Como hacer un thruster en Crossfit: Técnica y consejos

Hay ejercicios que es imprescindible hacerlos correctamente para poder conseguir un número elevado de repeticiones sin cansarnos  demasiado o sin lesionarnos, y el thruster es sin duda uno de ellos. Por eso hoy vamos a ver cómo hacer un thruster en CrossFit correctamente.

Qué es un thruster

Un thruster es un movimiento que consiste en mover, normalmente una barra olímpica, aunque puede hacerse con mancuernas, kettlebells o balones, desde la posición de front rack hasta por encima de nuestra cabeza haciendo previamente una sentadilla frontal y realizando la ascensión sin paradas. Es decir, desde la sentadilla ascendemos sin detenernos hasta poner el objeto sobre nuestra cabeza.

Cómo hacer un thruster con barra olímpica

Necesitamos una barra olímpica en el suelo, te recomendamos que si vas a "barra vacía" le pongas algún disco de técnica para elevarla del suelo y que la primera cargada sea algo más cómoda. Si bien es cierto, como solo cogemos la barra desde el suelo una vez no es imprescindible, como si lo sería por ejemplo con cargadas completas por ejemplo.

Como decíamos, nos colocamos frente a la barra, con las piernas a la altura de nuestros hombros, preparados para hacer una cargada completa. El thruster en sí comienza con la barra en posición de front rack, pero hay que subirla hasta esa posición y para evitar un ascenso en vano, lo que se hace es comenzar con esa cargada. La siguiente repetición ya no comenzará en el suelo sino que simplemente bajaremos en sentadilla frontal para a continuación volver a subir.

Para la cargada, con los brazos estirados comenzamos subiendo con las piernas mientras mantenemos la espalda neutra, y a la altura del medio muslo comenzamos a erguir el tronco y preparamos el tirón de brazos. Llevando los codos al techo, efectuamos un tirón que nos permita elevar la barra todo lo posible para a continuación hacer la entrada.

La entrada consiste en que nuestro cuerpo se coloque bajo la barra, rotando las manos sobre esta y haciéndola apoyar en nuestro torso y manos. Podríamos hacer una cargada de fuerza, pero luego deberíamos bajar en sentadilla frontal para comenzar, así que lo más práctico es hacer una cargada completa con sentadilla partiendo el paralelo para  así ya a continuación comenzar la subida.

Así pues nos encontramos en una sentadilla frontal para pasar a la ascensión. La subida, hemos de tratar de mantener el cuerpo lo más erguido posible y con los talones bien apoyados para mantenernos estables. La subida es importante aplicarla de forma enérgica para tratar de conseguir hacer el menor esfuerzo posible con los brazos y que la barra ascienda por el impulso de nuestro tronco.

Cuando la barra se despega y llega a la altura de nuestras orejas podemos hacer un press de hombro para conseguir la extensión final.

Consejos para hacer un thruster en CrossFit

Respira dos veces en cada thruster: Esto tendrás que practicarlo pero es muy importante, exhala en la sentadilla y en el push, es decir cuando la barra está en lo más bajo y en lo más alto.

Mantén los codos elevados: Así conseguirás mantenerte más erguido, y no irte hacia adelante y correr el peligro de que se te caiga la barra.

Sube con potencia: Es más sencillo hacer fuerza con las piernas que luego necesitar tirar de hombro por no poder despegar la barra.

Agarra bien la barra en todo el recorrido: Nada de llevarla apoyada en 2 o 3 dedos.

Mantén la espalda neutra en todo momento: Esto evitará que te vayas hacia adelante o que te hagas daño al descender la barra.

Variaciones con otros materiales

Recuerda que también puedes ejecutar el thruster con otros elementos como mancuernas, kettlebells o balón medicinal.

Las mancuernas y kettles suponen un reto adicional por la inestabilidad de llevar un elemento en cada mano. Con las mancuernas es algo más sencillo pues reposan en nuestros hombros, las kettlebells por el contrario exigen una mayor técnica para conseguir una buena posición de front rack.

El balón es un buen elemento para empezar, al fin y al cabo seguramente lo has practicado de forma velada como si fueran wall balls más de una vez. La diferencia radica en que ahora no debes soltarlo.

El thruster es un movimiento exigente, debes de controlar la sentadilla frontal y el push press antes de ponerte a él. Empieza practicando la técnica con poco peso y ve subiendo cuando veas que puedes mantener la intensidad.