Como fazer um propulsor no CrossFit: técnica e conselhos

Existem exercícios que é essencial fazê -los corretamente conseguir um grande número de repetições sem se cansar muito ou sem nos ferir, e o propulsor é sem dúvida um deles. É por isso que hoje vamos ver como fazer um propulsor CrossFit corretamente.

O que é um propulsor

Um propulsor é um movimento que consiste em mover, normalmente uma barra olímpica, embora possa ser feita com halteres, kettlebells ou bolas, da posição do rack dianteiro até a cabeça anteriormente fazendo um agachamento frontal e realizando a ascensão sem paradas. Ou seja, pelo agachamento, ascendemos sem parar para colocar o objeto em nossa cabeça.

Como fazer um propulsor com o bar olímpico

Precisamos de um Barra olímpica no chão, recomendamos que, se você for a "Barra vazia", ​​você colocou um álbum de técnicas para levantá -lo do chão e que o primeiro carregado seja um pouco mais confortável. Embora seja verdade, pois pegamos apenas a barra do solo, uma vez que não seja essencial, como se fosse, por exemplo, com cargas completas, por exemplo.

Como dissemos, nos colocamos na frente do bar, com as pernas na altura de nossos ombros, preparado para fazer uma carga completa. O propulsor em si começa com a barra na posição do rack frontal, mas você precisa carregá -lo para essa posição e evitar uma promoção em vão, o que é feito é começar com essa carga. A próxima repetição não começará mais no chão, mas simplesmente desceremos na frente e depois nasceremos novamente.

Para o carregado, com os braços esticados, começamos a subir com as pernas enquanto mantêm as costas neutras e, na altura da coxa, começamos a erguer o porta -malas e preparar a atração dos braços. Levando os cotovelos para o telhado, fazemos uma atração que nos permite elevar a barra o máximo possível para fazer a entrada.

A entrada é que nosso corpo é colocado sob a barra, girando as mãos nela e fazendo com que ele apoie em nosso tronco e mãos. Poderíamos carregar força, mas então devemos descer na frente de Seadilla para começar, então o mais prático é fazer um carregado completo Começando o paralelo para iniciar a subida.

Então, estamos em um agachamento frontal para Passe para a ascensão. Na subida, temos que tentar manter o corpo o mais na vertical possível e com os calcanhares bem apoiados para permanecer estável. A subida é importante para aplicá -la energeticamente para tentar fazer o menor esforço possível com os braços e que a barra ascende pelo impulso do nosso porta -malas.

Quando o bar decola E atinge a altura de nossos ouvidos, podemos fazer um ombro para obter a extensão final.

Dicas para fazer um propulsor CrossFit

Respire duas vezes em cada propulsor: Isso terá que praticá -lo, mas é muito importante, expire no agachamento e no empurrão, é quando a barra está no mais baixo e mais alto.

Mantenha os cotovelos altos: Dessa forma, você ficará mais reto e não seguirá em frente e executará o perigo de que o bar cairá.

Levante com poder: É mais fácil fazer força com as pernas do que então precisar puxar o ombro para não conseguir tirar a barra.

Pegue bem o bar ao longo da turnê: Nada para levá -la apoiada por 2 ou 3 dedos.

Mantenha suas costas neutra o tempo todo: Isso o impedirá de seguir em frente ou machucar o bar.

Variações com outros materiais

Lembre -se de que você também pode executar o Propulsor com outros elementos como halteres, kettlebells ou bola medicinal.

Os halteres e chaleiras Eles supõem um desafio adicional para a instabilidade de carregar um elemento em cada mão. Com os halteres, é um pouco mais simples, porque eles repousam em nossos ombros, os kettlebells pelo contrário exigem uma técnica maior para obter uma boa posição do rack frontal.

A bola É um bom elemento começar, afinal você certamente o praticou de uma maneira velada como se fossem bolas de parede mais de uma vez. A diferença é que você não deve liberá -lo agora.

O propulsor é um movimento exigente, você deve controlar o agachamento frontal e a pressão antes de colocá -lo. Comece a praticar a técnica com pouco peso e veja quando vê que pode manter a intensidade.