L'arraché (ou arraché) est le premier mouvement de l'haltérophilie olympique et, en même temps, l'un des gestes les plus complexes et techniques de l'entraînement en force. Cela nécessite de la mobilité, de la coordination, de la vitesse, de la stabilité et de la précision dans une seule séquence continue.
L'exécuter correctement vous permet non seulement de soulever plus de poids, mais réduit également le risque de blessure et améliore l'efficacité du mouvement.
Qu'est-ce que l'arraché ?
L'arraché consiste à soulever la barre du sol jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement, en la recevant dans une position de squat profond avec les bras complètement étendus.
Selon Greg Everett dans Haltérophilie olympique : un guide complet pour les athlètes et les entraîneurs, l’arraché est « un mouvement de puissance et de précision où la technique doit toujours primer sur la charge ».
Les bases de l'arraché
Avant de parler de phases, il y a des principes universels qu’il faut respecter :
- La barre se déplace selon une trajectoire la plus verticale possible
- Le corps s'adapte à la barre et non l'inverse
- La vitesse est plus importante que la force maximale
- La stabilité finale définit la qualité de l'ascenseur
Ces principes apparaissent de manière récurrente dans la littérature classique sur l’haltérophilie (Medvedyev, Laputin, Everett).
Phases d’arraché et directives techniques clés
1. Position de départ
Objectif : créer une base stable et efficace.
Lignes directrices :
- Pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges
- Barre au milieu du pied
- Dos neutre, poitrine ouverte
- Epaules légèrement devant la barre
- Bras détendus et étendus
Anatoly Bondartchouk – Transfert de formation dans le sport
2. Premier tirage
Du sol jusqu'à ce que la barre dépasse les genoux.
Clés :
- Maintenir l'angle du dos
- La barre monte près du corps
- Ne « tirez pas avec vos bras »
- Rythme maîtrisé
Erreur courante : lever les hanches trop rapidement.
Arkadi Vorobiev – Haltérophilie
3. Transition (double flexion du genou)
C’est le réajustement du corps pour se préparer à la phase explosive.
Lignes directrices :
- Les genoux avancent légèrement
- Le torse devient plus vertical
- La barre reste près du corps
Cette phase est clé pour l’efficacité mécanique.
Youri Verkhoshansky – Manuel spécial d’entraînement en force pour les entraîneurs
4. Deuxième tirage
La phase la plus explosive de l’arraché.
Clés techniques :
- Extension complète des hanches, des genoux et des chevilles
- Haussement d'épaules naturel
- Les bras ne font que guider, ils ne tirent pas
- Accélération verticale maximale
"L'arraché ne se soulève pas avec les bras, il se pousse avec le corps."
— Greg Everett
5. Réception (prise)
Ici, la qualité de l'enquête est définie.
Lignes directrices :
- Entrée rapide sous le bar
- Bras verrouillés
- Barre alignée sur les épaules, les hanches et le milieu du pied
- Noyau actif et stabilité totale
Medvedev – Un système de formation pluriannuelle en haltérophilie
Comment échauffer l'arraché (haut → bas + bas → haut)
La base exposée par Greg Everett est de commencer avec une barre vide, de consacrer du temps à votre premier poids d'échauffement, puis de progresser par sauts de plus en plus petits jusqu'au poids du jour. (Référence : Athlétisme catalyseur)
1) Barre vide : exercices (vous démarrez « up »)
Avant de charger du poids, il est conseillé de partir d'une barre vide pour desserrer, activer le motif et renforcer les positions clés (vitesse, réception et contrôle).
Une séquence efficace consiste à effectuer 5 répétitions par exercice.
- Tirez haut sous le genou.
- Grand arraché musculaire.
- Presse à l'arraché.
- Lâchez l'arraché.
- Squat aérien.
- Arraché de la position de puissance.
Cette approche « haut » (position de puissance, hauteur, chute) réduit les variables et vous permet de vous concentrer sur le rythme, la précision et la stabilité avant de travailler sur la levée complète.
2) Premier poids réel : depuis le sol (vous commencez « en bas »)
Une fois les exercices terminés, l'étape suivante consiste à passer à un premier poids d'échauffement pour réaliser l'arraché au sol dans des conditions plus réalistes.
À titre de référence générale, ce premier poids peut représenter environ 30 à 40 % du 1RM.
Dans cette phase, il est préférable de travailler avec des doubles ou des triples, ou avec un complexe visant votre principal point faible (par exemple, la traction, la réception ou la stabilité).
Pour consolider les sensations sans se fatiguer, il est conseillé d’y rester 2 à 5 séries en recherchant régularité et contrôle.
Une erreur courante consiste à accélérer le processus et à atteindre des charges élevées sans avoir obtenu une réelle sensation de « chaleur » et de stabilité technique.
3) Augmentation des poids : incréments de plus en plus petits
À mesure que vous approchez de votre poids principal de la journée, les augmentations doivent être progressivement réduites, en privilégiant la qualité plutôt que la précipitation.
En arraché, ces sauts peuvent finir par peser 2 kg si vous en avez besoin pour des raisons de cohérence technique ou de confiance.
Alors... en haut ou en bas ?
La structure la plus efficace combine les deux approches :
Commencez « vers le haut » avec une barre vide et des exercices pour établir les positions et la coordination, et descendez du sol dès que vous ajoutez le premier poids pour entrer dans le modèle complet avec contrôle et répétition.
Par quoi commencer si vous êtes débutant ?
Si vous débutez, ne commencez pas par soulever des charges lourdes. La priorité devrait être :
-
Mobilité
- Chevilles
- Hanches
- Épaules et poignets
-
Travaux techniques en pièces
- Tirer à l'arraché
- Accrocher l'arraché
- Squat aérien
- arrachement musculaire
-
Charge légère et répétition consciente
- La technique s'apprend avec des répétitions de qualité
- Le poids vient plus tard
Comme souligné Bob Takano dans Programmation d'haltérophilie:
"Les premiers progrès techniques déterminent le plafond à long terme de l'athlète."
Erreurs courantes à l'arraché
- Séparez la barre du corps
- Tirer avec les bras trop tôt
- Absence d'extension complète
- Instabilité à la réception
- Privilégiez le poids à la technique
Conclusion
L'arraché est un mouvement qui demande de la précision, de l'intention et une technique solide. Le maîtriser, ce n'est pas seulement soulever plus de poids, mais aussi mieux bouger, avec contrôle, sécurité et efficacité à chaque répétition.
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