15 exercices à faire avec le médecine-ball dans la boîte

ballons médicinaux

Ils constituent un outil parfait pour une installation sportive. C'est un matériel très polyvalent qui peut être utile dans tous les types de cours collectifs ou de formation personnelle.

En règle générale, les exercices de médecine-ball n'impliquent pas une technique très complexe, ce qui aide les étudiants à se familiariser avec celle-ci et à ressentir de l'empathie envers le matériau, ce qui n'arrive pas avec d'autres matériaux.

Justement, en raison des matériaux et des caractéristiques que présentent ces ballons médicaux, ce sont des éléments facilement acceptés. Sa forme arrondie, son extérieur en cuir synthétique doux au toucher mais antidérapant et son rembourrage lesté mais malléable le rendent facile à utiliser et à transporter.

Ces mêmes caractéristiques se traduisent par une énorme polyvalence et peuvent être utilisées dans les cours d'Endurance, Haltérophilie , CrossFit, Core...

Son utilisation ces dernières années a eu beaucoup de visibilité dans le monde du CrossFit. Il n’y a aucune box au monde qui n’en dispose pas, et leur utilisation dans les wods plusieurs fois par semaine est très courante.

Meilleurs exercices de médecine-ball :

Les exercices les plus souvent réalisés avec des médecine-balls en CrossFit sont :

• Nettoyage du wallball ou nettoyage du médecine-ball

  C'est l'étape préalable au nettoyage au brochet dans les cours d'initiation ou On Ramp. Aide les athlètes à se familiariser avec le nettoyage complet du squat en éliminant la complexité de la barre.

• Tir au wallball ou lancer de balle

  C'est peut-être celui que l'on voit le plus dans les événements sportifs, et consiste à lancer le ballon sur une cible après avoir préalablement effectué un squat avec celui-ci.

• Utilisation du ballon comme lest

  En raison de ses poids différents, il permet d'échelonner son utilisation en mots, devenant ainsi un « objet étrange » car il n'a pas de façon unique de se tenir.

• Utilisation du ballon comme obstacle

  Vous pouvez y faire des dips ou des pompes unilatéralement, en alternant les bras.

Mais comme nous l'avons mentionné, nous pouvons également l'introduire dans des classes spécifiques comme l'Endurance. Le médecine-ball dans les cours d'Endurance permet de maintenir un rythme d'exécution élevé avec du lest supplémentaire.

• Course de balle

  C'est un élément inconfortable, mais avec un poids relativement abordable. Cela permet aux athlètes de parcourir des distances plus longues que celles habituellement réalisées avec les sprints. Si la distance est très longue, vous pouvez alterner le ballon avec des partenaires en équipe ou en couple.

• Ballast dans les exercices de poids corporel

  Cela nous permet d’augmenter la difficulté des exercices de résistance de manière contrôlée, sans les transformer en exercices de force. Quelques exemples pourraient être des burpees avec un ballon ou des pas vers la boîte avec un ballon. La balle nous ralentit, mais elle ne devient pas une pénalité dans l'activité mondiale.

• Abdos avec ballon

  En utilisant cela pour qu'il ait un impact derrière notre tête lorsque nous nous couchons, et devant nos pieds lorsque nous nous levons, nous pouvons non seulement faire de l'exercice mais nous fixer 2 objectifs qui évitent les non-répétitions des plus énergiques.

Dans les cours d'haltérophilie, le médecine-ball est le complément idéal pour les nouveaux arrivants. Le brochet, bien qu'ayant moins de poids, est plus difficile à gérer et la balle offre d'autres perspectives.

• Diane accroupie.

  Le ballon au sol comme référence pour le squat est d'une grande aide pour les débutants. Comme il est mou, si on va trop loin on coulera avec, l'essentiel sera de chercher seulement à le toucher pour comprendre le concept de « rompre le parallèle ».

• Le Clean, comme en CrossFit, est plus facile à comprendre avec un ballon.

  Cela nous permet également de mieux visualiser la rotation des coudes sans faire tourner la balle, comme si nous tenions un aquarium qui ne peut pas être vidé.

Si vous suivez des cours accessoires ou de base, ou si vous aimez les « after-parties », ces mini-wods qui se font souvent par surprise à la fin des cours, le ballon est votre meilleur allié.

• Les rebondissements russes

  ou les levées de jambes prennent une autre couleur avec un médecine-ball entre les deux.

• Fentes sautées avec torsion

  Équilibre, noyau et démangeaisons dans les muscles des jambes. Cet exercice a tout pour plaire.

Voulez-vous que vos élèves s’échauffent et aient l’impression de faire de nouvelles choses ? Introduisez le médecine-ball dans les jeux.

• Ours rampant courant avec le ballon

  Le ballon ne bouge que lorsque vous passez votre avant-bras dessus. Autrement dit, vous ne frappez pas la balle, vous la faites rouler.

• 3 de suite.

  Vous n'avez besoin que de 2 équipes et marquez le plateau au sol, chacune doit former les 3 d'affilée en courant en relais.

• Bataille de balle.

  Créez un mur avec des boîtes et placez la moitié de la classe de chaque côté. Fixez un temps de 30 secondes, l'équipe qui a le plus de balles de son côté lorsque le chronomètre sonne perd.

• Volley-ball mural

  Placez les athlètes par paires de part et d'autre du rack, la barre de traction est le filet. Chaque athlète doit faire un wallball au-dessus de la barre pour que cela soit valable. L’athlète adverse récupère le ballon directement en squat. Celui qui réussit le plus de passes gagne.

Comme vous pouvez le constater, le ballon offre de nombreuses options dans les cours collectifs, aussi bien pour un usage individuel qu'en groupe ou en binôme. Et son poids est suffisamment exigeant pour que lorsqu'il est utilisé avec intensité, il génère des stimuli mais ne devienne pas une limitation pour les athlètes les plus novices.

Avez-vous essayé ces exercices dans vos cours ?