Come allenarsi con la bici d'aria d'assalto?

Ti piace cardio o trovi difficile includerlo nella tua routine?

Cardio ha quella capacità di essere amato e odiato in parti uguali. Se sei uno di quelli che non riescono a connetterti con questo tipo di allenamento, potresti non aver trovato il tuo modo preferito di esercitarlo.

Oggi proponiamo di innamorarci del cardio con l'assalto della bici d'aria attraverso diversi allenamenti. Il lavoro in bicicletta statica ti aiuta a respirare in un modo più efficiente, migliorando al contempo la capacità aerobica e il recupero.

Come suggerisce il nome, la bici ad aria d'assalto è una bicicletta con resistenza all'aria che combina il canottaggio con l'opzione statica ed ellittica. Per portare una progressione nell'addestramento della tua bici, proponiamo una serie di esercizi:

Livello per principianti:

L'allenamento per i principianti sono intervalli basati sul tempo. In questo modo, puoi scoprire quali ritmi puoi mantenere in base ai diversi tempi contrassegnati. Nel tempo, puoi dedurre il tempo che ti richiede di completare una formazione prescritta e ti aiuterà a pianificare meglio la tua formazione.

1. Rhythm di base

Questa formazione ti insegnerà i diversi ritmi che sei in grado di mantenere secondo l'RPE assegnato. Ogni intervallo dura due minuti e mezzo, aumentando gradualmente l'intensità negli ultimi quindici secondi, in cui raggiungerai il massimo durante una breve scoppiata prima della pausa.

Gli ultimi 15 secondi devono essere un breve sprint con l'obiettivo di vedere fino a che punto è possibile caricare il numero di giri.

4 round:

1:30 bicicletta (3-4 RPE)

0:45 Bicycle (6-7 RPE)

0:15 Bicycle (8-9 RPE)

2:30 riposo

2. Rhythm aerobic

Dopo aver praticato in precedenza l'esercizio di ritmo di base, avrai un'idea approssimativa della tua gamma RPE da sei a otto. Questo allenamento ripete 30 secondi di lavoro, seguito da 30 secondi di riposo. Con brevi intervalli puoi mantenere il tuo ritmo senza grande usura muscolare.

10 round:

0:30 bicicletta (7-8 RPE)

0:30 riposo

I primi round sono l'occasione perfetta per scoprire ciò che è un ritmo forte e sostenibile per te e nei round finali cercano di mantenere la costanza che raggiunge lo stesso numero di calorie in ogni intervallo. Il numero di calorie registrate viene utilizzato per determinare i tuoi sforzi in questo contesto.

Livello intermedio

L'addestramento intermedio funge da ponte tra il principiante e le categorie avanzate. È qui che si verificano intervalli più lunghi mantenendo ritmi simili a quelli del precedente allenamento.

1. Ritmo aerobico:

Usiamo gli stessi intervalli aerobici dell'esercizio aerobico 1 e aumentiamo la domanda di resistenza. La durata di ogni sforzo è raddoppiata in ogni intervallo.

10 round:

1:00 bicicletta (7-8 RPE)

1:00 riposo

L'obiettivo sarebbe quello di cercare di mantenere lo stesso ritmo di Aerobic 1, cercando di raggiungere approssimativamente lo stesso numero di calorie o metri in ciascun intervallo.

2. Rhythm di potenza:

Aumentiamo un po 'l'intensità con questo allenamento. Doppiano la durata del lavoro in ciascun intervallo e il resto è ridotto a una proporzione da uno a due tra lavoro e riposo.

10 round:

0:30 bicicletta (9-10 RPE)

1:00 riposo