Wir alle haben eine Tageszeit, zu der wir am liebsten trainieren: Es gibt diejenigen, die morgens bessere Leistungen erbringen, andere am Mittag und viele am Ende des Nachmittags. Doch die Wissenschaft untersucht seit Jahren, ob es tatsächlich die „beste“ Tageszeit gibt, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Was die Wissenschaft sagt
Es gibt Hinweise darauf, dass unsere körperliche Leistungsfähigkeit nicht linear verläuft, sondern zirkadianen Rhythmen folgt: 24-stündige biologische Schwankungen, die sich auf die Körpertemperatur, die Hormonsekretion, die neuromuskuläre Funktion und die Wahrnehmung von Anstrengung auswirken.
Wichtigste Erkenntnisse:
· maximale Kraft: Die maximale willkürliche Kontraktion erreicht normalerweise ihren Höhepunkt dazwischen 16:00 Uhr und 20:00 Uhr. Dies hängt mit einer höheren Körpertemperatur und einer effizienteren neuromuskulären Aktivierung zusammen (Chtourou & Souissi, 2012).
· anabole Hormone: Testosteron ist in der Regel morgens am höchsten, während Cortisol (kataboles Hormon) morgens ebenfalls erhöht ist, was einem Teil der anabolen Wirkung entgegenwirken kann (Hayes et al., 2010).
· Trainingsanpassungen: eine Metaanalyse von Grgic et al. (2019) kamen zu dem Schluss, dass sowohl Hypertrophie als auch Kraftzuwächse ähnlich sind, unabhängig davon, ob Sie morgens oder nachmittags trainieren, solange Sie konstant trainieren.
Was bedeutet es in der Praxis?
Wenn Sie für allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden trainieren, kommt es vor allem auf die Einhaltung an: Wählen Sie den Zeitplan, der am besten zu Ihrer Routine passt.
Wenn Sie mit einem Wettkampfziel trainieren, ist es ratsam, Ihre Trainingseinheiten näher an den Wettkampfplan anzugleichen. Zum Beispiel:
- Wenn Ihr Test morgens als erstes stattfindet, trainieren Sie zu dieser Zeit mehrmals, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt.
- Wenn Sie am Nachmittag an Wettkämpfen teilnehmen, passiert nichts, wenn Sie Ihre starken Einheiten auf diese Zeit konzentrieren.
Konsistenzeffekt:
- Wenn Sie immer morgens trainieren, kann dies Ihre Grundkraft in diesen Stunden „nach oben ziehen“ und den Unterschied zum Nachmittag verringern.
- Wenn Sie immer am Nachmittag trainieren, verbessern Sie Ihre Kraft zu diesem Zeitpunkt, übertragen sich jedoch nicht so stark auf den Morgen.
Dies deutet darauf hin, dass sich unser Körper an den gewohnten Trainingsplan anpasst.
Praxisbeispiele
· Person mit wenig Zeit (morgens): Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie erst um 7:00 Uhr morgens trainieren können. Auch wenn Sie anfangs möglicherweise weniger Energie bemerken, passt Ihr Körper nach einigen Wochen die Körpertemperatur, die neuromuskuläre Aktivierung und die hormonelle Effizienz an diesen Zeitplan an.
· Crosstraining-Athlet: Wenn Ihr Wettkampf um 18:00 Uhr stattfindet, versuchen Sie, zu dieser Zeit mindestens ein paar wöchentliche Trainingseinheiten durchzuführen, damit sich Ihr zentrales Nervensystem daran gewöhnt.
· Allgemeines Gesundheitsziel: Das Training zu einem Zeitpunkt, der für Sie auf lange Sicht am bequemsten und nachhaltigsten ist, ist vorteilhafter, als einem „idealen“ Zeitplan hinterherzujagen, der nicht in Ihr Leben passt.
Fazit
Es gibt keinen allgemein besten Zeitplan. Die Wissenschaft legt nahe, dass Kraft und Leistung am Abend ihren Höhepunkt erreichen, die Vorteile bei Hypertrophie und Kraft können jedoch zu jeder Tageszeit erzielt werden, wenn Sie konsequent sind.
