O agachamento é um dos movimentos mais naturais e essenciais para o ser humano. Desde levantar-se de uma cadeira até levantar pesos nos treinos, essa ação se repete constantemente em nosso dia a dia. Não é por acaso que se tornou um dos exercícios mais importantes em qualquer programa de força e condicionamento.
Mas uma questão continua a dividir treinadores, atletas e fisioterapeutas: Até onde devemos descer no agachamento?
Um movimento total
O agachamento é um padrão de movimento que envolve a ação coordenada dos tornozelos, joelhos e quadris. Quando realizado corretamente, não só fortalece os músculos das pernas, mas também estimula a estabilidade do núcleo, a mobilidade articular e a propriocepção. Nas palavras de McGill (2007, Distúrbios lombares), é um exercício abrangente para desempenho e prevenção de lesões.
A ciência por trás do agachamento
O agachamento é um movimento multiarticular que envolve a ação coordenada dos tornozelos, joelhos e quadris. Quando executado com boa técnica, não só fortalece os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, mas também estimula a estabilidade do core e melhora a mobilidade articular.
De facto, estudos de biomecânica (Schoenfeld, 2010; McGill, 2007) destacam que o agachamento bem executado é uma ferramenta fundamental tanto para o desempenho desportivo como para a saúde a longo prazo.
Tipos de profundidade no agachamento
Agachamento parcial (mais de 90°)
· Fácil de executar, principalmente para iniciantes.
· Permite movimentar cargas mais pesadas, mas reduz a ativação muscular nos glúteos e adutores.
· Útil em programas de reabilitação.
Agachamento paralelo (coxas alinhadas com o chão)
· Considerado o padrão em programas de força.
· Estimula quadríceps e glúteos de forma equilibrada.
· Oferece uma boa combinação de segurança e eficácia.
Agachamento profundo (agachamento completo, além do paralelo)
· Maximiza a ativação de glúteos, adutores e core.
· Melhora a mobilidade do tornozelo e quadril.
· Segundo pesquisa compilada por Schoenfeld (2010), contribui para maior desenvolvimento da força funcional e transferibilidade para gestos esportivos.
Qual é melhor? Depende do objetivo
· Força máxima: O agachamento paralelo costuma ser mais eficiente, pois permite lidar com cargas maiores.
· Hipertrofia e desempenho esportivo: O agachamento profundo oferece mais benefícios musculares e neuromusculares.
· Reabilitação e iniciantes: O agachamento parcial pode ser a melhor opção inicial.
O mais importante é adaptar a profundidade ao indivíduo. Fatores como mobilidade, estrutura óssea e histórico de lesões influenciam a decisão. O NSCA (Fundamentos do treinamento de força e condicionamento) enfatiza que a técnica e a segurança devem sempre ser priorizadas em detrimento da profundidade.
O eterno debate: até onde ir?
No mundo do treino de força existe uma questão constante: qual é a profundidade ideal de agachamento?
· Agachamento parcial (90° ou superior): Mais utilizado em iniciantes ou em reabilitação, permite trabalhar com cargas maiores reduzindo a amplitude de movimento.
· Agachamento paralelo (coxas alinhadas com o chão): Amplamente aceito como padrão em programas de força, equilibra segurança e estimulação muscular.
· Agachamento profundo (agachamento completo): desce além do paralelo, ativando glúteos e adutores com mais intensidade. De acordo com estudos compilados por Schoenfeld (2010, Diário de Força e Condicionamento), esta faixa melhora a mobilidade e aumenta a força em toda a faixa.
Fatores individuais
Não existe uma resposta universal única. A profundidade ideal dependerá de:
· Mobilidade articular (especialmente tornozelos e quadris).
· Histórico de lesões e limitações estruturais.
· Metas de treinamento: força máxima, hipertrofia, desempenho esportivo ou saúde geral.
O NSCA (Fundamentos do treinamento de força e condicionamento, 4ª edição) recomenda adaptar a profundidade a cada indivíduo, priorizando técnica e segurança em detrimento da carga externa.
Então... até onde devo descer?
A resposta curta é: depende de você.
· Se você é iniciante ou busca saúde e mobilidade: priorize os agachamentos profundos, sempre dentro das suas faixas de segurança.
· Se você é um atleta avançado em busca de desempenho explosivo: combine parciais pesadas com parciais profundas para obter o melhor dos dois mundos.
· Em todos os casos: ouça o seu corpo, progrida com paciência e certifique-se de ter o equipamento adequado.
Em conclusão
O agachamento deve ser entendido como uma ferramenta adaptável e não como um modelo único e rígido. Além de buscar um número exato de graus de flexão, o importante é trabalhar dentro da amplitude de movimento segura e eficiente de cada atleta, garantindo sempre o correto alinhamento da coluna e o controle do movimento.
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