Como fazer uma energia limpa corretamente

Guia completo para iniciantes no CrossFit

O Power Clean é um dos exercícios fundamentais no mundo do CrossFit, conhecido por sua capacidade de desenvolver força, poder e coordenação. Se você está começando no CrossFit e deseja aprender a limpar a energia corretamente, atingiu o lugar certo. Neste guia, explicaremos passo a passo como executar esse exercício, concentrando -se em aspectos -chave, como aderência, extensão e puxar.

O que é uma energia limpa?

O Power Clean é um levantamento olímpico que consiste em levantar uma barra do chão para os ombros em um movimento explosivo. Este exercício implica o uso de múltiplos grupos musculares e é ideal para melhorar o poder e a força geral.

Como fazer um poder corretamente passo a passo

1. Preparação e posição inicial

• Aderência: Coloque as mãos na barra com um aperto propenso (palmas para baixo) um pouco mais largo que a largura dos ombros. Verifique se a barra está perto de suas espinhas.
• Posição dos pés: Coloque os pés separados até a largura do ombro.
• Postura corporal: Mantenha as costas retas, os ombros um pouco à frente do bar e os quadris mais baixos do que os ombros.

2. Primeira tração

• Elevação inicial: O levantamento começa a estender os joelhos e os quadris para levantar a barra do chão. Mantenha a barra perto do corpo e certifique -se de que suas costas permaneçam retas.
• Controlar: O movimento deve ser controlado, principalmente usando as pernas.

3. Transição

• Passe os joelhos: À medida que a barra passa os joelhos, os quadris e joelhos continuam se espalhando. Os ombros devem ser mantidos em frente ao bar.
• Preparação de explosão: Esta fase prepara o corpo para a atração explosiva.

4. Segundo puxão e extensão

• Explodido: Faça uma extensão explosiva dos quadris, joelhos e tornozelos. Esta ação gera o poder necessário para elevar a fasquia.
• Ombros: Simultaneamente, encolhem os ombros e comece a dobrar os cotovelos. Esta fase é crucial para maximizar a elevação da barra.

5. Recepção

• Encurralado: Receba a barra em uma posição de agachamento médio, com os cotovelos direcionados para a frente e para cima. A barra deve descansar sobre os ombros.
• Amortecimento: Choque a recepção flexionando levemente os joelhos e os quadris.

6. Acabamento

• Extensão final: Ele estende completamente as pernas para se levantar com a barra descansando confortavelmente nos ombros.
• Posição estável: Certifique -se de estar em uma posição estável antes de liberar ou abaixar a barra.

Dicas para melhorar a energia limpa para iniciantes

• Pratique a aderência: Uma boa aderência é fundamental. Pratique com diferentes larguras de aderência para encontrar o mais confortável e eficaz para você.
• Concentre -se na técnica: A técnica correta é mais importante que a quantidade de peso elevada. Ded tempo para aperfeiçoar cada fase do movimento.
• Progressão gradual: Comece com pesos leves e aumente gradualmente à medida que sua técnica e força melhoram.
• Use vídeos e feedback: Registre suas revoltas ou peça a um treinador que lhe dê feedback para identificar e corrigir erros.

Benefícios da energia limpa

• Desenvolvimento de poder: Melhora a capacidade de gerar força rapidamente.
• Aumento total da força: Funciona vários grupos musculares, contribuindo para o desenvolvimento da força global.
• Melhoria da coordenação: Requer sincronização precisa de vários movimentos corporais.
• Versatilidade: Beneficia atletas de vários esportes e disciplinas devido ao seu foco no poder e força.

Conclusão sobre como tornar corretamente uma energia limpa

O Power Clean é um exercício desafiador, mas extremamente benéfico, especialmente para quem está começando no CrossFit. Seguindo estas etapas e conselhos, você pode aprender a limpar a energia corretamente, melhorando sua técnica e obtendo os benefícios máximos desse levantamento olímpico. Lembre -se, a prática constante e a atenção aos detalhes são essenciais para o sucesso em qualquer exercício de levantamento de peso. Boa sorte e revolta feliz