15 ejercicios para hacer con el balón medicinal en el box

Los balones medicinales

Son una herramienta perfecta para una instalación deportiva. Es un material muy versátil que nos puede ser de ayuda en todo tipo de clases colectivas o en entrenamientos personales.

Por lo normal, los ejercicios con balón medicinal no implican una técnica muy compleja, lo que ayuda a los alumnos a familiarizarse con él y a experimentar empatía hacia el material, cosa que no ocurre con otros materiales.

Precisamente, por los materiales y características que presentan estos medballs, son elementos de fácil aceptación. Su forma redondeada, su exterior en piel sintética suave al tacto pero antideslizante, y el relleno con peso pero moldeable hacen que sea fáciles de usar y transportar.

Estas mismas características se traducen en una enorme versatilidad pudiendo usarse en clases de Endurance, Halterofilia, CrossFit, Core…

Su uso en los últimos años ha tenido mucha visibilidad en el mundo del CrossFit. No hay box en el mundo que no disponga de ellos, y es muy habitual su uso en wods varias veces por semana.

Mejores ejercicios con balón medicinal:

Los ejercicios que más se suelen hacer con los balones medicinales en CrossFit son:

• Wallball Clean o Medicine Ball Clean

  Es el paso previo al clean con la pica en las clases de iniciación u On Ramp. Ayuda a los atletas a familiarizarse con la cargada con sentadilla completa eliminando la complejidad de la barra.

• Wallball Shot o Lanzamiento de balón

  Este es quizás el que más se ve en los eventos deportivos, y consiste en lanzar el balón a una diana efectuando previamente una sentadilla con él.

• Uso del balón como lastre

  Debido a sus diferentes pesos permite escalar su uso en los wods, convirtiéndose en un “odd objetc” debido a que no tiene una forma única de sostenerse.

• Uso del balón como obstáculo

  Puedes hacer fondos o push-ups sobre él de manera unilateral alternando los brazos.

Pero como comentábamos también podemos introducirlo en clases específicas como Endurance. El balón medicinal en clases de Endurance permite mantener un ritmo alto de ejecución con un lastre añadido.

• Carrera con balón

  Es un elemento incómodo, pero con un peso relativamente asequible. Esto hace que los atletas puedan recorrer distancias más largas de las que se suelen hacer con sprints. Si la distancia es muy larga se puede alternar el balón con compañeros en wods en equipo o pareja.

• Lastre en ejercicios con peso corporal

  Nos permite aumentar la dificultad en los ejercicios de resistencia de forma controlada, sin llegar a convertirlos en ejercicios de fuerza. Algunos ejemplos pueden ser los burpees con balón o los pasos al cajón con balón. El balón nos retrasa, pero no llega a convertirse en una penalización en la actividad del wod.

• Abdominales con balón

  Usando este de forma que impacte detrás de nuestra cabeza al acostarnos, y por delante de nuestros pies al levantarnos conseguimos no solo ejercitarnos sino marcar 2 metas que evitan las no-reps de los más enérgicos.

En las clases de halterofilia el balón medicinal es el complemento ideal para los recién llegados. La pica, pese a tener menor peso es más extraña de gestionar y el balón aporta otras perspectivas.

• Diana en squat.

  El balón en el suelo como referencia para la sentadilla es una ayuda de gran calidad para los novatos. Al ser blando, si nos pasamos nos hundiremos con él, la clave será buscar solo el rozarlo para entender el concepto “partir el paralelo”.

• El Clean, como en CrossFit es más fácil de entender con un balón.

  Además permite que visualicemos mejor la rotación de codos sin hacer girar el balón, como si sostuviéramos una pecera que no se puede vaciar.

Si tienes clases de ejercicios accesorios o core, o te gustan los “after-party”, esos miniwods que se realizan muchas veces por sorpresa al acabar las clases el balón es tu mejor aliado.

• Los Russian twists

  o las elevaciones de piernas adquieren otro color con un balón medicinal de por medio.

• Jumping Lunges con twist

  Equilibrio, core y picor en los músculos de las piernas. Este ejercicio lo tiene todo.

¿Quieres que tus alumnos calienten y sientan que hacen cosas nuevas? Introduce el balón medicinal dentro de juegos.

• Carreras en paso de oso con balón

  El balón solo se desplaza al pasar el antebrazo sobre él. Es decir, no se impacta en el balón, se le hace rodar.

• 3 en Raya.

  Solo necesitas 2 equipos y marcar el tablero en el suelo, cada uno debe formar las 3 en raya corriendo en relevos.

• Batalla de balones.

  Crea un muro con cajones y coloca a la mitad de la clase a cada lado. Marca un tiempo de 30 segundos, el equipo que al pitar el crono tenga más balones en su lado pierde.

• Wall ball Volley

  Coloca a los atletas por parejas a ambos lados del rack, la barra de dominadas es la red. Cada atleta debe hacer un wallball sobre la barra para que cuente como válido. El atleta contrario recoge el balón directamente en sentadilla. Gana aquél que de más pases.

Como ves el balón ofrece muchas opciones en clases colectivas, tanto en uso individual, como en grupo o parejas. Y su peso es suficientemente exigente para que usado con intensidad genere estímulos pero no se convierta en un limitante para los atletas más novatos.

¿Has probado estos ejercicios en tus clases?