Todos tenemos un momento del día que preferimos para entrenar: hay quienes rinden más por la mañana, otros al mediodía y muchos al final de la tarde. Pero la ciencia lleva años investigando si realmente existe un “mejor” momento del día para ganar fuerza y masa muscular.
Lo que dice la ciencia
La evidencia muestra que nuestro rendimiento físico no es lineal, sino que sigue los ritmos circadianos: fluctuaciones biológicas de 24 horas que afectan la temperatura corporal, la secreción hormonal, la función neuromuscular y la percepción del esfuerzo.
Hallazgos clave:
· Fuerza máxima: la contracción voluntaria máxima suele alcanzar su pico entre las 16:00 y las 20:00 horas. Esto se relaciona con una mayor temperatura corporal y una activación neuromuscular más eficiente (Chtourou & Souissi, 2012).
· Hormonas anabólicas: la testosterona tiende a ser más alta en la mañana, mientras que el cortisol (hormona catabólica) también está elevado a primera hora, lo que puede contrarrestar parte del efecto anabólico (Hayes et al., 2010).
· Adaptaciones al entrenamiento: un metaanálisis de Grgic et al. (2019) concluyó que tanto la hipertrofia como las ganancias de fuerza son similares entrenes en la mañana o en la tarde, siempre que seas consistente.
¿Qué significa en la práctica?
Si entrenas por salud y bienestar general, lo más importante es la adherencia: elige el horario que mejor encaje con tu rutina.
Si entrenas con un objetivo competitivo, es recomendable acercar tus sesiones al horario de la competición. Por ejemplo:
- Si tu prueba es a primera hora de la mañana, entrena varias veces en ese horario para que tu cuerpo se adapte.
- Si compites por la tarde, no pasa nada si concentras tus sesiones fuertes en esa franja.
Efecto de la consistencia:
- Entrenar siempre por la mañana puede “arrastrar hacia arriba” tu fuerza basal en esas horas, reduciendo la diferencia con la tarde.
- Entrenar siempre por la tarde mejora tu fuerza en ese momento, pero no transfiere tanto a la mañana.
Esto sugiere que nuestro cuerpo se adapta al horario habitual de entrenamiento.
Ejemplos prácticos
· Persona con poco tiempo (mañanas): Si solo puedes entrenar a las 7:00 a.m., no te preocupes. Aunque al principio notes menos energía, tu organismo ajustará la temperatura corporal, la activación neuromuscular y la eficiencia hormonal a ese horario tras unas semanas.
· Atleta de Cross Training: Si tu competición es a las 18:00, procura realizar al menos un par de sesiones semanales a esa hora para que tu sistema nervioso central se acostumbre.
· Objetivo de salud general: Entrenar a la hora que te sea más cómodo y sostenible a largo plazo será más beneficioso que perseguir un horario “ideal” que no encaje en tu vida.
Conclusión
No existe un horario universalmente mejor. La ciencia sugiere que el pico de fuerza y rendimiento ocurre por la tarde-noche, pero los beneficios en hipertrofia y fuerza se consiguen en cualquier momento del día si eres constante.
