Exercices de kettlebell | Kettlebells

Qu'est-ce que le Kettlebell Swing et comment le faire correctement :

Le potentiel des kettlebells est bien démontré. Vu de l'extérieur, c'est un « boulet de canon » auquel on ajoute un manche et rien d'autre, mais il cache la vertu d'être un outil qui permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, donc, lorsqu'il est utilisé correctement, vous obtenir d'énormes gains de force et de capacité cardiovasculaire en même temps.

Balançoire kettlebell russe

Les kettlebells peuvent être utilisées comme accessoire pour de nombreux exercices, mais les kettlebells sont une discipline sportive en soi dont les exercices ont pour point de départ le swing, qui est ce mouvement pendulaire caractéristique que l'on voit dans la plupart des vidéos de musculation russes. C’est précisément cette trajectoire balistique qui nous permet de gérer des poids très élevés avec des kettlebells si nous profitons correctement de l’inertie qu’elles génèrent. Pour que cela soit le cas, il faut maîtriser le swing, qui n'est rien d'autre que le swing qui nous permet d'élever notre kettlebell depuis nos hanches jusqu'à la hauteur des épaules.

Balançoire kettlebell américaine

Si dans l'exercice expliqué ci-dessus nous élevons le kettlebell jusqu'à atteindre la verticale maximale, ce serait ce qu'on appelle le « swing américain » et nous donnerait un plus dans notre entraînement puisque nous ajoutons du travail sur les épaules.

Comme nous pouvons le voir dans cette vidéo de notre coach Aaron Cordero, il est très important que vous gardiez à l’esprit que :

• Le mouvement part d’une extension de hanche. Les fessiers fémoraux et lombaires sont directement concernés.
• Votre dos doit être droit, sans courbure.
• Vos avant-bras doivent rester en contact avec l’intérieur de la jambe jusqu’au dernier moment d’extension de la hanche.

La balançoire russe, ayant une amplitude de mouvement inférieure, vous permet de déplacer des charges assez élevées. Dès que l'on a établi ce geste explosif de la hanche, on peut se lancer dans le swing américain, dont la charge moindre est compensée par la nécessaire implication des épaules dans la phase finale du swing, ce qui augmente l'effort.

Passez du temps sur votre swing, c'est la base sur laquelle construire la technique qui vous permettra de réaliser des exercices de kettlebell plus avancés. Utiliser quelques swings comme échauffement pour votre entraînement ultérieur peut être un moyen simple de vous entraîner et d’améliorer progressivement votre efficacité.

Défi unique : Comment réaliser 100 swings d'affilée

Une fois que vous maîtrisez le mouvement et que vous pouvez faire une vingtaine de répétitions sans trop de problème, essayez d’en atteindre une centaine sans lâcher la kettlebell. Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit pas d’aller vite, mais d’aller de manière solide et aussi économe en énergie que possible. Laissez-vous tomber à un poids inférieur à celui que vous manipulez habituellement pour faire ce test pour la première fois et, à mesure que votre confiance augmente, augmentez la charge. En peu de temps, vous serez surpris du poids que vous êtes capable de déplacer avec une balançoire.