Der Reißen (oder Reißen) ist die erste Bewegung des olympischen Gewichthebens und gleichzeitig eine der komplexesten und technischsten Gesten im Krafttraining. Es erfordert Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit, Stabilität und Präzision in einer einzigen kontinuierlichen Sequenz.
Durch die richtige Ausführung können Sie nicht nur mehr Gewicht heben, sondern auch das Verletzungsrisiko verringern und die Effizienz der Bewegung verbessern.
Was ist der Schnappschuss?
Beim Reißen wird die Stange in einer einzigen Bewegung vom Boden über den Kopf gehoben und mit vollständig ausgestreckten Armen in eine tiefe Hocke gebracht.
Laut Greg Everett in Olympisches Gewichtheben: Ein vollständiger Leitfaden für Sportler und Trainer, das Reißen ist „eine Bewegung voller Kraft und Präzision, bei der die Technik immer Vorrang vor der Last haben muss.“
Schnapp-Grundlagen
Bevor wir über Phasen sprechen, müssen allgemeine Grundsätze beachtet werden:
- Der Balken bewegt sich in einer möglichst vertikalen Flugbahn
- Der Körper passt sich der Stange an, nicht umgekehrt
- Geschwindigkeit ist wichtiger als maximale Kraft
- Die endgültige Stabilität definiert die Qualität des Aufzugs
Diese Prinzipien tauchen immer wieder in der klassischen Gewichtheberliteratur auf (Medvedyev, Laputin, Everett).
Snatch-Phasen und wichtige technische Richtlinien
1. Startposition
Ziel: Schaffen Sie ein stabiles und effizientes Fundament.
Richtlinien:
- Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinander
- Riegel über dem Mittelfuß
- Neutraler Rücken, offene Brust
- Schultern leicht vor der Stange
- Entspannte und ausgestreckte Arme
Anatoly Bondarchuk – Trainingstransfer im Sport
2. Erster Zug
Vom Boden bis die Stange über die Knie reicht.
Schlüssel:
- Rückenwinkel beibehalten
- Die Stange steigt nahe am Körper an
- Nicht „mit den Armen ziehen“
- Kontrollierter Rhythmus
Häufiger Fehler: Die Hüfte zu schnell heben.
Arkadi Worobjew – Gewichtheben
3. Übergang (doppelte Kniebeuge)
Es ist die Neueinstellung des Körpers, um sich auf die explosive Phase vorzubereiten.
Richtlinien:
- Die Knie bewegen sich leicht nach vorne
- Der Rumpf wird vertikaler
- Die Stange bleibt nah am Körper
Diese Phase ist entscheidend für die mechanische Effizienz.
Juri Werchoschanski – Spezielles Krafttrainingshandbuch für Trainer
4. Zweiter Zug
Die explosivste Phase des Reißens.
Technische Schlüssel:
- Volle Streckung der Hüften, Knie und Knöchel
- Natürliches Achselzucken
- Die Arme führen nur, sie ziehen nicht
- Maximale Vertikalbeschleunigung
„Der Griff wird nicht mit den Armen angehoben, sondern mit dem Körper gedrückt.“
— Greg Everett
5. Empfang (Fang)
Hier wird die Qualität der Umfrage definiert.
Richtlinien:
- Schneller Einstieg unter der Bar
- Gesperrte Arme
- Die Stange ist über Schultern, Hüfte und Mittelfuß ausgerichtet
- Aktiver Kern und absolute Stabilität
Medwedew – Ein System mehrjähriger Ausbildung im Gewichtheben
So wärmen Sie den Reißvorgang auf (oben → unten + unten → oben)
Die von Greg Everett dargelegte Grundlage besteht darin, mit einem leeren Balken zu beginnen, einige Zeit mit dem ersten Aufwärmgewicht zu verbringen und sich dann in immer kleineren Sprüngen bis zum Tagesgewicht hochzuarbeiten. (Referenz: Katalysator-Leichtathletik)
1) Leere Leiste: Übungen (Sie beginnen „oben“)
Bevor Sie Gewicht aufladen, empfiehlt es sich, mit einer leeren Stange zu beginnen, um das Muster zu lockern, zu aktivieren und Schlüsselpositionen (Geschwindigkeit, Empfang und Kontrolle) zu stärken.
