El squat (sentadilla) es uno de los movimientos más naturales y esenciales para el ser humano. Desde incorporarnos desde una silla hasta levantar peso en un entrenamiento, esta acción se repite constantemente en nuestra vida diaria. No es casualidad que se haya convertido en uno de los ejercicios más importantes dentro de cualquier programa de fuerza y acondicionamiento.
Pero una pregunta sigue dividiendo a entrenadores, atletas y fisioterapeutas: ¿hasta dónde debemos bajar en la sentadilla?
Un movimiento total
La sentadilla es un patrón de movimiento que involucra la acción coordinada de tobillos, rodillas y caderas. Cuando se ejecuta correctamente, no solo fortalece la musculatura de las piernas, sino que también estimula la estabilidad del core, la movilidad articular y la propiocepción. En palabras de McGill (2007, Low Back Disorders), se trata de un ejercicio integral para el rendimiento y la prevención de lesiones.
La ciencia detrás de la sentadilla
La sentadilla es un movimiento multiarticular que involucra la acción coordinada de tobillos, rodillas y caderas. Cuando se ejecuta con buena técnica, no solo fortalece los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, sino que también estimula la estabilidad del core y mejora la movilidad articular.
De hecho, estudios de biomecánica (Schoenfeld, 2010; McGill, 2007) destacan que el squat bien realizado es una herramienta fundamental tanto para el rendimiento deportivo como para la salud a largo plazo.
Tipos de profundidad en el squat
Sentadilla parcial (más de 90°)
· Fácil de ejecutar, especialmente para principiantes.
· Permite mover cargas más pesadas, pero reduce la activación muscular en glúteos y aductores.
· Útil en programas de rehabilitación.
Sentadilla paralela (muslos en línea con el suelo)
· Considerada el estándar en programas de fuerza.
· Estimula cuádriceps y glúteos de manera equilibrada.
· Ofrece una buena combinación de seguridad y efectividad.
Sentadilla profunda (full squat, más allá de la paralela)
· Maximiza la activación de glúteos, aductores y core.
· Mejora la movilidad de tobillos y caderas.
· Según investigaciones recopiladas por Schoenfeld (2010), contribuye a un mayor desarrollo de fuerza funcional y transferible a gestos deportivos.
¿Cuál es mejor? Depende del objetivo
· Fuerza máxima: el squat paralelo suele ser más eficiente, ya que permite manejar mayores cargas.
· Hipertrofia y rendimiento deportivo: el squat profundo ofrece más beneficios musculares y neuromusculares.
· Rehabilitación y principiantes: el squat parcial puede ser la mejor opción inicial.
Lo más importante es adaptar la profundidad al individuo. Factores como la movilidad, la estructura ósea y la historia de lesiones influyen en la decisión. El NSCA (Essentials of Strength Training and Conditioning) enfatiza que debe priorizarse siempre la técnica y la seguridad antes que la profundidad.
El eterno debate: ¿hasta dónde bajar?
En el mundo del entrenamiento de fuerza existe una pregunta constante: ¿cuál es la profundidad óptima de la sentadilla?
· Sentadilla parcial (90° o superior): más utilizada en principiantes o en rehabilitación, permite trabajar con cargas mayores al reducir el rango de movimiento.
· Sentadilla paralela (muslos en línea con el suelo): ampliamente aceptada como el estándar en programas de fuerza, equilibra seguridad y estímulo muscular.
· Sentadilla profunda (full squat): desciende más allá de la paralela, activando glúteos y aductores de forma más intensa. Según estudios recopilados por Schoenfeld (2010, Strength and Conditioning Journal), este rango mejora la movilidad y potencia la fuerza en el rango completo.
Factores individuales
No existe una única respuesta universal. La profundidad ideal dependerá de:
· Movilidad articular (especialmente tobillos y caderas).
· Historia de lesiones y limitaciones estructurales.
· Objetivos de entrenamiento: fuerza máxima, hipertrofia, rendimiento deportivo o salud general.
El NSCA (Essentials of Strength Training and Conditioning, 4ª edición) recomienda adaptar la profundidad a cada individuo, priorizando la técnica y la seguridad por encima de la carga externa.
Entonces… ¿hasta dónde debo bajar?
La respuesta corta es: depende de ti.
· Si eres principiante o buscas salud y movilidad: prioriza la sentadilla profunda, siempre dentro de tus rangos seguros.
· Si eres un atleta avanzado que busca rendimiento explosivo: combina parciales pesados con profundos para obtener lo mejor de ambos mundos.
· En todos los casos: escucha a tu cuerpo, progresa con paciencia y asegúrate de contar con el equipamiento adecuado.
En conclusión
La sentadilla debe entenderse como una herramienta adaptable, no como un único modelo rígido. Más allá de buscar un número exacto de grados de flexión, lo importante es trabajar dentro del rango de movimiento seguro y eficiente para cada atleta, asegurando siempre la correcta alineación de la columna y el control del movimiento.
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