Si has parado o has entrenado “a ratos”, es fácil pensar que lo has tirado todo por la borda. Pero normalmente no has perdido tu nivel: has perdido rutina, tolerancia al volumen y algo de sensación de control.
La vuelta inteligente no se basa en “apretar más”, sino en seguir el orden que CrosStraining repite una y otra vez: mecánica → consistencia → intensidad. Es una hoja de ruta para entrenar con sostenibilidad y reducir el riesgo de lesión. (CrossFit, 2020)
Este blog te enseña cómo volver a entrenar CrossTraining, cómo retomar entrenamiento después de vacaciones, y cómo prevenir lesiones en entrenamiento funcional con microobjetivos (de verdad) y una progresión fácil de aplicar.
Microobjetivo de disciplina:
La disciplina no es un día perfecto: es un mínimo semanal que pase lo que pase, se cumple.
CrossFit habla mucho de “training mindset”: entrenar es centrarse en el proceso, sostener la práctica y respetar el orden de mecánica/consistencia/intensidad. (Rochet, 2025)
Tu base tiene que ser:
· 2 días fijos por semana (mínimo innegociable).
· Si haces 3 o 4, genial. Pero tu plan debe funcionar con 2.
Regla: nunca “compenses” una semana mala metiendo una semana salvaje. Compensar así suele ser el camino corto a molestias.
La regla de oro:
En crosstraining hay 3 palancas:
1. Volumen (cuánto trabajo haces)
2. Intensidad (qué duro vas)
3. Complejidad/impacto (saltos, kipping, cargas técnicas, etc.)
· Sube 1 palanca por semana.
· No subas volumen + intensidad + complejidad a la vez.
Esto encaja con la evidencia sobre carga: cuando subes “de golpe” tu carga aguda respecto a lo que vienes tolerando, aumenta el riesgo de lesión. (Gabbett, 2020).
Microplan de 4 semanas (simple) para empezar o volver sin lesionarte:
Semana 1
Objetivo: 2–3 sesiones, salir con ganas de volver mañana.
· Fuerza: técnica + cargas moderadas
· Metcon: 8–12 min, sostenible
· Evita el combo “peligroso”: muchas reps + carga alta + impacto el mismo día
CrossTraining insiste en construir primero la mecánica y la consistencia antes de subir intensidad. (CrossFit, 2020)
Semana 2
Objetivo: +10–20% de volumen (solo UNA cosa)
· una ronda más, o
· una serie más, o
· 2–3 min más
Semana 3
Objetivo: 1–2 días de fuerza “seria”, sin buscar máximos.
Una guía muy usada en fuerza (ACSM) recomienda subir carga en pequeños incrementos (2–10%) cuando puedes hacer el trabajo con margen.(American College of Sports Medicine, 2009)
Semana 4
Objetivo: 1 sesión intensa de verdad (solo 1), el resto moderadas.
CrossTraining también recuerda que la intensidad se gana cuando ya hay criterios de mecánica y consistencia, y que la mayoría del trabajo no debería ser “a muerte´´. (CrossFit, 2020).
Hacer lo básico muy bien:
Un concepto clásico de CrossFit es virtuosity: dominar lo común “de forma poco común” (técnica bonita, repetible). (Glassman, 2005)
Microobjetivo de virtuosity (cada sesión)
Elige 1 cosa para hacer “perfecta”:
· recepción de clean ligera
· sentadilla con control
· kip más limpio (o strict si toca)
· hollow/arch con intención
· línea overhead estable
Eso protege tu progreso porque tu técnica no colapsa cuando subes el ritmo.
Scaling bien hecho (esto es clave para prevenir lesiones)
En los materiales de formación se recalca que escalar es ajustar carga e intensidad (y, cuando hace falta, la complejidad) para mantener el estímulo sin romper la mecánica. (CrossFit, 2020)
3 formas de escalar sin “hacerlo fácil”
· Bajar carga y mantener la intención (misma velocidad/tempo)
· Reducir reps para no perder forma
· Cambiar el movimiento si hoy no hay mecánica (por ejemplo: kipping → strict / box jump → step-ups)
Movilidad útil en 8 minutos
Tu objetivo no es “ser más flexible”: es fortalecer lo más importante
8’ antes de entrenar (3 días/semana)
· Tobillo 1–2’
· Cadera 2’
· Torácica + hombro 3’
· Activación 1’
Microobjetivo: hacerlo siempre que haya sentadillas, carrera o overhead.
Checklist final (para volver “bien”, no rápido)
Si cumples esto, vas perfecto:
· 2 días fijos/semana (disciplina)
· 1 palanca por semana (progresión)
· mecánica → consistencia → intensidad (orden) ( Crossfit,2020)
· scaling sin ego (calidad) ( Crossfit,2020)
· 8’ movilidad 3x/semana
Conclusión:
Volver a entrenar crosstraining no es cuestión de recuperar todo en una semana: es cuestión de recuperar tu disciplina y tu rutina con un plan que puedas sostener. Si estás buscando retomar entrenamiento después de vacaciones o incluso empezar crosstraining en enero, la diferencia entre volver bien y volver lesionado suele estar en lo mismo: respetar el orden mecánica → consistencia → intensidad, subir solo una palanca por semana (volumen, intensidad o complejidad) y usar el scaling como herramienta de progreso, no como un “paso atrás”.
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