¡Vitamina D. De vitamina a hormona!

Con la llegada del horario de verano vamos a poder disfrutar de más horas de luz en el día, pero a pesar de ello si no hemos hecho los deberes en los meses de invierno (con menos horas de sol) podemos presentar deficiencia de una vitamina tan polifacética como es la vitamina D, incluso se puede encontrar también denominada como hormona D. Para el tema que traemos hoy resulta interesante.

Desde SMART NUTRITION queremos hablaros de la importancia de la vitamina D en relación al deporte y en particular en Crossfit, por qué es tan importante, de dónde podemos obtenerla, si es necesario suplementarse y también ofrecer algunos consejos y tips para optimizar sus niveles en nuestro organismo.

¿Qué es la vitamina D?

Se trata de una vitamina liposoluble esencial para nuestro organismo. Disponemos de dos opciones para obtenerla. Éstas son la exposición solar y la que obtenemos de los alimentos. De este modo, existen dos formas principalmente interesantes para nosotros de vitamina D que son conocidas como vitamina D2 o ergocalciferol y vitamina D3 o colecalciferol.

La principal diferencia es la forma de obtenerla:

Mientras que la vitamina D2 la obtenemos de alimentos de origen vegetal, la vitamina D3 la obtenemos de alimentos de origen animal y exposición solar. Podemos hacer uso también de alimentos funcionales o enriquecidos y también de suplementos o fármacos.

Aunque estructuralmente puedan resultar diferentes, su efecto en el organismo es idéntico. Prácticamente toda la pre vitamina D que obtenemos para realizar todas las reacciones que nos llevarán a la forma activa de la vitamina D la obtenemos de la exposición solar a los rayos ultravioleta B. Es en la piel donde a través de moléculas precursoras de colesterol (7-dehydrocholesterol) obtenemos vitamina D3 o pre vitamina D, la cual a través de su paso por el hígado en primer lugar para obtener 25-hidroxi-vitamina D y posterior paso por los riñones, obtenemos la forma activa de vitamina D o 1,25-Dihidroxi-vitamina D. De manera resumida se conoce como “metabolismo de la vitamina D” (referencia).

La vitamina D actúa a través de los receptores VDR y lo que es llamativo es la cantidad de estos receptores que se encuentran distribuidos por todo el cuerpo, lo que hace de la vitamina D una molécula de acción muy completa, actuando desde la homeostasis del calcio y del fósforo y sobre el sistema inmune hasta sistemas musculares y músculo cardiaco. Todas estas dianas de acción guardan una relación muy estrecha con el rendimiento deportivo (referencia 1) (referencia 2).

En relación con la forma principal de obtención de la vitamina D, las recomendaciones que indican algunos estudios parecen no ser alcanzables por gran parte de la población, debido principalmente al ritmo de vida.

Si nuestro trabajo es en interior, nos trasladamos en coche o transporte público y la mayor parte del año realizamos el WOD dentro del box o bajo techo, es muy probable que nuestros niveles de vitamina D no sean los óptimos al pasar gran parte del tiempo a la sombra o exponiéndonos a través de un cristal o ventana.

Dada las múltiples funciones que tiene la vitamina D en nuestro organismo, habría que prestar especial atención a nuestros niveles en sangre y valorar reforzarlos con un suplemento, especialmente si además practicamos deporte de manera regular donde las necesidades de vitamina D pueden ser mayores que en población general.

¿Cómo sabemos nuestros niveles de vitamina D?

A través de una analítica de sangre podemos conocer los niveles de su forma inactiva o precursor (25 hidroxivitamina D) para estimar los niveles de vitamina D. Podríamos establecer una horquilla de suficiencia entre 30 y 60 ng/ml medida en sangre, siendo recomendable para población deportista acercarnos a 40-50 ng/ml.

¿Dónde la encontramos?

Las principales fuentes de vitamina D alimentarias las encontramos en lácteos, pescados azules o grasos y en menor medida en el huevo. También tenemos a disposición alimentos enriquecidos como yogures o leches que resultan interesantes. Dada su naturaleza liposoluble, es recomendable tener en cuenta esto para optimizar los tratamientos con vitamina D y también su absorción, procurando ingerir suficiente cantidad de lípidos en la dieta y prestar atención si se reducen de la misma por motivos de restricción calórica o preferencias nutricionales.

Después de haber realizado todas las comprobaciones que hemos visto, es probable que muchos de nosotros necesitemos un suplemento de vitamina D para alcanzar un estatus adecuado y beneficiarnos de esta super vitamina.

¿Qué cantidad de vitamina D necesitamos?

Las recomendaciones de ingesta diaria de un suplemento de vitamina D rondan las 2.000 unidades internacionales (UI) por día. En investigaciones realizadas en el norte de España (referencia) abren la posibilidad de aumentar esa dosis a 4.000 UI/día, acompañando el tratamiento de 8 a 12 semanas para la posterior comprobación en sangre.

Es importante tener en cuenta la dieta y acompañar la suplementación con comidas con cierta cantidad de ácidos grasos (podríamos aprovechar las comidas principales del día).

Además de la suplementación todo lo que esté en nuestra mano es recomendable. Como la principal vía de obtención de vitamina D es el sol, dependiendo de nuestra tonalidad de piel, zona donde vivamos y necesidades, puede ser suficiente una exposición diaria sin cremas solares durante los ratos que pasemos al aire libre o tratar de responsabilizarnos de pasar más tiempo al sol y hacer una exposición regular y gradual y no darnos un atracón de sol en verano. También podemos optar por realizar algún WOD al aire libre, aprovechar los rest days activos para exponernos o practicar nuestra movilidad al sol.

 

 

Desde SMART NUTRITION os podemos ayudar a optimizar los niveles de vitamina D y aprovechar al máximo su potencial, así como también a construir una base sólida de alimentación que cubra todos los requerimientos y necesidades individuales en cualquier momento de la temporada.

Tanto de manera presencial como online, prestamos un servicio totalmente personalizado. No dudes en contactar con nosotros a través de nuestras redes sociales o página web.