si celui de base est très simple pour vous, exécutez-le avec de longs tempos ascendants et descendants, essayez de monter très lentement, au moins 8 ou 10 secondes. De cette façon, vous sentirez les muscles en tension et il vous sera plus facile de vous positionner en les remarquant dans chaque position dans laquelle vous vous trouvez.

Back Squat ou back squat

Commencez avec la barre vide et travaillez par descentes lentes jusqu'à être parallèle (la hanche passe sous la ligne à 90 degrés tracée par le genou). Ensuite, resserrez et soulevez avec puissance, à tel point que lorsque vous atteignez le sommet, la barre s'éloigne même un peu de vos épaules. Travaillez cette vitesse d’exécution pour améliorer vos ascensions avec des poids élevés.

Fentes ou fentes

Cet exercice a tout pour plaire, il nous aide à maintenir une bonne position, il implique plus d'équilibre et nous travaillons les jambes et les fessiers avec différents stimuli. Vous pouvez commencer avec la barre derrière votre cou et les autres jours avec la barre en position de rack avant.

Propulseur

Vous n'avez que 15 minutes pour vous entraîner ? Saisissez la barre, soulevez-la au-dessus de votre tête et étendez vos bras, si vous ne touchez pas le plafond ou les lampes, préparez-vous à ce qui s'en vient. Passer d’un front squat à une position push jerk en un seul mouvement, c’est un propulseur. Échauffez-vous pendant les 5 premières minutes, quelques squats avant et arrière, puis quelques poussées.

Choisissez ensuite un nombre, je dirais pas trop élevé, et démarrez un EMOM de 10 minutes. EMOM signifie Chaque minute à la minute près. Dans chacune de ces 10 minutes, vous devez faire le nombre de répétitions que vous avez proposé, le temps restant entre les minutes est destiné au repos. Amusez-vous!!

Apportez Sally Up Overhead Squat Edition

Recherchez la chanson Bring Sally Up, il y a différents auteurs selon les versions, mais les paroles sont les mêmes dans toutes. Appuyez sur « play », saisissez votre barre avec une poignée d'arraché (ouverte), placez-la au-dessus de votre tête et démarrez : à chaque fois que vous entendez Up vous devez être debout (toujours avec la barre au-dessus de votre tête) et lorsque vous entendez le mot Down vous vous devez vous accroupir au-dessus de votre tête et rester en bas jusqu'à ce que vous entendiez à nouveau Up. C'est 3 minutes et demie de plaisir garanti.

Il existe des dizaines d’autres exercices à faire avec une barre vide ou avec des poids légers. Nous aurions sans doute pu faire des exercices pour des poids élevés, mais à la maison nous cherchons à faire ce qui n'est pas toujours possible en box ou en centre d'entraînement.