Comment faire un propulseur en Crossfit : Technique et astuces

Il existe des exercices qu'il est essentiel de faire correctement pour pouvoir réaliser un nombre élevé de répétitions sans trop se fatiguer ni se blesser, et le propulseur en fait sans aucun doute partie. C'est pourquoi aujourd'hui nous allons voir comment réaliser correctement un propulseur en CrossFit.

Qu'est-ce qu'un propulseur

Un propulseur est un mouvement qui consiste à déplacer, normalement une barre olympique, bien que cela puisse être fait avec des haltères, des kettlebells ou des balles, de la position du rack avant au-dessus de notre tête, en faisant préalablement un squat avant et en effectuant la montée sans arrêts. Autrement dit, depuis le squat, nous montons sans nous arrêter jusqu'à ce que nous placions l'objet au-dessus de notre tête.

Comment faire un propulseur avec une barre olympique

Nous avons besoin d'une barre olympique au sol , nous vous recommandons, si vous allez à la "barre vide", de mettre un disque technique dessus pour la soulever du sol et rendre le premier nettoyage un peu plus confortable. Même si c'est vrai, puisque l'on ne ramasse la barre du sol qu'une seule fois, ce n'est pas indispensable, comme ce serait le cas, par exemple, avec un nettoyage complet, par exemple.

Comme nous l'avons dit, nous nous tenons devant le bar, les jambes à hauteur d'épaule, prêts à faire un nettoyage complet. Le propulseur lui-même commence avec la barre en position de rack avant, mais vous devez la soulever jusqu'à cette position et pour éviter une ascension inutile, vous commencez par ce nettoyage. La répétition suivante ne débutera plus au sol mais on descendra simplement en front squat puis remontera.

Pour le clean , les bras tendus on commence par lever les jambes tout en gardant le dos neutre, et à mi-cuisse on commence à redresser le tronc et à préparer la traction des bras. En ramenant nos coudes au plafond, nous effectuons une traction qui nous permet de relever la barre le plus haut possible puis de faire l'entrée.

L'entrée consiste à placer notre corps sous la barre, à faire tourner nos mains dessus et à la faire reposer sur notre torse et nos mains. Nous pourrions faire un power clean, mais ensuite nous devrions descendre en front squat pour commencer, donc le plus pratique est de faire un clean complet avec un squat en partant du parallèle puis de commencer la montée.

On se retrouve donc en front squat pour passer à l'ascension. À la montée, il faut essayer de garder notre corps le plus droit possible et les talons bien soutenus pour rester stable. Il est important d'appliquer vigoureusement le lift pour essayer de faire le moins d'effort possible avec les bras et que la barre monte grâce à l'élan de notre tronc.

Lorsque la barre se détache et atteint la hauteur de nos oreilles, nous pouvons faire un développé des épaules pour obtenir l'extension finale.

Conseils pour faire un propulseur en CrossFit

Respirez deux fois dans chaque poussée : vous devrez pratiquer cela mais c'est très important, expirez en squat et en poussée, c'est-à-dire lorsque la barre est au plus bas et au plus haut.

Gardez vos coudes surélevés : De cette façon, vous pourrez rester plus droit, sans avancer et risquer de faire tomber la barre.

Grimper avec puissance : Il est plus facile d’utiliser la force avec vos jambes que de devoir ensuite tirer votre épaule car vous ne pouvez pas retirer la barre.

Bien saisir la barre tout au long du trajet : Pas de portage soutenu par 2 ou 3 doigts.

Gardez toujours votre dos neutre : cela vous évitera d’avancer ou de vous blesser en abaissant la barre.

Variations avec d'autres matériaux

N'oubliez pas que vous pouvez également réaliser le propulseur avec d'autres éléments tels que des haltères, des kettlebells ou un médecine-ball.

Les haltères et les bouilloires posent un défi supplémentaire en raison de l'instabilité du transport d'un objet dans chaque main. Avec les haltères, c'est un peu plus simple puisqu'ils reposent sur nos épaules, les kettlebells, en revanche, nécessitent une plus grande technique pour obtenir une bonne position du rack avant.

Le ballon est un bon élément pour commencer, après tout vous l'avez probablement pratiqué de manière voilée comme s'il s'agissait de wall ball plus d'une fois. La différence est que maintenant vous n’êtes plus obligé de lâcher prise.

Le propulseur est un mouvement exigeant, vous devez contrôler le front squat et le push press avant de le démarrer. Commencez à pratiquer la technique avec peu de poids et montez lorsque vous voyez que vous pouvez maintenir l'intensité.