Eine effektive Abfolge besteht darin, 5 Wiederholungen pro Übung durchzuführen.
- Schnappen Sie den High-Pull von unterhalb des Knies.
- Große Muskelmuskulatur.
- Reißpresse.
- Drop-Snatch.
- Überkopfkniebeuge.
- Aus der Kraftposition schnappen.
Dieser „oben“-Ansatz (Kraftposition, hoch, gesenkt) reduziert Variablen und ermöglicht es Ihnen, sich auf Rhythmus, Präzision und Stabilität zu konzentrieren, bevor Sie mit dem vollen Heben arbeiten.
2) Erstes echtes Gewicht: vom Boden aus (man beginnt „unten“)
Sobald die Übungen abgeschlossen sind, besteht der nächste Schritt darin, mit einem ersten Aufwärmgewicht fortzufahren, um das Reißen vom Boden aus unter realistischeren Bedingungen durchzuführen.
Als allgemeine Referenz kann dieses erste Gewicht etwa 30–40 % des 1RM betragen.
In dieser Phase funktioniert es gut, mit Doppel- oder Dreifachübungen zu arbeiten oder mit einem Komplex, der auf Ihre Hauptschwäche (z. B. Zug, Empfang oder Stabilität) abzielt.
Um die Empfindungen zu festigen, ohne zu ermüden, ist es ratsam, zwei bis fünf Sätze lang dort zu bleiben und auf Konsistenz und Kontrolle zu achten.
Ein häufiger Fehler besteht darin, den Prozess zu beschleunigen und hohe Lasten zu erreichen, ohne ein wirkliches Gefühl von „heiß“ und technisch stabil zu haben.
3) Zunahme der Gewichte: immer kleinere Schritte
Wenn Sie sich Ihrem Hauptgewicht für den Tag nähern, sollten die Zuwächse immer kleiner werden und der Qualität Vorrang vor Eile geben.
Beim Reißen können diese Sprünge bis zu 2 kg betragen, wenn Sie dies aus Gründen der technischen Konstanz oder des Selbstvertrauens benötigen.
Also... oben oder unten?
Die effizienteste Struktur kombiniert beide Ansätze:
Beginnen Sie „oben“ mit einer leeren Stange und Übungen, um Positionen und Koordination zu etablieren, und bewegen Sie sich vom Boden „abwärts“, sobald Sie das erste Gewicht hinzugefügt haben, um mit Kontrolle und Wiederholung in das vollständige Muster zu gelangen.
Wie fange ich als Anfänger an?
Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie nicht damit, schwere Lasten zu heben. Die Priorität sollte sein:
-
Mobilität
- Knöchel
- Hüften
- Schultern und Handgelenke
-
Technische Arbeiten in Teilen
- Schnappzug
- Hang-Snatch
- Überkopfkniebeuge
- Muskelriss
-
Leichte Belastung und bewusste Wiederholung
- Die Technik wird durch gute Wiederholungen erlernt
- Das Gewicht kommt später
Wie bereits erwähnt Bob Takano in Gewichtheben-Programmierung:
„Der frühe technische Fortschritt bestimmt die langfristige Leistungsgrenze des Sportlers.“
Häufige Fehler beim Reißen
- Trennen Sie die Stange vom Körper
- Zu früh mit den Armen ziehen
- Fehlende Vollausdehnung
- Instabilität beim Empfang
- Priorisieren Sie das Gewicht vor der Technik
Fazit
Das Reißen ist eine Bewegung, die Präzision, Absicht und solide Technik erfordert. Um es zu meistern, geht es nicht nur darum, mehr Gewicht zu heben, sondern auch darum, sich besser zu bewegen, mit Kontrolle, Sicherheit und Effizienz bei jeder Wiederholung.
In SINGULARWOD Wir suchen immer das Beste für Sie, denn das Training mit dem richtigen Material macht den Unterschied. Eine für das Gewichtheben konzipierte Stange bietet den richtigen Rückprall, begleitet den Rhythmus des Hebens und reduziert unnötige Belastungen der Gelenke, was eine flüssigere und sicherere Ausführung ermöglicht. Wenn Technik, Bewegung und Material aufeinander abgestimmt sind, ist der Fortschritt real. Gutes Training bedeutet Training mit Ziel.
