Wie man eine Stromversorgung richtig sauber macht

Komplette Anleitung für Anfänger in CrossFit

Die Power Clean ist eine der grundlegenden Übungen in der Welt des CrossFit, die für ihre Fähigkeit bekannt ist, Stärke, Macht und Koordination zu entwickeln. Wenn Sie am CrossFit anfangen und lernen möchten, wie man eine Stromversorgung korrekt sauber macht, haben Sie den richtigen Ort erreicht. In diesem Handbuch erklären wir Schritt für Schritt, wie diese Übung durchgeführt wird, und konzentrieren Sie sich auf wichtige Aspekte wie Grip Grip, Erweiterung und Ziehen.

Was ist eine Kraftputzfunktion?

Die Power Clean ist ein olympisches Heben, das darin besteht, eine Stange in einer explosiven Bewegung vom Boden bis zur Schultern zu heben. Diese Übung impliziert die Verwendung mehrerer Muskelgruppen und ist ideal, um Kraft und allgemeine Kraft zu verbessern.

Wie man Schritt für Schritt Schritt für Schritt eine Leistung richtig macht

1. Vorbereitung und Anfangsposition

• Griff Griff: Legen Sie Ihre Hände mit einem anfälligen Grip (falls nach unten) etwas breiter als die Breite Ihrer Schultern. Stellen Sie sicher, dass die Bar in der Nähe Ihrer Pickel liegt.
• Füße Position: Legen Sie Ihre Füße auf die Schulterbreite getrennt.
• Körperhaltung: Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Schultern leicht vor der Bar und die Hüften niedriger als Ihre Schultern.

2. Ziehen Sie zuerst

• Anfängliche Höhe: Das Heben beginnt die Knie und Hüften, um die Stange vom Boden zu heben. Halten Sie die Bar in der Nähe des Körpers und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
• Kontrolle: Die Bewegung muss kontrolliert werden, hauptsächlich mit den Beinen.

3. Übergang

• Pass an den Knien vorbei: Während die Stange die Knie verläuft, breiten sich die Hüften und Knie weiter aus. Die Schultern müssen vor der Bar gehalten werden.
• Explosionsvorbereitung: Diese Phase bereitet den Körper auf den explosiven Zug vor.

4. Zweiter Zug und Erweiterung

• Platzen: Machen Sie eine explosive Erweiterung der Hüften, Knie und Knöchel. Diese Aktion erzeugt die notwendige Kraft, um die Messlatte zu erhöhen.
• Zucken: Gleichzeitig verkleinern Sie Ihre Schultern und beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen. Diese Phase ist entscheidend, um die Stangenhöhe zu maximieren.

5. Empfang

• Gefangen: Empfangen Sie die Stange in einer mittleren Squat -Position, wobei die Ellbogen nach vorne und nach oben gerichtet sind. Die Bar muss sich auf den Schultern ruhen.
• Dämpfung: Schockiert den Empfang, indem er die Knie und Hüften leicht spielt.

6. Ende

• Endgültige Erweiterung: Es erweitert Ihre Beine komplett, um mit der Bar, die bequem auf Ihren Schultern ruht, aufzustehen.
• Stabile Position: Achten Sie darauf, dass Sie vor dem Freigeben oder Absenken der Stange in einer stabilen Position sein.

Tipps zur Verbesserung der Stromreinigung für Anfänger

• Übe Grip Grip: Ein guter Griff ist grundlegend. Üben Sie mit unterschiedlichen Griffbreiten, um die bequemste und effektivste für Sie zu finden.
• Konzentrieren Sie sich auf die Technik: Die richtige Technik ist wichtiger als die Menge an Gewicht. Zeit für die Perfektion jeder Phase der Bewegung.
• Schrittweise Fortschritt: Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigen Sie allmählich zunehmen, wenn sich Ihre Technik und Kraft verbessern.
• Verwenden Sie Videos und Feedback: Notieren Sie Ihre Aufstände oder bitten Sie einen Trainer, Ihnen Feedback zu geben, um Fehler zu identifizieren und zu korrigieren.

Vorteile der Stromreinigung

• Machtentwicklung: Verbessert die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen.
• Totalkraft erhöht sich: Es arbeitet mehrere Muskelgruppen und trägt zur Entwicklung globaler Kraft bei.
• Koordinationsverbesserung: Erfordert eine präzise Synchronisation mehrerer Körperbewegungen.
• Vielseitigkeit: Es kommt den Athleten aus verschiedenen Sportarten und Disziplinen zugute, da sie sich auf Macht und Stärke konzentrieren.

Schlussfolgerung, wie man eine Stromversorgung richtig sauber macht

Die Power Clean ist eine herausfordernde, aber äußerst vorteilhafte Übung, insbesondere für diejenigen, die bei CrossFit anfangen. Befolgen Sie diese Schritte und Ratschläge, können Sie lernen, wie Sie eine Stromversorgung korrekt sauber machen, Ihre Technik verbessern und die maximalen Vorteile dieses olympischen Hebens erhalten. Denken Sie daran, ständige Praxis und Aufmerksamkeit für Details sind der Schlüssel zum Erfolg bei jeder Gewichtheberübung. Viel Glück und glücklicher Aufstand