Vitamine D. De la vitamine à l’hormone !

Avec l'arrivée de l'heure d'été, nous pourrons profiter de plus d'heures de lumière dans la journée, mais malgré cela, si nous n'avons pas fait nos devoirs pendant les mois d'hiver (avec moins d'heures de soleil), nous pouvons présenter un déficit d'un tel Vitamine. Aussi polyvalente que soit la vitamine D, on la trouve même également appelée hormone D. Pour le sujet que nous abordons aujourd’hui, elle est intéressante.

De SMART NUTRITION nous souhaitons vous parler de l'importance de la vitamine D par rapport au sport et en particulier au Crossfit, pourquoi elle est si importante, où nous pouvons l'obtenir, s'il est nécessaire de la compléter et également vous proposer quelques conseils et conseils pour optimiser ses niveaux dans notre corps.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

C'est une vitamine liposoluble essentielle pour notre organisme. Nous avons deux options pour l'obtenir. Il s’agit de l’exposition au soleil et de ce que nous obtenons de la nourriture. Ainsi, il existe deux formes de vitamine D qui nous intéressent principalement, appelées vitamine D2 ou ergocalciférol et vitamine D3 ou cholécalciférol.

La principale différence réside dans la manière de l'obtenir :

Alors que nous obtenons de la vitamine D2 à partir d’aliments d’origine végétale, nous obtenons de la vitamine D3 à partir d’aliments d’origine animale et de l’exposition au soleil. On peut également utiliser des aliments fonctionnels ou enrichis ainsi que des suppléments ou des médicaments.

Bien que structurellement ils puissent être différents, leur effet sur le corps est identique. La quasi-totalité de la prévitamine D que nous obtenons pour réaliser toutes les réactions qui nous mèneront à la forme active de la vitamine D est obtenue par l'exposition solaire aux rayons ultraviolets B. Elle se trouve dans la peau, grâce aux molécules précurseurs du cholestérol (). 7 -déhydrocholestérol), nous obtenons de la vitamine D3 ou prévitamine D , qui, par son passage dans le foie d'abord pour obtenir la 25-hydroxy-vitamine D et son passage ultérieur par les reins, nous obtenons la forme active de la vitamine D ou 1,25 -Dihydroxy- vitamine D. En bref, on l’appelle « métabolisme de la vitamine D » (référence) .

La vitamine D agit à travers les récepteurs VDR et ce qui est frappant c'est la quantité de ces récepteurs qui sont distribués dans tout l'organisme, ce qui fait de la vitamine D une molécule à action très complète, agissant à partir de l'homéostasie du calcium et du phosphore et sur le système immunitaire jusqu'aux systèmes musculaire et cardiaque. muscle. Tous ces objectifs d'action ont une relation très étroite avec la performance sportive (référence 1) (référence 2) .

En ce qui concerne le principal moyen d'obtention de vitamine D, les recommandations indiquées par certaines études ne semblent pas réalisables par une grande partie de la population , principalement en raison du rythme de vie.

Si nous travaillons à l'intérieur, si nous voyageons en voiture ou en transports en commun et que nous effectuons le WOD la plupart de l'année à l'intérieur de la boîte ou à l'intérieur, il est très probable que nos niveaux de vitamine D ne soient pas optimaux car nous passons la plupart du temps à l'intérieur. ombre ou nous exposer à travers une vitre ou une fenêtre.

Compte tenu des multiples fonctions que la vitamine D a dans notre organisme, nous devons porter une attention particulière à nos taux sanguins et envisager de les renforcer avec un supplément, surtout si nous pratiquons également régulièrement des sports où les besoins en vitamine D peuvent être plus importants que dans la population générale. . général.

Comment connaissons-nous nos niveaux de vitamine D ?

Grâce à un test sanguin, nous pouvons connaître les niveaux de sa forme inactive ou précurseur (25 hydroxyvitamine D) pour estimer les niveaux de vitamine D. Nous pourrions établir une fourchette de suffisance entre 30 et 60 ng/ml mesurés dans le sang, ce qui est recommandé pour le sport. la population se rapproche de 40-50 ng/ml.

Où le trouve-t-on ?

Les principales sources alimentaires de vitamine D se trouvent dans les produits laitiers, les poissons gras ou gras et dans une moindre mesure dans les œufs. Nous avons également des aliments enrichis disponibles comme des yaourts ou des laits qui sont intéressants. Compte tenu de sa nature liposoluble, il est conseillé d'en tenir compte pour optimiser les traitements de vitamine D ainsi que son absorption, en essayant d'ingérer des quantités suffisantes de lipides dans l'alimentation et en faisant attention s'ils sont réduits pour des raisons de restriction calorique ou de préférences nutritionnelles. .

Après avoir effectué toutes les vérifications que nous avons vues, il est probable que beaucoup d'entre nous aient besoin d'un supplément de vitamine D pour atteindre un statut adéquat et bénéficier de cette super vitamine.

De quelle quantité de vitamine D avons-nous besoin ?

L'apport quotidien recommandé pour un supplément de vitamine D est d'environ 2 000 unités internationales (UI) par jour. Dans une recherche réalisée dans le nord de l'Espagne (référence), on ouvre la possibilité d'augmenter cette dose à 4 000 UI/jour, en accompagnant le traitement pendant 8 à 12 semaines pour des analyses sanguines ultérieures.

Il est important de prendre en compte l'alimentation et d'accompagner la supplémentation avec des aliments contenant une certaine quantité d'acides gras (on pourrait profiter des principaux repas de la journée).

En plus de la supplémentation, tout ce que nous pouvons faire est recommandé. Comme le principal moyen d'obtenir de la vitamine D est le soleil, en fonction de notre teint, de la région où nous vivons et de nos besoins, une exposition quotidienne sans crème solaire pendant le temps que nous passons à l'extérieur peut être suffisante ou essayer de prendre la responsabilité de passer plus de temps à l'extérieur. le soleil et s'exposer régulièrement et progressivement et ne pas se gaver de soleil en été. On peut aussi choisir de faire du WOD en extérieur, profiter du reste des journées actives pour s'exposer ou pratiquer sa mobilité au soleil.

Chez SMART NUTRITION, nous pouvons vous aider à optimiser les niveaux de vitamine D et à tirer le meilleur parti de son potentiel, ainsi qu'à construire une base nutritionnelle solide qui couvre tous les besoins et besoins individuels à tout moment de la saison.

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