Nous avons tous un moment de la journée où nous préférons nous entraîner : certains sont plus performants le matin, d'autres à midi et beaucoup en fin d'après-midi. Mais la science a passé des années à déterminer s’il existe réellement un « meilleur » moment de la journée pour gagner en force et en masse musculaire.
Ce que dit la science
Les preuves montrent que nos performances physiques ne sont pas linéaires, mais suivent plutôt des rythmes circadiens : des fluctuations biologiques sur 24 heures qui affectent la température corporelle, la sécrétion hormonale, la fonction neuromusculaire et la perception de l'effort.
Principales conclusions :
· force maximale: La contraction volontaire maximale atteint généralement son apogée entre 16h00 et 20h00. Ceci est lié à une température corporelle plus élevée et à une activation neuromusculaire plus efficace (Chtourou & Souissi, 2012).
· hormones anabolisantes: La testostérone a tendance à être plus élevée le matin, tandis que le cortisol (hormone catabolique) est également élevé dès le matin, ce qui peut contrecarrer une partie de l'effet anabolisant (Hayes et al., 2010).
· Adaptations de la formation: une méta-analyse de Grgic et al. (2019) ont conclu que l’hypertrophie et les gains de force sont similaires, que vous vous entraîniez le matin ou l’après-midi, à condition d’être constant.
Qu’est-ce que cela signifie en pratique ?
Si vous vous entraînez pour la santé et le bien-être en général, le plus important est l’observance : choisissez l’horaire qui correspond le mieux à votre routine.
Si vous vous entraînez dans un objectif compétitif, il est conseillé de rapprocher vos séances du planning de compétition. Par exemple :
- Si votre test a lieu tôt le matin, entraînez-vous plusieurs fois à ce moment-là pour que votre corps s'adapte.
- Si vous concourez l'après-midi, rien ne se passe si vous concentrez vos bonnes séances à ce moment-là.
Effet de cohérence :
- S'entraîner toujours le matin peut « faire augmenter » votre force basale pendant ces heures, réduisant ainsi la différence avec l'après-midi.
- S'entraîner toujours l'après-midi améliore votre force à ce moment-là, mais cela ne se transfère pas autant au matin.
Cela suggère que notre corps s'adapte au programme d'entraînement habituel.
Exemples pratiques
· Personne disposant de peu de temps (matin) : Si vous ne pouvez vous entraîner qu’à 7h00, ne vous inquiétez pas. Même si vous remarquerez peut-être moins d’énergie au début, votre corps ajustera sa température corporelle, son activation neuromusculaire et son efficacité hormonale à ce rythme après quelques semaines.
· Athlète de cross-training : Si votre compétition a lieu à 18h00, essayez de faire au moins quelques séances hebdomadaires à cette heure-là afin que votre système nerveux central s'y habitue.
· Objectif de santé général : S'entraîner au moment qui vous convient le mieux et qui est le plus durable à long terme sera plus bénéfique que de rechercher un horaire « idéal » qui ne correspond pas à votre vie.
Conclusion
Il n’existe pas de calendrier universellement idéal. La science suggère que la force et les performances maximales se produisent le soir, mais les bénéfices en matière d'hypertrophie et de force peuvent être obtenus à tout moment de la journée si vous êtes cohérent.
