Murph, o WOD ideal para usar seu colete de treinamento cruzado

Muitos WODs com a carreira começaram a ter começado de repente? Você notou um volume maior no número de agachamentos dominados ou? Vá preparando seu pequeno colete, cheira a Murph.

Murph está treinando cruzado com Colete manchado Mais famoso do mundo. Este herói WOD, um formato em que os nomes de soldados caídos são colocados em ato de serviço a alguns dos treinamentos mais difíceis em sua homenagem, está entre os 10 mais conhecidos e foi incluído nos jogos do CrossFit em mais de uma ocasião e em diferentes Modalidades (individual, equipamento ...)

O cruzamento de treinamento vil

Ele vem desde o início deste esporte como um treinamento muito praticado por forças e forças de segurança e de segurança. Esses tipos de unidades devem transportar um colete "à prova de balas" com placas balísticas, com o peso que isso supõe e, nos WODs, usamos coletes muito semelhantes, mas com placas que simplesmente funcionam como lastro.
Coletes táticos ou porta -pratos, cujos nomes como você vê vêm da terminologia do setor de defesa estão aumentando ... como correr, dominado por fundos de kipping, salto ou pinheiro, entre outros.

Afinal, todos esses coletes pesados têm a única função de colocar as coisas um pouco mais difíceis do que já são.

O colete tático

Ele evoluiu como dissemos, com ombreistas acolchoados, sistemas A fixação mais confortável (fácil de colocar e extração) graças ao velcro.
O colete amarrado que usamos no treinamento transversal carrega uma placa na frente e outra na traseira. Essas placas são geralmente aço cortado a laser para evitar cortes e têm cantos arredondados para causar as lesões mínimas possíveis aos atletas durante o uso e manuseio. Existem diferentes pesos para servir atletas masculinos ou femininos e se encaixarem perfeitamente no colete para evitar exercícios como raça ou dominado de se mover e dificultar.

O herói wod Murph

Este WOD inclui correr pouco mais de 3 quilômetros (1600 metros no início e outros 1600 m. No final), e entre essas 100 pull-ups ou corridas dominadas, 200 flexões ou fundos no chão e 300 agachamentos ou agachamentos de ar ou agachamentos . Como você pode ver, é difícil em si. Bem, agora chupam 9 quilos (6 kg no caso das mulheres) distribuídos entre, e nunca melhor, peito e costas em um colete pesado.

Como sobreviver a Murph

Aplique -o ao seu corpo: Gaste, em vez disso, invista tempo para ajustar todas as partes do colete ao seu corpo. Mulas, cintura ... e exercite -se com ele como uma carreira, fundos, dominados ou agachados. Você ainda não precisa ter peso, a chave é se sentir confortável com ele.
Digite o pratos ou lastro: Uma vez ajustado, inclui um pouco de peso. Se você tiver a opção de começar a subir, será o melhor. A mudança para transportar quase 10 quilos é muito difícil. Se você não tiver escolha a não ser adicionar o peso oficial, veja calmamente.
Treine com ele: Saia para caminhar ou correr com o colete e verifique se os ajustes seguram corretamente seu colete corporal. Isso não salta no peito ou nas costas ou não o oprimem muito. Pense que em uma raça suave, você não respira como em um WOD após 300 repetições e um quilômetro e meio da corrida.
Durante o WOD: Certifique -se de que tudo esteja bem colocado. Aqueça um pouco com o colete se for verão, é muito quente. Durante a corrida e nos agachamentos, você pode acomodar as mãos na janela do colete ou no lateral para descansar e deixar o ar passar alívio o peso no peito.
Os primeiros 1600 metros: Se você está acostumado a correr, tem boa resistência e boa técnica, vá em frente, pode pressionar um pouco, mas sem forçar muito. Se a corrida não for sua relaxar e correr, que o bem ainda não começou.
Os domínios: Eles são 100, se você sabe como fazer borboleta, será sua salvação. Caso contrário, veja rodadas lisas e curtas com intervalos curtos. Acredite, não é a pior parte do WOD. Pegue alguns cavões, Eles não impedirão que os calos saíssem, mas atrasarão a aparência e podem até impedir que suas mãos sejam "quebradas". Se você vai usar o magnésio, lembre -se de que seu excesso de uso ressecará as mãos, facilitando a chamada, use -o com uma cabeça.
O pior de Murph, os fundos no chão: Como? Não são dominados? De maneira alguma, os fundos são a maior limitação neste WOD, se você estiver errado ao escolher o número de repetições, você o pagará muito caro. Faça o que você sempre saia no quarto 2 ou 4 repetições. Se você atingir o limite, acabará fazendo um a um a um, e chegar a 200 será um inferno.
Os agachamentos, para apertar os dentes: Não há giro de folhas aqui, coloque as mãos no colete ou onde quiser e comece a trabalhar, mais ou menos séries longas com intervalos curtos. Pim, Pam, não pense, um e outro e outro ... Você pode usar joelheirasEles vão aliviar um pouco o momento, mas não são essenciais. Cabeça fria e para a frente.
Os últimos 1600 metros: Já está pronto, você o alcançou, ainda resta ser executado se você tiver força ou correr se estiver exausto, o que seria normal. Cultive seu colete para tirá -lo do seu peito e corra para o gol, não pare, você já fez o pior, isso é uma caminhada! Mas sem caminhar, ainda estamos no WOD!

Finalmente, você deve saber que os coletes pesados e táticos geralmente trazem um Superfície de velcro para que você personalize Com seus patches favoritos. Esta é uma fonte de motivação, portanto, não hesite em personalizá -la!