Exercícios com barra de rolamentos em casa

Se você pensou em colocar um bar em casa, há algumas coisas que você deve saber. Uma barra de usuário é o complemento ideal para uma academia em casa sempre que você tem o espaço certo para trabalhar com segurança.

Exercícios com barra de rolamentos em casa

Se você pensou em colocar um bar em casa, há algumas coisas que você deve saber. Uma barra de usuário é o complemento ideal para uma academia em casa sempre que você tem o espaço certo para trabalhar com segurança.

Lembre -se de que as medidas de uma barra de usuário têm 220 centímetros de comprimento e 20 kg de peso se usarmos o masculino e 201cm e 15 kg se usarmos a fêmea.

Isso é muito importante para levar em consideração, pois devemos ter um espaço largo o suficiente para poder trabalhar com segurança. Também devemos procurar algum tipo de superfície para suportar a barra para o início de alguns exercícios, para que ela repouse quando não a estamos usando.

Os mais comuns são os ladrilhos de borracha, mas se queremos ainda mais proteção no ruído ou nas vibrações que podemos causar, podemos optar por algumas gotas ou impactar tapetes de absorção.

Qualquer que seja a sua opção, é possível praticar o levantamento de peso em casa e muito benéfico.

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Você vai melhorar sua técnica

Como você não terá a caixa do stopwatch de boxe, você pode gastar tempo e atenção à técnica, que é a base de qualquer melhoria. Uma barra sem discos será seu melhor aliado para a repetição de movimentos que envolvem grandes cadeias musculares, essa repetição o levará a movimentos muito mais naturais e fluidos.

Você vai melhorar seu aperto

A aderência do gancho ou a aderência de Gatillo requer tempo e adaptação. A princípio, é muito desconfortável e pode até gerar desconforto e até ferimentos à mão. Praticá -lo em casa com o bar vazio nos fará sentir muito mais seguros em nossa próxima aula.

Exercícios extras

Bom dia, equilíbrio de arrebatamento, peso morto romeno ... Eles são apenas três opções de exercícios tremendamente úteis, que para o tempo e a programação na caixa ou nas classes de cabeceiras que nem sempre podemos fazer. Dedicar alguns de nossos dias de descanso à sua execução com pesos leves será de grande ajuda para outros levantes.

Já vimos o que precisamos; uma barra e alguns discos (se eles são um tipo de pára -choque melhor). Também limpamos uma zona de trabalho com pelo menos 250 cm de largura por 100 cm de profundidade, onde podemos levantar a barra e conseguir nos colocar. Agora apenas sentimos falta do que fazer com ela.

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Peso morto

Dependendo se você treinar em uma garagem ou em uma sala com um quinto andar, o peso nos discos que você colocará será diferente, mas a técnica será muito semelhante. Se o básico for muito simples de executá -lo com longas temperaturas de cima e para baixo, tente escalar muito lentamente, pelo menos 8 ou 10 segundos. Assim, você sentirá os músculos da tensão e será mais fácil se colocar percebendo -os em cada posição em que você está.

Agachamento traseiro ou agachamento traseiro

Comece com a barra vazia e trabalhe em descidas lentas para dividir o paralelo (o quadril passa sob a linha de 90 graus que desenha o joelho). Em seguida, pose e suba com o poder, tanto que, quando você levanta a barra, você se separa um pouco dos ombros. Trabalhe essa velocidade de execução para melhorar suas subidas com pesos altos.

Lunges ou avanços

Este exercício tem tudo, nos ajuda a manter uma posição adequada, implica mais equilíbrio e trabalhamos pernas e nádegas com estímulos diferentes. Você pode começar com a barra após o pescoço e outros dias com a barra na posição de rack da frente.

Propulsor

Você tem apenas 15 minutos para treinar? Leve seu bar sobre a cabeça e espalhe os braços, se você não der ao teto ou lâmpadas, prepare -se para o que está por vir. Passando de um agachamento frontal para empurrar a posição de empurrão em um único movimento, isso é um propulsor. Aqueça os primeiros 5 minutos, alguns agachamentos dianteiros e traseiros e depois alguma pressão de pressão.

Em seguida, escolha um número, eu diria que você não é muito alto e um emom de 10 minuto começa. Emom significa cada minuto no minuto. Em cada um desses 10 minutos, você deve fazer o número de repetições que propôs, o tempo entre os minutos é descansar. Divirta-se!!

Traga Sally para a edição de agachamento aéreo

Procure a música traga Sally, existem autores diferentes de acordo com a versão, mas as letras são as mesmas em todos. Pressione “Play”, pegue seu bar com aperto de snatch (aberto), coloque -o na sua cabeça e comece: toda vez que você ouve, você deve estar de pé (sempre com a barra na cabeça) e quando ouvir a palavra Desça no Sentadilla Overhead e fique baixo até ouvir novamente.

Existem dezenas de mais exercícios relacionados a uma barra vazia ou com pesos leves. Certamente poderíamos ter feito exercícios para pesos altos, mas em casa procuramos fazer o que nem sempre é possível na caixa ou no centro de treinamento.