Le squat est l’un des mouvements les plus naturels et essentiels pour l’homme. De se lever d'une chaise à soulever des poids pendant l'entraînement, cette action se répète constamment dans notre vie quotidienne. Ce n’est pas un hasard s’il est devenu l’un des exercices les plus importants de tout programme de musculation et de conditionnement physique.
Mais une question continue de diviser les entraîneurs, les athlètes et les physiothérapeutes : jusqu'où doit-on descendre dans le squat ?
Un mouvement total
Le squat est un modèle de mouvement qui implique l’action coordonnée des chevilles, des genoux et des hanches. Lorsqu’elle est effectuée correctement, elle renforce non seulement les muscles des jambes, mais stimule également la stabilité centrale, la mobilité articulaire et la proprioception. Selon les mots de McGill (2007, Troubles du bas du dos), il s’agit d’un exercice complet de performance et de prévention des blessures.
La science derrière le squat
Le squat est un mouvement multi-articulaire qui implique l’action coordonnée des chevilles, des genoux et des hanches. Lorsqu'il est exécuté avec une bonne technique, il renforce non seulement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, mais stimule également la stabilité du tronc et améliore la mobilité des articulations.
En effet, des études biomécaniques (Schoenfeld, 2010 ; McGill, 2007) soulignent que le squat bien exécuté est un outil fondamental tant pour la performance sportive que pour la santé à long terme.
Types de profondeur dans le squat
Squat partiel (plus de 90°)
· Facile à exécuter, surtout pour les débutants.
· Il permet de déplacer des charges plus lourdes, mais réduit l’activation musculaire des fessiers et des adducteurs.
· Utile dans les programmes de réadaptation.
Squat parallèle (cuisses alignées avec le sol)
· Considéré comme la norme dans les programmes de musculation.
· Stimule les quadriceps et les fessiers de manière équilibrée.
· Il offre une bonne combinaison de sécurité et d’efficacité.
Squat profond (squat complet, au-delà du parallèle)
· Maximise l'activation des fessiers, des adducteurs et du tronc.
· Améliore la mobilité de la cheville et de la hanche.
· Selon les recherches de Schoenfeld (2010), il contribue à un plus grand développement de la force fonctionnelle et à la transférabilité aux gestes sportifs.
Quel est le meilleur ? Cela dépend de l'objectif
· Force maximale : Le squat parallèle est généralement plus efficace, car il permet de supporter des charges plus importantes.
· Hypertrophie et performance sportive : Le squat profond offre davantage de bienfaits musculaires et neuromusculaires.
· Rééducation et débutants : Le squat partiel peut être la meilleure option initiale.
La chose la plus importante est adapter la profondeur à l'individu. Des facteurs tels que la mobilité, la structure osseuse et les antécédents de blessures influencent la décision. Le NSCA (Les essentiels de l'entraînement en force et du conditionnement physique) souligne que la technique et la sécurité doivent toujours avoir la priorité sur la profondeur.
L’éternel débat : jusqu’où aller ?
Dans le monde de l’entraînement en force, une question constante se pose : quelle est la profondeur de squat optimale ?
· Squat partiel (90° ou plus) : Très utilisé chez les débutants ou en rééducation, il permet de travailler avec des charges plus élevées en réduisant l'amplitude de mouvement.
· Squat parallèle (cuisses alignées avec le sol) : Largement accepté comme la norme dans les programmes de musculation, il équilibre sécurité et stimulation musculaire.
· Squat profond (squat complet) : descend au-delà du parallèle, activant plus intensément les fessiers et les adducteurs. Selon les études compilées par Schönfeld (2010, Journal de force et de conditionnement), cette gamme améliore la mobilité et renforce la force dans toute la gamme.
Facteurs individuels
Il n’existe pas de réponse universelle. La profondeur idéale dépendra de :
· Mobilité articulaire (surtout les chevilles et les hanches).
· Antécédents de blessures et les limites structurelles.
· Objectifs de formation: force maximale, hypertrophie, performance sportive ou état de santé général.
Le NSCA (Les essentiels de l'entraînement en force et du conditionnement physique, 4e édition) recommande d'adapter la profondeur à chaque individu, en privilégiant la technique et la sécurité par rapport à la charge externe.
Alors... jusqu'où dois-je descendre ?
La réponse courte est : cela dépend de vous.
· Si vous êtes débutant ou en quête de santé et de mobilité : privilégiez les squats profonds, toujours dans vos limites de sécurité.
· Si vous êtes un athlète avancé à la recherche de performances explosives : combinez des partiels lourds avec des partiels profonds pour obtenir le meilleur des deux mondes.
· Dans tous les cas : écoutez votre corps, progressez avec patience et assurez-vous d'avoir le bon équipement.
En conclusion
Le squat doit être compris comme un outil adaptable et non comme un modèle unique et rigide. Au-delà de la recherche d'un nombre exact de degrés de flexion, l'important est de travailler dans l'amplitude de mouvement sûre et efficace de chaque athlète, en garantissant toujours un alignement correct de la colonne vertébrale et un contrôle des mouvements.
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