Vitamina D. da vitamina A hormônio!

Com a chegada da programação de verão, poderemos desfrutar de mais horas de luz durante o dia, mas, apesar disso, se não fizemos nossas funções nos meses de inverno (com menos horas ensolaradas), podemos apresentar uma deficiência de tal vitamina polifacetada Como a vitamina D, ele pode até ser encontrado também chamado D. hormônio para o tópico que trazemos hoje é interessante.

De Nutrição inteligente Queremos falar sobre a importância da vitamina D em relação ao esporte e, em particular, no CrossFit, por que é tão importante, onde podemos obtê -lo, se necessário, suplementar e também oferecer algumas dicas e dicas para otimizar seus níveis em nossos níveis corpo.

O que é vitamina D?

É uma vitamina lipossólica essencial para o nosso corpo. Temos duas opções para obtê -lo. São exposição ao sol e o que recebemos da comida. Dessa forma, existem duas maneiras principalmente interessantes para nós da vitamina D conhecidas como Vitamina D2 o Ergocalciferol e vitamina D3 ou coleciferol.

A principal diferença é a maneira de obtê -lo:

Enquanto a vitamina D2 é obtida a partir de alimentos de origem das plantas, a vitamina D3 é obtida a partir de alimentos de origem animal e exposição ao sol. Também podemos usar alimentos funcionais ou enriquecidos e também suplementos ou medicamentos.

Embora estruturalmente possam ser diferentes, seu efeito no organismo é idêntico. Praticamente toda a pré -vitamina D que obtemos para realizar todas as reações que nos levarão à forma ativa de vitamina D, obtemos da exposição ao sol ao raio ultravioleta B. É na pele onde através de moléculas precursoras de cóleas (7 -desidroquolsterol ) nós recebemos Vitamina D3 ou pré -vitamina D, que através de sua passagem pelo fígado primeiro para obter 25-hidroxi-vitamina d e passagem subsequente pelos rins, obtemos a forma ativa de vitamina D ou 1.25-diidroxi-vitamina d. De uma maneira resumida é conhecida como "Metabolismo da vitamina D" (referência).

A vitamina D atua através de receptores VDR e o que é impressionante é a quantidade desses receptores que são distribuídos por todo o corpo, o que faz da vitamina D uma molécula de ação muito completa, agindo de homeostase de cálcio e fósforo e no sistema imunológico para sistemas musculares e cardíaco muscular . Todas essas metas de ação mantêm um relacionamento muito próximo com o desempenho esportivo (Referência 1) (Referência 2).

Em relação à maneira principal de obter vitamina D, as recomendações indicadas por alguns estudos parecem Não ser atingível por grande parte da população, principalmente devido ao ritmo da vida.

Se nosso trabalho estiver dentro, nos movemos de carro ou transporte público e, a maior parte do ano, fazemos o WOD dentro da caixa ou teto, é muito provável que nossos níveis de vitamina D não sejam ideais ao gastar a maior parte do tempo na sombra ou Expondo -nos através de um vidro ou janela.

Dadas as múltiplas funções que a vitamina D tem em nosso corpo, Atenção especial deve ser dada Em nossos níveis sanguíneos e avaliar os reforçá -los com um suplemento, especialmente se também praticarmos esportes regularmente, onde as necessidades de vitamina D podem ser maiores do que na população em geral.

Como conhecemos nossos níveis de vitamina D?

Por meio de um analítico de sangue, podemos conhecer os níveis de sua forma inativa ou precursora (25 hidroxivitamina d) para estimar os níveis de vitamina D. poderíamos estabelecer um garfo suficiente entre 30 e 60 ng/ml medido em sangue, sendo recomendado para a população de atletas que se aproxima de 40 -50 ng/ml.

Onde encontramos isso?

As principais fontes de alimentos de vitamina D são encontradas em peixes leiteiros, azuis ou gordurosos e, em menor grau, no ovo. Também temos alimentos enriquecidos, como iogurtes ou leites interessantes. Dada sua natureza liposolúvel, é aconselhável levar em consideração isso para otimizar os tratamentos de vitamina D e também sua absorção, tentando ingerir lipídios suficientes na dieta e prestar atenção se forem reduzidos a partir dela devido a razões de restrição calórica ou preferências nutricionais.

Depois de fazer todos os cheques que vimos, é provável que muitos de nós precisem de um suplemento de vitamina D para obter status adequado e se beneficiar dessa super vitamina.

Quanta vitamina D precisamos?

As recomendações diárias de ingestão de um suplemento de vitamina D são cerca de 2.000 unidades internacionais (UI) por dia. Em pesquisa realizada no norte da Espanha (referência) Eles abrem a possibilidade de aumentar essa dose para 4.000 UI/dia, acompanhando o tratamento de 8 a 12 semanas para a verificação de sangue subsequente.

É importante levar em consideração a dieta e acompanhar a suplementação com refeições com uma certa quantidade de ácidos graxos (poderíamos tirar proveito das principais refeições do dia).

Além de suplementar, tudo em nossa mão é recomendado. Como a principal rota da vitamina D é o sol, dependendo do nosso tom de couro, uma área onde vivemos e necessidades, uma exposição diária pode ser suficiente sem cremes solares durante os momentos em que passamos ao ar livre ou tentamos assumir a responsabilidade de demorar mais tempo ao sol, faça uma exposição regular e gradual e não nos dê uma compulsão ao sol no verão. Também podemos optar por realizar um WOD ao ar livre, aproveitar os repousos ativos para expor ou praticar nossa mobilidade ao sol.

 

 

De Nutrição inteligente Podemos ajudá -lo a otimizar os níveis de vitamina D e aproveitar ao máximo seu potencial, bem como construir uma base alimentar sólida que atenda a todos os requisitos e necessidades individuais a qualquer momento da temporada.

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