Tipos de agarre en Crossfit y halterofilia

Aunque no lo creas el agarre tanto en Cross Training como en halterofilia es algo primordial, y que tienes que trabajar para poder ser un mejor atleta. Podemos definir el agarre como la forma en la que sostenemos la barra u algún otro objeto o simplemente la posición de nuestras manos para sostener nuestro peso ya sea en estático o en movimiento.

Y es que dependiendo del agarre que usemos conseguiremos una mayor resistencia a la hora de cargar peso o una mayor protección para nuestras manos, sobre todo en movimientos que se repitan de forma constante y con intensidad como por ejemplo las dominadas con kipping.

A la hora de practicar Cross Training hay diferentes tipos de agarre dependiendo del elemento con el que nos encontremos o el ejercicio a realizar.

Agarres para la halterofilia

Agarre prono:

es aquel en el que las palmas de las manos miran hacia nosotros. Es el más usado y común, ya sea con un agarre más abierto, es decir los brazos más separados o más cerrados, con las manos más juntas.

Agarre supino:

es aquel en el que las palmas de las manos miran en dirección opuesta a nosotros, hacia el exterior. No es muy común, y se usa sobre y sobre todo en movimientos o ejercicios accesorios.

Agarre mixto:

este agarre es aquel en el que una mano está en posición de prono y la otra en posición supina, es un agarre muy utilizado durante el peso muerto o deadlift. Con esta posición conseguimos una mayor estabilidad de la barra pues las fuerzas en ambos casos viran al centro. Pero hay que tener cuidado al utilizarlo porque también puede ocasionar lesiones en el bíceps.

Agarre gatillo o hook grip:

este agarre según vayas incrementando el peso en la barra te será imprescindible. Con el agarre gatillo lo que conseguimos es sostener mejor la barra evitando que esta se nos pueda resbalar. Para ello lo que hacemos es colocar los cuatro dedos sobre la barra y el pulgar que queda por debajo lo abrazamos con el índice anular e incluso corazón. Haciendo esta presa, que es muy poco natural y que deberás practicar desde el principio incluso con barra vacía, conseguirás mucho mejor agarre en movimientos como el snatch, la cargada, o el peso muerto.

El agarre de gatillo debes empezar a practicarlo con la barra vacía para acostumbrar a tu mano a atrapar ese dedo. El uso constante desde el calentamiento hará que tu cuerpo lo vaya normalizando.

Agarres para la barra de dominadas

Al colgarnos de una barra de dominadas dependiendo de en qué músculos queramos hacer hincapié usaremos el antes mencionado agarre prono o agarre supino. Igualmente dependiendo de la apertura de las manos focalizaremos más en unas zonas o en otras.

No es muy común, mejor dicho es bastante poco común, pero hay atletas que consiguen hacer dominadas con kipping con un agarre mixto.

Agarre suicida: 

Este agarre se realiza colocando los cincos dedos de la mano sobre la barra, es decir no cerramos la mano sobre la barra sino que nos sujetamos o mejor dicho, nos colgamos de ella.

Es obvio que si tiene este nombre es por algo, y es que las probabilidades de soltarte sin querer y caerte son bastante elevadas. Esto será más fácil que ocurra en series con muchas repeticiones y en los que la fatiga te juegue una mala pasada.

Con el agarre suicida lo que conseguimos es una menor fricción en la mano pero reiteramos que su uso está bastante desaconsejado. Sí podrías usarlo y podría ser efectivo para hacer dominadas pronas estrictas.

Agarre para las anillas

Si usamos un agarre normal en anillas como nos saldría de forma natural con el tiempo lo único que conseguiremos será dañarnos las manos y reducir nuestra efectividad en los movimientos.  Por eso en anillas usamos un agarre especial, el agarre falso o false grip.

Agarre falso:

Otro que es bastante poco natural, para realizarlo introducimos la mano en la manilla haciendo que nuestra muñeca repose sobre ella y giramos de forma que toda la zona del pulpo bajo el pulgar soporte nuestro cuerpo en lanilla. Con este movimiento nuestra mano abrazará la anilla desde mucho más abajo.

Como decimos, no es muy natural pero sí tremendamente efectivo a la hora de conseguir tus rings muscle ups, pues tus manos están en una posición un poquito más elevada y consigues un mejor desplazamiento.

Formas de mejorar tu agarre

La primera forma de mejorar el agarre sea cual sea es practicarlo, sobre todo aquellos que no son naturales como el hook grip o el false grip.

Otra forma de mejorar tu agarre es simplemente colgándote de la barra, con esto conseguirás una mejor resistencia y acostumbrarás a tus manos y antebrazos a esa posición.

Puedes mejorar tu agarre haciendo ejercicios como el paseo del granjero con kettlebells o barras axle (con un mayor diámetro en la zona de agarre).

Por último, puede ser interesante que practiques la pinza con los dedos. Para eso prueba simplemente a ir cogiendo discos colocados en posición vertical en el suelo con la punta de tus dedos. ¡Empieza por los de 5 kilos, y verás que la dificultad es exponencial!