Todos temos um horário do dia que preferimos treinar: há quem tenha melhor desempenho pela manhã, outros ao meio-dia e muitos ao final da tarde. Mas a ciência passou anos investigando se realmente existe um “melhor” momento do dia para ganhar força e massa muscular.
O que a ciência diz
As evidências mostram que o nosso desempenho físico não é linear, mas sim segue ritmos circadianos: flutuações biológicas de 24 horas que afetam a temperatura corporal, a secreção hormonal, a função neuromuscular e a percepção de esforço.
Principais conclusões:
· força máxima: A contração voluntária máxima geralmente atinge seu pico entre 16h00 e 20h00. Isto está relacionado com uma temperatura corporal mais elevada e uma ativação neuromuscular mais eficiente (Chtourou & Souissi, 2012).
· hormônios anabólicos: A testosterona tende a ser mais alta pela manhã, enquanto o cortisol (hormônio catabólico) também é elevado logo pela manhã, o que pode neutralizar parte do efeito anabólico (Hayes et al., 2010).
· Adaptações de treinamento: uma meta-análise de Grgic et al. (2019) concluíram que tanto a hipertrofia quanto os ganhos de força são semelhantes quer você treine de manhã ou à tarde, desde que seja consistente.
O que isso significa na prática?
Se você treina visando a saúde e o bem-estar geral, o mais importante é a adesão: escolha o horário que melhor se adapta à sua rotina.
Se você treina com objetivo competitivo, é aconselhável aproximar suas sessões do horário de competição. Por exemplo:
- Se a sua prova for logo pela manhã, treine várias vezes nesse horário para que seu corpo se adapte.
- Se você competir à tarde, nada acontece se você concentrar suas sessões fortes nesse horário.
Efeito de consistência:
- Treinar sempre pela manhã pode “arrastar” sua força basal nesses horários, diminuindo a diferença com a tarde.
- Treinar sempre à tarde melhora a força nesse horário, mas não transfere tanto para a manhã.
Isso sugere que nosso corpo se adapta ao horário habitual de treinamento.
Exemplos práticos
· Pessoa com pouco tempo (manhã): Se você só pode treinar às 7h, não se preocupe. Embora você possa notar menos energia no início, seu corpo ajustará a temperatura corporal, a ativação neuromuscular e a eficiência hormonal a esse cronograma após algumas semanas.
· Atleta de treinamento cruzado: Se a sua competição for às 18h, tente fazer pelo menos algumas sessões semanais nesse horário para que seu sistema nervoso central se acostume.
· Objetivo geral de saúde: Treinar no horário que for mais confortável e sustentável para você no longo prazo será mais benéfico do que seguir um horário “ideal” que não se encaixa na sua vida.
Conclusão
Não existe um horário universalmente melhor. A ciência sugere que o pico de força e desempenho ocorre à noite, mas os benefícios em hipertrofia e força podem ser alcançados a qualquer hora do dia se você for consistente.
