Suplemento de proteína em pó / parte 2

Aplicações e doses recomendadas.

Bem -vindo a um novo artigo pela mão de Nutrição inteligente. Nesse caso, continuaremos a aprofundar o mundo de Suplementação esportiva, mais especificamente falando, de suplementos de proteínas. Como fomos claros no artigo anterior Tudo sobre suplementos de proteína em pó / Parte 1, a contribuição das proteínas em forma de suplemento pode ou não ser especialmente útil, dependendo do contexto de cada pessoa. No artigo de hoje, falaremos com precisão sobre os diferentes contextos existentes. 

Recomendações de acordo com diferentes posições oficiais da ingestão diária de proteínas.

Primeiro, mencione isso todos (incluindo pessoas que não praticam esportes) devem consumir proteínas suficientes na dieta. Não necessariamente em formato de suplemento. É necessário saber que a proteína cumpre uma variedade de funções importantes que não são exclusivas de pessoas que se exercitam.

E a que horas a proteína dietética toma para tomar?

Nesse sentido, o Recomendação mais usada refere -se a tentar, normalmente entre 20-40 g de proteína, para maximizar a síntese de proteínas musculares. Além disso, sempre houve conversas de que é essencial tomar proteínas no final do seu treinamento; no entanto, essa recomendação não é um requisito absoluto de produzir um ambiente anabólico no músculo esquelético. Parece mais importante ser a quantidade total de proteína tomada, além dessa ingestão pontual. Mesmo assim, a ingestão de proteínas pós -treinamento também é uma oportunidade fantástica de incluir esse macronutriente em uma das ingestões do dia.

 

Quanta proteína diária devemos consumir?

Devemos saber que, nos últimos 30 a 40 anos, as recomendações foram modificadas em atletas e não atletas. No posicionamento preparado pela International Sports Nutrition Society em 2017 (documento que contamos com a redação deste artigo), são mencionadas as seguintes recomendações:

• A ingestão diária recomendada de 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal parece ser insuficiente para atletas, precisando de quantidades mais altas para atender às suas necessidades diárias. Mesmo para pessoas sedentárias, recomendações mais atuais podem colocar o mínimo em torno de 1 a 1,4 gramas por kg de peso corporal como uma boa abordagem para qualquer pessoa saudável.
  
  
• Entre 1,4 a 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal é uma faixa um tanto ampla, na qual a maioria dos atletas pode ser pomada, ser capaz de precisar de grandes quantidades (até 2,5 g por kg de peso corporal pode ser suficiente) em pessoas que tentam restringir a ingestão de energia nos processos de perda de gordura, tentando preservar a massa muscular máxima possível.
  
  
• Conhecendo as quantidades diárias recomendadas de proteína, podemos, portanto, considerar se a ingestão de um suplemento poderia ou não ser interessante de acordo com cada caso. No caso de comprar um suplemento de proteína, podemos levantar a seguinte dúvida: O que devo procurar escolher uma proteína de boa qualidade, com a enorme oferta no mercado?

 

Dicas para escolher a melhor proteína:

•  Devemos ler a lista de ingredientes proteicos que estamos comprando. Idealmente, o primeiro ingrediente é apenas o concentrado ou isolado da proteína sérica do leite, dependendo do que estamos comprando. Lembre -se de que os isolados têm uma porcentagem de proteína maior que os concentrados.
  
  
•  Devemos olhar para os ingredientes que acompanham esse concentrado ou isolados na lista. Idealmente, não há muito mais ingredientes. Eles podem carregar um pouco de aroma ou adoçante para provar a proteína e algum tipo de emulgente. O que pode ser um marcador de não comprar uma proteína ideal é que outros aminoácidos apareçam nesta lista, como glutamina, touradas ou creatina. Nesse sentido, esses aminoácidos estarão mascarando na rotulagem do suprimento de proteína sérica de leite real que estamos comprando.
  
  
• Examine onde a matéria -prima é obtida de cada marca. Normalmente, essas marcas acompanham sua rotulagem com a marca original de seu produto (por exemplo, Carbary, Proton, Lactoprot, Glanbia ...). Isso nos mostra uma grande transparência no produto e nos permitiria comparar a tabela nutricional do produto que estamos comprando com a tabela nutricional da matéria -prima original, a fim de verificar se eles se parecem muito e que estamos comprando um produto sem adulterato.

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