¿Cómo entrenar con Assault Air Bike?

¿Te gusta el cardio o te cuesta incluirlo en tu rutina?

El cardio tiene esa capacidad de ser querido y odiado a partes iguales. Si eres de los que no consiguen conectar con este tipo de entrenamiento puede ser que no hayas encontrado tu forma favorita de practicarlo.

Hoy te proponemos volver a enamorarte del cardio con la Assault Air Bike a través de distintos entrenamientos. El trabajo en bicicleta estática te ayuda a respirar de una manera más eficiente, mientras mejoras tu capacidad aeróbica y tu recuperación.

Como su propio nombre indica, la Assault Air Bike es una bicicleta con resistencia de aire que combina el remo con la opción estática y elíptica. Para llevar una progresión en tu entrenamiento con bicicleta de aire, te proponemos una serie de ejercicios:

Nivel principiante:

Los entrenamientos para principiantes son intervalos basados en el tiempo. De este modo, podrás descubrir qué ritmos puedes mantener según los distintos tiempos marcados. Con el tiempo, podrás deducir el tiempo que te lleva completar un entrenamiento prescrito y te ayudará a planificar mejor tus entrenamientos.

1. Ritmo básico

Este entrenamiento te enseñará los diferentes ritmos que eres capaz de mantener en función del RPE asignado. Cada intervalo dura dos minutos y medio, aumentando gradualmente la intensidad hasta los quince segundos finales, en los que alcanzarás el máximo durante una breve ráfaga antes del descanso.

Los últimos 15 segundos deben ser un breve sprint con el objetivo de ver hasta dónde puedes subir las RPM.

4 Rondas:

1:30 Bicicleta (3-4 RPE)

0:45 Bicicleta (6-7 RPE)

0:15 Bicicleta (8-9 RPE)

2:30 Descanso

2. Ritmo aeróbico

Tras haber practicado previamente el ejercicio de ritmo básico, tendrás una idea aproximada de tu rango de RPE de seis a ocho. Este entrenamiento repite 30 segundos de trabajo, seguidos de 30 segundos de descanso. Con intervalos cortos podrás mantener tu ritmo sin un gran desgaste muscular.

10 Rondas:

0:30 Bicicleta (7-8 RPE)

0:30 Descanso

Las primeras rondas son la ocasión perfecta para descubrir cuál es un ritmo fuerte y sostenible para ti y en las rondas finales procurar mantener la constancia alcanzando el mismo número de calorías en cada intervalo. El número de calorías registradas se utiliza para determinar su esfuerzo en este contexto.

Nivel intermedio

Los entrenamientos intermedios actúan como puente entre las categorías principiante y avanzado. Aquí es donde te pones a prueba con intervalos más largos mientras mantienes ritmos similares a los de los entrenamientos previos.

1. Ritmo aeróbico:

Usamos los mismos intervalos aeróbicos del ejercicio Aeróbico 1 y aumentamos la exigencia de resistencia. La duración de cada esfuerzo se duplica en cada intervalo.

10 Rondas:

1:00 Bicicleta (7-8 RPE)

1:00 Descanso

El objetivo sería intentar mantener el mismo ritmo que en Aeróbico 1, intentando alcanzar aproximadamente el mismo número de calorías o metros en cada intervalo.

2. Ritmo potencia:

Aumentamos un poco la intensidad con este entrenamiento. Duplicamos la duración del trabajo en cada intervalo y se reduce el descanso a una proporción de uno a dos entre trabajo y descanso.

10 Rondas:

0:30 Bicicleta (9-10 RPE)

1:00 Descanso