O que comer no Open: guia nutricional para ter melhor desempenho no Open CrossFit
O que comer ao ar livre.De NUTRIÇÃO INTELIGENTE Queremos lançar alguns conselhos nutricionais para aqueles atletas que querem dar a sua melhor versão nas próximas semanas. Não há dúvida de que neste momento o trabalho já deve estar feito, e estas primeiras três semanas que dura o OPEN (para a maioria), servirão em muitos casos para refletir tudo o que foi trabalhado e avaliar o progresso durante o ano. Em outros casos,
Será simplesmente uma forma de se divertir com amigos e colegas e passar bons momentos.
tempo de treinamento.
Portanto, as recomendações relativas à nutrição terão como objetivo
cumprir dois objetivos claros: chegar com reservas de energia bem carregadas ao
hora de fazer o WOD de cada semana; e recuperar corretamente ambos
WOD, bem como os treinos que podem ser realizados. Para fazer isso:
Dicas para manter a dieta no CrossFit Opens
1- Faça uma dieta rica em carboidratos.
Se formos teóricos, na única revisão sistemática realizada até o momento (Silva de Souza R., et al., 2022), que avalia quais seriam as recomendações nutricionais
Ideal para a prática de CrossFit, defende-se que aqueles atletas que praticam este desporto com frequência devem movimentar-se numa faixa entre 5-12g HC x kg de peso corporal nos dias próximos aos treinos e competições, podendo periodizar esta ingestão em função dos macro, meso e microciclos de treino.
Obviamente, muito teria que ser individualizado dependendo do nível de cada atleta, reservando o maior consumo (de 7 a 8 g x kg) para atletas de elite e em períodos competitivos. No entanto, movendo-se na faixa mínima deste
abordagem poderia ser uma decisão sábia a tomar durante estes
próximas semanas em atletas que desejam garantir uma boa disponibilidade
energia e consegue chegar a cada treino com as suas reservas de energia.
glicogênio bem carregado. (*Recomendaremos sempre aconselhamento individualizado para avaliar o nível, frequência e intensidade do atleta
treinamento, ajustando assim as recomendações).
Portanto, como primeira dica: COMA SEUS HIDRATADOS DE CARBONO! Onde eles
encontramos de preferência? Em alimentos como frutas, cereais, legumes
ou os tubérculos. Também o consumo de produtos lácteos e certos vegetais/legumes
Eles fornecerão determinado conteúdo.
2- Cumpra a regra dos 4 Rs nas suas recuperações.
Em que consiste?
RECARREGAR (“Reabastecer”).
Depois de um treino intenso de CrossFit, um dos
Os principais fatores limitantes do desempenho serão a exaustão
dos estoques de glicogênio muscular. Seu substituto correto será aquele
dos principais objetivos que devemos gerir a partir da nutrição. De
Novamente, os carboidratos serão nossos grandes aliados para isso.
REPARAR.
Foi estudado como a adição de proteínas aos carboidratos aumenta a taxa de ressíntese de glicogênio quando quantidades insuficientes destes são ingeridas. Além disso, a proteína adicional pode minimizar os danos musculares, promover o equilíbrio
hormonal favorável e acelera a recuperação de exercícios intensos. (Kerksick et al., 2017)
REIDRATAR.
Para garantir uma recuperação correta devemos tentar repor 150% do peso perdido durante o treino por líquidos nas 6 horas seguintes. Ou seja, se perdemos 1 kg treinando, devemos nos certificar de contribuir com 1,5 l nas horas seguintes.
RECUPERAR (descanso – “descanso”).
O descanso correto é essencial para promover a recuperação e garantir um bom desempenho esportivo. Ter um horário de sono estruturado, dormir cedo e dormir o suficiente são hábitos de vida que devemos sempre tentar ter em mente e também implementar durante estas semanas ABERTAS.
3- Aproveite o processo!
Tanto comendo de forma saudável e adaptada aos seus objetivos, como treinando e dando tudo de si em cada WOD. A alimentação realizada deve ser um hábito saudável implementado para que dure no longo prazo. Em diferentes eventos ou objetivos específicos ao longo do ano, podem ser feitas adaptações, desde que se estabeleça essa base saudável.
Desde NUTRIÇÃO INTELIGENTE Podemos ajudá-lo a planejar nutricionalmente tanto
seu ABERTO como a próxima temporada. Tanto pessoalmente
Tal como online, oferecemos um serviço totalmente individualizado. Não hesite em contactar
conosco através de nossas redes sociais ou site.
