Exercices GHD chez CrossFit

Il est probable que dans votre box ou installation sportive il y ait au moins un GHD ou Glute Ham Developer (c'est ce que signifie son acronyme en anglais) mais il est fort probable que vous ne profitiez pas pleinement de ce qu'offre cet élément. C'est pourquoi aujourd'hui nous allons vous indiquer les meilleurs exercices à faire avec GHD en CrossFit mais que vous pouvez également appliquer à vos séances de force ou dans votre entraînement de Powerlifting et d'Haltérophilie , par exemple.

Si nous voulions traduire le nom de cet appareil en espagnol, cela pourrait être quelque chose comme Buttocks and Hamstrings Developer.

Si vous faites du CrossFit, le GHD est presque certainement dans votre boîte car il est apparu dans les Jeux, comme cela s'est produit avec les haltères ou les pegboards. Nous avons vu le GHD dans plusieurs éditions des CrossFit Games , et malheureusement toujours avec l'une des pires utilisations qu'on puisse lui donner, celle du travail abdominal avec hyperextension.

Dans les centres d'entraînement de dynamophilie ou d'haltérophilie, il est plus courant car il est généralement utilisé de manière plus correcte, ce pour quoi il est réellement conçu.

Il y a généralement peu d'unités car elle prend beaucoup de place et doit être utilisée individuellement, et aussi, comme nous l'avons mentionné, son utilisation de la manière habituelle n'est même pas entièrement recommandée.

À quoi ressemble un GHD ?

De par sa structure, le GHD est un élément qui bloque nos pieds et qui, avec un grand coussin incurvé semi-circulaire, nous permet de travailler aussi bien face vers le haut que face vers le bas. De plus, sa structure nous maintient si haut du sol que nous pouvons effectuer de très larges amplitudes de mouvements et notre tête ne touchera même jamais le sol. Il prend beaucoup de place car sa base, de forme presque triangulaire, est conçue pour maintenir la stabilité à tout moment et garantir ainsi la sécurité de l'athlète qui travaille dessus.

Vous avez peut-être remarqué que le sigle GHD ne fait pas référence aux abdominaux, et pourtant c'est la seule utilisation qui lui est habituellement donnée en CrossFit. Eh bien, c'est assez négatif, c'est pourquoi aujourd'hui nous allons vous présenter les meilleurs exercices avec GHD pour vous améliorer dans vos cours de CrossFit .

Exercices GHD

N'oubliez pas de toujours demander conseil à vos entraîneurs avant d'effectuer ces exercices pour vous assurer que vous les faites correctement et en toute sécurité pour vous-même.

Abdos

Mais ne vient-on pas de dire que cet exercice n’est pas le bon ? C'est vrai, mais il est également vrai qu'il est très probable que vous le fassiez, c'est pourquoi nous allons vous laisser quelques conseils pour que vous puissiez utiliser GHD de manière responsable lorsque vous travaillez sur votre abdomen/noyau.

Vous devez garder votre zone médiane en tension, le problème lors de la réalisation de redressements assis avec le GHD réside dans une surcourbure de la zone lombaire qui peut générer des blessures puisqu'il faudra faire un effort supplémentaire en montant et en descendant pour compenser pour cette hyperextension au niveau lombaire, et encore plus à des répétitions élevées. Pour éviter une mauvaise position, laissez la hanche hors appui autant que possible.

Les abdominaux du GHD le font, mais sans trop de déplacements, pensez à l'utiliser comme un banc abdominal normal. On peut descendre à l'horizontale par exemple. Si vous voulez qu'il soit plus épicé, mettez un poids sur votre poitrine, qui pourrait être un disque ou une balle au-dessus de votre tête, par exemple.

Si vous décidez quand même d'utiliser le GHD dans le style des CrossFit Games , je vous recommande, surtout si vous n'êtes pas très grand, de "vous rapprocher du sol", c'est-à-dire de mettre une cible, comme un ballon ou un tapis, car cela ce n'est pas la même chose que de toucher le sol en mesurant 190 cm plutôt que 170 cm

Les prises de pieds permettent de travailler les abdominaux obliques, c'est un peu inconfortable, mais c'est possible.

Hyperextensions lombaires face vers le bas

Face vers le bas, en laissant la hanche à l'extérieur du support ou dans la courbure vers le bas, nous descendons et remontons en travaillant les lombaires. Si cela commence à devenir facile, vous pouvez ajouter du lest sous forme de disque, de barre ou de bouilloires.

Hyperextension et aviron

Largement utilisé dans le monde de l'haltérophilie, chargez-vous d'une barre et de quelques assiettes, commencez petit à petit avec deux assiettes de cinq kilos et progressez. Le rang doit être efficace, en rétractant les omoplates et avec une traction contrôlée.

Rangée de phoques

Les hanches sur le coussin on travaille uniquement les tractions, essayez d'amener la barre jusqu'à la zone sous la poitrine tout en conservant l'horizontalité de votre corps.

Le jambon fessier lève

Face vers le bas, placez le coussin principal de manière à pouvoir poser vos genoux sur le devant pour pouvoir vous agenouiller à 90º. Avec un tronc serré, on descend jusqu'à ce que les hanches dépassent le coussin et on étend complètement les genoux puis on remonte.

Ischio-jambiers nordiques ou curl nordique

On ne s'allonge pas face contre terre et on rapproche le plus possible les bigoudis du support principal car les genoux doivent reposer sur la zone supérieure du coussin principal pour pouvoir s'agenouiller à 90º. Nous exerçons une descente contrôlée et montons, pour monter vous pouvez vous pousser sur les poignées les premières fois.

Tant dans la montée du jambon fessier que dans le Nordic Curl, il est très utile d'utiliser un élastique qui nous aide à contrôler la descente et à accélérer la montée. Il serait préférable de le placer dans une zone surélevée, comme un porte-bagages arrière. Si vous ne l'avez pas, vous pouvez l'ancrer au niveau du rouleau de pied.

Sit-ups avec wallball

Si vous placez le GHD près d'un mur vous pouvez lancer le wallball en montant (n'essayez pas de le lancer sur la cible wods, mais à une hauteur légèrement inférieure)